睡眠对运动表现真的重要吗？

运动有助于睡眠

“运动能帮助睡眠”并不只是经验之谈。规律、适度的身体活动，确实可以帮助你更快入睡，并减少夜间醒来的次数。也正因如此，运动能够改善某些睡眠障碍。规律运动可以帮助你：

• 稳定睡眠周期与昼夜节律（睡眠 / 清醒节律）；
• 提升白天的警觉度；
• 改善认知表现与运动表现。

理想情况下，每天进行30 到 45 分钟身体活动，每周至少3 到 4 次，并尽量选择户外环境，让身体接触自然光。人类作为昼行性哺乳动物，大脑需要光线来判断“现在是活动时间”；相反，黑暗则会向身体传递“该休息了”的信号。

太晚运动会推迟入睡

运动对睡眠有很多积极作用，尤其是能改善深度慢波睡眠的质量。正是在这个阶段，身体组织会完成修复，训练中积累的代谢废物也会被清除。

但另一方面，太晚进行运动反而会破坏睡眠。当然，长期习惯夜间训练的专业运动员可能是例外。对大多数人来说，晚间高强度运动后，你未必会更快犯困，反而可能因为身体兴奋、体温升高而更难入睡。这也是为什么通常建议睡前 2 小时内不要再进行身体活动。

为什么高强度、持续时间较长的晚间运动会让人更难入睡？

• 入睡前，身体需要降温，但运动会提高体温。
• 运动会刺激自主神经系统，大脑需要一段时间才能从这种兴奋状态中平复下来。
• 运动时警觉性会升高，并伴随肾上腺素分泌增加，这会让身体更清醒。

如果你确实想在晚上动一动，可以选择冥想、普拉提、瑜伽，或其他低到中等强度的项目。

想睡得好，可以这样做

在现代生活里，有很多环境、行为和生活方式因素都在悄悄打乱睡眠。想睡得更好，就需要主动管理这些影响，建立更有纪律的作息，并一点点改掉坏习惯。只要把这些好的做法坚持下来，你会发现睡眠质量提高了，身体状态也会明显不同。

• 保持固定作息：尽量在差不多的时间起床和睡觉。这个习惯需要一点时间建立，但一旦稳定下来，对睡眠非常有帮助。和睡眠一样，训练时间也最好保持规律。
• 睡前 1 小时尽量远离电视、电脑、手机等屏幕发出的蓝光。
• 在安静、黑暗的房间里睡觉。
• 只在真正有困意时上床。
• 晚上更适合低强度运动。
• 训练结束后散一会儿步，帮助心率慢慢降下来。

睡得好，表现才会更好

睡眠对表现的影响早已得到证实。这是一个典型的正向循环：睡得好的人，往往表现也更好。斯坦福大学的一项研究就指出了这一点。身体需要时间恢复，肌肉也需要时间再生，而更好的恢复通常来自更长的总睡眠时长以及更充足的深睡。

反过来，睡眠不足还会影响代谢。举个例子，缺觉的人平均每天会多摄入大约 300 卡路里，其中一个原因就是代谢速度变慢了。

最后想说

所以可以明确地说：睡眠对运动表现至关重要。每一位运动者都会认真安排训练和饮食，那么，睡眠也必须成为这套日常体系中的核心部分。因为没有睡眠，就谈不上真正的表现。