El insomnio es un tema complejo, aunque sea el trastorno del sueño más común. En Francia, se estima que afecta a 1 de cada 5 personas. Puede impactar todos los aspectos del sueño:
- Dificultad para conciliar el sueño;
- Despertares nocturnos;
- Despertares tempranos;
- Sensación de sueño no reparador;
- Y más
Si este fenómeno persiste, es decir, al menos 3 veces por semana durante al menos un mes, puede provocar fatiga, problemas de atención y concentración, e irritabilidad.
El insomnio puede tratarse con medicamentos, pero a menudo se puede abordar con cambios de comportamiento. En este artículo, te explicamos qué malos hábitos debes eliminar para dejar de sufrir insomnio y ayudarte a conciliar el sueño más fácilmente.
No uses pantallas antes de dormir
En nuestra sociedad moderna, las pantallas están por todas partes, todo el tiempo. Está comprobado que la luz azul que emiten la mayoría de nuestras pantallas —ordenador, tableta, teléfono— altera nuestro reloj biológico. Nuestro cuerpo es muy sensible a la luz y se guía por ella para regular los ciclos de sueño y vigilia.
Estas pantallas también interfieren con la producción de melatonina, la hormona esencial para el sueño. Al exponerte a ellas antes de dormir, inevitablemente retrasas tu fase de sueño.
Te recomendamos evitar el uso de pantallas entre una y dos horas antes de acostarte. Establecer este hábito, aunque difícil al principio, será beneficioso a largo plazo para tu descanso.
Además, recuerda poner el teléfono en modo avión o en "no molestar" para evitar que los sonidos, vibraciones o luces te interrumpan.
Duerme en una habitación oscura
Esto es crucial para no perturbar nuestro reloj biológico. Al igual que la luz azul de las pantallas, la luz en general, sin importar su tipo, afecta la producción de melatonina. El problema es que hoy en día muchos dispositivos tienen luces de espera, como estufas, televisores, routers, ventiladores, etc. Un estudio del Instituto Nacional del Sueño y la Vigilancia publicado en 2016 reveló que el 49 % de los franceses que duermen cerca de un ordenador en modo espera tienen problemas de sueño.
Te aconsejamos mantener alejados de tu zona de descanso todos los dispositivos que emitan pequeñas luces. Si no es posible, cúbrelas. Dormirás más rápido y te despertarás menos durante la noche.
No te obsesiones
Los dispositivos de seguimiento del sueño han ganado mucha popularidad en los últimos años. Pero no todo es positivo. Aunque permiten analizar el sueño, también pueden generar trastornos obsesivos. Pensar demasiado en el sueño puede generar el efecto contrario y dificultar el descanso. Este fenómeno se conoce como ortosomnia.
Toma un buen baño caliente
Tomar un baño caliente antes de dormir ayuda a conciliar el sueño más fácilmente, como demostró una revisión médica publicada en agosto de 2019.
Se recomienda tomar el baño 90 minutos antes de dormir. No más tarde, ya que lo que ayuda a dormir es la fase en la que baja la temperatura corporal, justo después de salir del baño. Cuando la temperatura desciende, liberamos melatonina, la hormona que desencadena el sueño.
Duerme en una cama limpia
Este consejo puede parecer extraño al principio, pero la ropa de cama absorbe secreciones corporales y retiene células muertas, que encantan a los ácaros del polvo, conocidos alteradores del sueño. Se recomienda cambiar las sábanas una vez por semana.
También es mejor dormir con almohadas antiácaros. La almohada Sleepit perfecta es una almohada antiácaros que no contiene biocidas. Los biocidas suelen usarse en materiales etiquetados como "antiácaros", aunque pueden ser perjudiciales para la salud y el medio ambiente.
Cuida tu alimentación
Algunos alimentos nos ayudan naturalmente a dormir mejor, especialmente los ricos en fibra. La fibra ayuda a conciliar el sueño más rápido y mejora la calidad del mismo, según un estudio publicado en la revista Sleep Medicine.
Los alimentos ricos en vitamina D también tienen grandes beneficios para el sueño, como las sardinas, el salmón, la caballa o la yema de huevo.
Asegúrate de no cenar demasiado. Las comidas copiosas dificultan la digestión y retrasan el sueño, e incluso pueden interrumpirlo.
Haz ejercicio
El sueño y el deporte están estrechamente relacionados. Al realizar actividad física, el cuerpo libera endorfinas que favorecen el sueño.
Recomendamos practicar ejercicio físico 2 o 3 veces por semana. Verás un cambio real en tu forma de conciliar el sueño y en la calidad del mismo después de unas 8 semanas.
Sin embargo, evita actividades de alta intensidad antes de dormir. Estas elevan la temperatura corporal, cuando en realidad esta debe bajar para dormir con facilidad.
Establece una rutina de sueño
Intenta acostarte y despertarte a la misma hora cada día. Esta rutina puede tardar unas semanas en consolidarse, pero te beneficiará enormemente a largo plazo.
Relájate
Más fácil decirlo que hacerlo, lo sabemos. Realiza alguna actividad que te relaje antes de dormir, como leer o meditar. Estas actividades despejan la mente y facilitan el sueño.
También puedes escribir. Escribir es una buena forma de poner en papel lo que tienes en la cabeza: pendientes del día siguiente o cosas que te preocupan. Así tu mente estará más tranquila al acostarte.
¿Te despiertas durante la noche?
Durante la noche, puedes intentar volver a dormir centrándote en tu cuerpo. Escanea tu cuerpo desde la cabeza hasta los pies, tratando de sentir cada parte. Si no puedes hacerlo, sal del dormitorio, siéntate en una silla con luz tenue y haz algo relajante como leer un libro o una revista. Evita mirar pantallas brillantes y vuelve a la cama en cuanto te entre sueño. Y trata de no mirar la hora.
Conclusión
Recuerda que pasamos un tercio de nuestra vida durmiendo, una parte esencial que debemos cuidar. Si aplicas estos consejos, lograrás conciliar el sueño más fácilmente y recuperarás una buena calidad de descanso.
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