影响我们睡眠的环境因素

睡眠对我们的身心状态至关重要。但现实中，很多环境因素都会打断它，比如噪音、光线、室温、伴侣打鼾、床品环境等等。时间久了，这些干扰会不断累积，让人难以真正休息好，继而带来挫败感、强烈疲劳、易怒等问题。下面这些建议，能帮助你尽量减少这些影响。

你会被夜里的噪音吵醒吗？

如果答案是“会”，那你并不是少数。噪音是最常见的睡眠环境干扰之一。数据显示，25% 的 25 至 45 岁人群会被室内噪音影响，比如电视声、哭闹声、争吵声、孩子的声音等；另有20% 会受到室外噪音困扰，例如邻里噪音、街道噪音、机场航班等。

这些噪音都会破坏睡眠环境。白天时我们往往没那么在意，但到了夜里，它们就会被放大。

噪音对睡眠的影响非常真实：

• 有些对声音敏感的人，必须在完全安静的环境中才能入睡。
• 夜间反复出现的声音会导致微觉醒，让睡眠被切割得更碎，即使本人未必能察觉。
• 清晨、尤其是夜晚尾声的噪音，容易导致过早醒来，而且往往很难再次入睡。

这些噪音带来的后果，很多时候与失眠非常相似：睡眠变浅、恢复感下降、整夜断断续续。

我们的建议

首先要知道，从法律层面来看，夜间噪音通常是受限制的。从日落到日出这段时间，本身就受到法律保护。如果住宅外部在这段时间出现明显噪音，你有权提出投诉。

如果你住在机场附近等会受到飞机噪音影响的区域，在某些条件下还可能获得隔音相关支持，可以向当地主管部门查询。

同时，尽量不要在卧室里叠加多个噪音源。卧室应该尽可能保持安静，避免放置手机、电视、噪音较大的家电，并尽量做好门窗隔音。

如果你对声音非常敏感，也可以尝试戴耳塞入睡。

伴侣打鼾怎么办

每个人偶尔都会打鼾，比如感冒时，或在饮酒后的夜晚。但有些人的打鼾是每天都会出现，而且音量可能非常大，甚至可达 100 分贝，相当于一辆卡车驶过。它是所有睡眠环境因素中最“响亮”的一种。数据显示，13% 的 25 至 45 岁人群表示自己或伴侣存在明显打鼾问题。

每天打鼾不仅会造成困扰，也会直接影响伴侣的睡眠。以下建议可能有帮助：

• 如果打鼾是因为感冒导致鼻塞，可以通过早晚盐水冲洗鼻腔来缓解。
• 如果伴侣每天都打鼾，先看看是否与睡姿有关。一般来说，仰睡更容易打鼾，侧睡则会减轻。
• 晚上尽量避免饮酒，也尽量避免镇静药物或安眠药。
• 打鼾有时与超重或肥胖有关，适当减重会有帮助。
• 可以尝试护齿器或下颌前移装置，这类方法对部分人效果较好。
• 如果伴侣打鼾时还伴随呼吸暂停、憋醒后大声喘气、晨起依然疲惫、白天累积明显疲劳，那么可能存在睡眠呼吸暂停综合征。此时建议尽快预约专科机构进行检查与诊断。

光线让你睡不好

光线会直接影响睡眠。不管是来自室外的光——如白天光线、夜间路灯——还是来自房间内部的光——小夜灯、发光闹钟、手机提示灯等——都可能成为打扰睡眠的环境因素。数据显示，18% 的 25 至 45 岁人群睡觉时会受到室外光源影响，另有 15% 会受到室内光源影响。

如果想减少室外光线干扰，建议尽量把百叶窗或遮光装置完全拉好。如果遮光效果不够，也可以再配上厚窗帘。对于室内的各种小光点，最好将设备移出卧室，或直接遮住它们。

日光的作用

自然日光是建立睡眠节律的基础。正是借由它，我们的生物钟每天得以“重新校准”。光线会通过视网膜传递到位于大脑底部的内部时钟，并通过褪黑素等机制调控身体节律。因此，无论季节如何，都要尽量在早晨早点接触自然光：去户外运动、散步，或者哪怕只是坐在露台上喝杯咖啡，都有帮助。

一个人睡更好，还是和伴侣一起睡更好？

在工业化国家，越来越多人开始选择独自睡觉。 独自睡在自己的床上、自己的房间里，有时甚至独自住。一个人睡的好处是更安静，也能自由安排作息。但到目前为止，并没有研究证明独睡一定比和伴侣同睡更有优势。

在更早期的人类社会里，群体睡眠其实很常见，甚至是常态。从文化意义上看，一起睡也常常意味着亲密、安慰与安全感。无论如何，尊重彼此的睡眠方式始终很重要，因为每个人的睡眠习惯都不一样。

作为参考，27% 的 25 至 45 岁人群表示自己独自入睡，而在已婚或伴侣关系中，也有 5% 的人会单独睡。另有 20% 的法国人会经常和宠物一起睡。

想更好地一起睡，可以试试这些做法

• 当另一半已经准备睡觉时，尽量不要在房间里制造噪音。
• 如果想睡前阅读，最好使用各自独立、带定向光束的床头灯。
• 可以使用独立被子，甚至分体床垫，让每个人都能选择自己更舒服的睡感。
• 如果另一方不用起床，就尽量避免使用声音过大的闹钟。
• 周末也要尽量尊重彼此“晨型 / 夜型”的作息节奏。
• 尽量不要让宠物睡在床上，因为它的睡眠节律与你不同，容易打扰你。

孩子让你睡不好

孩子的到来对家庭来说总是特殊而珍贵的，但也一定会打乱原有作息。新生儿本来就不会整夜睡眠，他们的睡眠节律尚未建立。通常要经过数周，甚至大约3 个月，作息才会逐渐稳定。在这段时间里，宝宝会频繁醒来，也常常需要喂奶，因此父母不可避免地会被卷入其中。这是一个疲惫却正常的阶段，也是彼此熟悉的过程。

父母在帮助孩子建立节律方面扮演着关键角色。喂完奶、换好尿布后，尽量把宝宝重新放回自己的床上，让大家都能再次平静入睡。让宝宝慢慢学会自己入睡、自己重新睡回去，是很重要的一步。

在前面提到的所有环境干扰因素中，这一项是你最难控制的，也是唯一会随着时间慢慢改善的因素。

最后想说

你会发现，影响睡眠的环境因素其实很多，但大多数都可以提前规避，或至少减轻影响。请记住：睡得好，是你保持身心状态的基本条件。尽量减少这些干扰，你会更有恢复感，也更容易用更好的状态开启新的一天。