Faktory prostředí, které ovlivňují náš spánek

Spánek je pro naši pohodu zásadní. Některé faktory prostředí ho však mohou narušovat – například hluk, světlo, teplota v místnosti, partnerovo chrápání nebo kvalita lůžkovin. Když tyto vlivy působí dlouhodobě, mohou být velmi zatěžující a bránit skutečnému odpočinku. Výsledkem bývá frustrace, silná únava nebo podrážděnost. Přinášíme několik tipů a doporučení, jak tyto problémy alespoň částečně zmírnit.

Ruší vás v noci hluk? 

Pokud ano, nejste sami. Jde o jeden z nejčastějších faktorů prostředí. Řada lidí uvádí, že je ruší hluk uvnitř domu, například televize, pláč, hádky nebo děti. Další část lidí trápí hluk zvenčí – sousedé, ulice, letiště v okolí a podobně.

Je zřejmé, že hlukové znečištění, včetně všech výše zmíněných zvuků, spánkové prostředí narušuje. Přes den si těchto zvuků často všímáme méně, v noci však působí mnohem intenzivněji. 

Hluk má na spánek skutečný dopad: 

• Někteří citliví lidé potřebují k usnutí naprosté ticho.
• Opakované zvuky během noci vedou k mikroprobuzením. Ta způsobují fragmentaci spánku, a to i tehdy, když si je člověk neuvědomuje. 
• Ranní hluk na konci noci může vést k předčasnému probuzení a k obtížnému nebo nemožnému opětovnému usnutí. 

Důsledky takového hluku na spánek mohou připomínat nespavost. Spánek je lehčí, méně regenerační a roztříštěný. 

Naše doporučení

Je dobré vědět, že hluk je v nočních hodinách právně regulován. Doba mezi soumrakem a východem slunce je chráněná, a pokud se v tomto období ozývá nadměrný hluk zvenčí, máte právo si stěžovat. 

Pokud bydlíte v oblasti, nad níž létají letadla, může být za určitých podmínek hrazeno i protihlukové odhlučnění. Informujte se u místních úřadů, zda na něj máte nárok. 

Dbejte také na to, abyste v ložnici neměli více zdrojů hluku najednou. Tato místnost by měla být klidná a pokud možno zbavená všeho, co ruší. Vyhněte se telefonům, televizím, hlučným domácím spotřebičům a dobře utěsněte dveře i okna. 

Pokud jste na hluk opravdu citliví, mohou při spánku pomoci i špunty do uší. 

Váš partner chrápe

Každý občas chrápe – třeba při nachlazení nebo po večeru s alkoholem. Některé chrápání je ale každodenní a může být velmi hlasité, až kolem 100 decibelů, tedy přibližně jako projíždějící kamion. Mezi faktory prostředí je to jeden z nejvýraznějších zdrojů rušení. 

Každodenní chrápání je zdrojem nepohody a může výrazně narušovat spánek. Naše rady: 

• Pokud partner chrápe kvůli rýmě, může pomoci vyhýbat se ucpanému nosu, například pravidelnými solnými výplachy ráno a večer. 
• Pokud chrápe každý den, zkontrolujte, zda nejde o polohu při spánku. Na zádech chrápeme obvykle více než na boku. 
• Večer se vyhněte alkoholu, uklidňujícím lékům a práškům na spaní. 
• Chrápání může souviset s nadváhou nebo obezitou. Pomoci může úprava hmotnosti. 
• Lze využít také chrániče do úst nebo mandibulární protruzní pomůcky, které bývají proti chrápání účinné. 
• Pokud chrápající partner zároveň během noci přestává dýchat, pak hlasitě popadá dech, ráno se necítí odpočinutý a přes den je unavený, může jít o spánkovou apnoi. V takovém případě doporučujeme objednat se do specializovaného centra pro potvrzení diagnózy a volbu vhodné léčby. 

Světlo vám brání dobře spát 

Světlo náš spánek výrazně ovlivňuje. Může jít o světlo přicházející zvenčí – denní světlo, pouliční osvětlení – nebo o světlo přímo v ložnici: noční lampičky, svítící budíky, telefony a další zařízení. Všechna tato světla patří mezi faktory prostředí, které spánek narušují. 

Pokud vás ruší světlo zvenčí, doporučujeme spát s úplně zataženými roletami nebo žaluziemi. Pokud nejsou dostatečně neprůsvitné, pomohou těžké závěsy. U zdrojů světla uvnitř místnosti je nejlepší je z ložnice odstranit nebo alespoň zakrýt kontrolky.

Úloha denního světla 

Právě denní světlo je základem, na němž stojí naše spánkové rytmy. Díky němu se naše biologické hodiny každý den „resetují“. Světlo se z očí přenáší k vnitřním hodinám umístěným v bázi mozku. Ty prostřednictvím melatoninu řídí rytmus těla i časy spánku. Proto je bez ohledu na roční období důležité co nejvíce využívat přirozené světlo, zejména ráno – ať už při venkovním sportu, procházce, nebo třeba jen při kávě na terase. 

Přemýšlíte, jestli je lepší spát sami, nebo s partnerem?

V průmyslově vyspělých zemích se stále více lidí rozhoduje spát samo. Sami ve své posteli, ve svém pokoji a někdy i ve svém domově. Spaní o samotě zajišťuje klid a dává také svobodu ve volbě režimu. Zatím ale žádná studie neprokázala, že by spaní o samotě bylo výhodnější než spaní s partnerem. 

V dřívějších společnostech bylo společné spaní běžné, dokonce normální. Kulturně dodnes zůstává znakem blízkosti a pocitu bezpečí. V každém případě je zásadní respektovat spánek druhého člověka, protože každý spíme jinak. 

Naše tipy pro lepší společné spaní: 

• Nedělejte v ložnici hluk ve chvíli, kdy se partner rozhodl jít spát. 
• Pokud si chcete před spaním číst, používejte individuální lampičky se směrovým světlem. 
• Zvažte oddělené peřiny nebo dokonce samostatné matrace, aby si každý mohl zvolit svůj komfort. 
• Vyhněte se hlasitým budíkům, pokud druhý člověk nemusí vstávat. 
• Respektujte partnerův rytmus „ranní/večerní typ“, zejména o víkendech. 
• Nespěte v posteli s domácím mazlíčkem – jeho spánkový rytmus je jiný než váš a může vás rušit. 

Vaše dítě vám nedovolí spát 

Příchod dítěte je pro rodinu vždy výjimečný okamžik, ale zároveň narušuje zavedené návyky. Novorozenec ještě nespí celou noc – jeho spánkový rytmus není ustálený. Trvá několik týdnů, než se postupně vytvoří, obvykle kolem 3 měsíců. Do té doby se dítě často budí a potřebuje nakrmit. Rodiče jsou proto neustále zapojeni. Je to nevyhnutelné a někdy vyčerpávající období, během něhož se všichni navzájem poznávají.

Role rodiče je při vytváření rytmu dítěte klíčová. Jakmile je dítě nakrmené a přebalené, je dobré uložit ho zpět do jeho postýlky, aby se všichni mohli znovu v klidu vyspat. Je důležité, aby se dítě naučilo samo usínat a znovu usínat.

Ze všech výše zmíněných faktorů prostředí je právě tento jediný, který nemáte plně pod kontrolou a který časem sám odezní.

Závěrem 

Jak vidíte, existuje mnoho faktorů prostředí, které náš spánek ovlivňují. Dobrá zpráva je, že většině z nich lze předcházet nebo je alespoň zmírnit. Pamatujte, že kvalitní spánek je zásadní pro vaši pohodu. Když se budete snažit tyto vlivy co nejvíce omezit, budete se cítit lépe, budete odpočatější a snáze vstoupíte do nového dne.