El sueño es un elemento esencial para nuestro bienestar, pero también para nuestra salud. Todos somos conscientes de su importancia, sin embargo, se considera poco en la preparación del entrenamiento deportivo. Los deportistas tienden a descuidar sus beneficios en la mejora del rendimiento. Esta falta de consideración proviene principalmente del desconocimiento de los atletas sobre su propia fisiología.
Un deportista domina perfectamente ciertos factores como la alimentación. Sin embargo, no se da cuenta de que su sueño puede verse afectado por el estrés y por su propia actividad deportiva. Por tanto, si un deportista tiene un conocimiento limitado de la fisiología del sueño, puede resultar difícil gestionarlo.
Optimizar el ciclo sueño-vigilia
La cantidad, calidad y horario del sueño óptimo están determinados genéticamente desde el nacimiento. Y varían de una persona a otra... ¡lo que hace que los programas de entrenamiento grupales sean menos eficaces para algunos atletas!
Así, la mejora del rendimiento físico debe pasar por la optimización del ciclo sueño-vigilia. Cada deportista debería ser consciente de ello.
El ciclo sueño-vigilia es el ritmo cronobiológico fundamental en torno al cual se organizan todos los ritmos circadianos: digestión, temperatura interna, recuperación muscular, etc. Por lo tanto, controlar el ciclo sueño-vigilia optimiza todos los ritmos de nuestro cuerpo.
Investigaciones recientes han demostrado que el rendimiento en ejercicios de resistencia de larga distancia mejora cuando los ritmos sueño-vigilia están optimizados. Otros estudios han mostrado un vínculo entre la privación del sueño y parámetros de salud que afectan indirectamente al rendimiento físico. Debido a la gran cantidad de investigaciones actuales, entender el tema "Conocer tu ritmo sueño-vigilia" será el nuevo factor que diferenciará los rendimientos físicos en los próximos años.
Sesiones deportivas nocturnas
Cuando se trabaja, suele ser complicado encontrar un momento durante el día para hacer deporte. Por eso tendemos a programar nuestras sesiones por la noche. Sin embargo, hacer ejercicio tarde por la noche puede tener efectos perjudiciales para la salud.
Todo depende de la temperatura
El sueño depende en parte del control cíclico de la temperatura cerebral. Al disminuir por la noche, provoca la sensación de fatiga e influye en el sueño. La actividad física actúa sobre los relojes biológicos responsables de esta regulación, principalmente elevando la temperatura corporal.
A través del ejercicio físico, el atleta provoca un pico de temperatura corporal y se siente completamente despierto. Luego, su temperatura corporal disminuirá progresivamente, colocándolo en un estado propicio para dormir.
Según se realice el ejercicio antes o después del pico de temperatura cerebral (alrededor de las 18 h), el ejercicio alterará el ciclo circadiano que regula el sueño, retrasando o adelantando la fase de enfriamiento.
Si no puedes adelantar tu sesión deportiva, lo mejor sería retrasar la hora de acostarte. Así darás tiempo a tu cuerpo para reducir su temperatura, lo cual facilitará el sueño.
Sueño profundo de ondas lentas
La duración del sueño profundo de ondas lentas (SWS) puede aumentarse mediante la práctica deportiva. Durante esta fase, hay una alta actividad de hormonas de crecimiento celular. Estas hormonas son esenciales para una buena recuperación muscular ya que reparan el cuerpo.
Para entrar en la fase de sueño, el cuerpo debe disminuir su temperatura corporal en 1°C. Esta bajada de temperatura es más fácil después del esfuerzo físico. Entrar en esta fase más fácilmente es esencial para los deportistas, ya que favorece una mejor relajación muscular y una mejor sensación de descanso al despertar.
Conclusión
El deporte y el sueño son dos conceptos estrechamente relacionados. De hecho, practicar deporte influye directamente en la profundidad y calidad del sueño. Y a la inversa, una buena noche de descanso mejora tu rendimiento deportivo.
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