El sueño y el deporte son dos conceptos estrechamente relacionados. El deporte nos ayuda a dormir mejor, ya que facilita el sueño y promueve un descanso reparador. De igual forma, el sueño tiene efectos muy beneficiosos sobre el rendimiento deportivo. Dormir bien por la noche permite estar más alerta. Tendrás más energía y rendirás mejor. Aunque los dos conceptos están muy relacionados, su equilibrio puede ser frágil si adoptamos ciertos malos hábitos.
¿Cuáles son entonces los malos hábitos que debemos evitar si queremos mantener este equilibrio?
Entrenar demasiado tarde por la noche
No siempre es fácil entrenar durante el día; entre el trabajo, los hijos y otras obligaciones, solemos hacer nuestra sesión por la noche. Sin embargo, la franja horaria elegida para entrenar influye en la calidad del sueño.
Se ha demostrado que entrenar 3 a 4 horas antes de dormir dificulta el proceso de conciliación del sueño. De hecho, nuestra temperatura corporal varía a lo largo del día: aumenta por la mañana al despertar y disminuye por la noche para preparar el cuerpo para dormir. Para dormir, nuestro cuerpo necesita bajar su temperatura. Por eso es mejor evitar entrenamientos intensos antes de acostarse, ya que aumentan la temperatura corporal.
Sesiones de cardio de resistencia como fitness, deportes en equipo, Tabata o CrossFit también deben evitarse después de las 20 h. Estas actividades aumentan el ritmo cardíaco y colocan al cuerpo en un estado de sobreexcitación y sobrecalentamiento, lo cual puede retrasar el sueño.
¡Pero no te preocupes! Puedes practicar estas actividades entre las 17 h y las 19 h, cuando los niveles de azúcar en sangre y la temperatura corporal están en su punto más alto. Además, es durante este periodo cuando eres más eficiente.
Sin embargo, actividades más suaves como yoga, body balance o estiramientos pueden practicarse después de las 20 h. Estas actividades promueven la relajación muscular y mental, colocando al cuerpo en condiciones óptimas para conciliar el sueño.
Entrenar con demasiada intensidad al despertar
Una vez más, esta práctica puede ser más perjudicial que beneficiosa. Al despertar, el cuerpo experimenta un pico de cortisol, también conocido como la hormona del estrés. Esta hormona eleva la frecuencia cardíaca, lo cual puede representar un riesgo para personas no entrenadas o con problemas cardíacos.
Si deseas entrenar por la mañana antes de las 10 h, es totalmente posible. Se recomienda optar por actividades más suaves y de baja intensidad, como yoga o pilates, que exigen menos esfuerzo cardiovascular.
Tener un horario de sueño irregular
Para evitar un patrón de sueño irregular, es mejor respetar nuestro reloj biológico y mantener horarios regulares para dormir y despertar. Intenta adoptar una rutina de sueño adecuada, durmiendo al menos 7 u 8 horas por noche. Dormir poco o sin regularidad puede aumentar el riesgo de lesiones en deportistas.
Está comprobado que dormir bien mejora nuestra concentración al día siguiente. Cuando un atleta duerme poco, su nivel de alerta disminuye, lo que lo hace menos preciso y eficaz en sus movimientos.
Por el contrario, dormir bien permite al cuerpo recuperarse y regenerar los tejidos musculares dañados durante el entrenamiento.
No escuchar la fatiga
Los deportistas tienden a sobrepasarse. Sin embargo, mantener siempre la misma intensidad en las sesiones es un error común que debe evitarse. Esto puede llevar al sobreentrenamiento y con ello, a lesiones. Es fundamental estar atentos a las señales del cuerpo: si está cansado y con falta de sueño, hay que escucharlo y descansar. Tu cuerpo te lo agradecerá y volverá más fuerte.
Si aun así deseas entrenar pese a una ligera fatiga, deberías adaptar tu sesión: usa pesos más ligeros si haces musculación, acorta la duración del entrenamiento, elige ejercicios más sencillos y, si corres, reduce el ritmo.
Entrenar de forma irregular
Al igual que con el sueño, es esencial establecer una regularidad en las sesiones deportivas. Las sesiones regulares también favorecen un sueño reparador. Actividades de resistencia practicadas 3 a 4 veces por semana tienen efectos muy beneficiosos sobre la calidad y profundidad del sueño. Esto ha sido demostrado en numerosos estudios.
No hacer siestas
Hacer una siesta durante el día puede ayudarnos a recuperarnos y reducir la fatiga acumulada. Opta por una siesta de 10 a 30 minutos. Para no interferir con tu sueño nocturno, lo ideal es hacerla entre las 12 h y las 15 h, después del almuerzo, cuando el cuerpo tiende naturalmente a relajarse.
Comer demasiadas grasas
Si eres de los que entrenan para poder comer más, este último consejo puede no gustarte. Incluso después del ejercicio, evita comer en exceso y opta por una comida ligera. Una cena copiosa dificultará la digestión y retrasará la fase de sueño.
Prefiere alimentos que sean precursores de la melatonina, la hormona que regula el sueño, como por ejemplo:
- Proteínas animales magras (pescado, pavo, huevos, pato)
- Proteínas vegetales (legumbres, soja, ...)
- Carbohidratos (pasta integral, arroz integral)
- Productos lácteos
- Frutas específicas (plátano, piña, kiwi)
La palabra final
Como ves, el equilibrio entre el sueño y el deporte es delicado. Debe preservarse, sobre todo eliminando algunos malos hábitos. Te corresponde a ti aplicar estos consejos y notar la diferencia en tus próximas sesiones y noches de descanso.
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