Miten nukahdan helpommin?

• vaikeus nukahtaa;
• yölliset heräämiset;
• liian aikainen herääminen;
• tunne siitä, ettei uni ole palauttavaa;
• ja paljon muuta.

Jos tämä jatkuu vähintään 3 kertaa viikossa vähintään kuukauden ajan, seurauksena voi olla väsymystä, tarkkaavaisuuden ja keskittymisen ongelmia sekä ärtyneisyyttä.

Unettomuutta voidaan hoitaa lääkkeillä, mutta siihen voi usein vaikuttaa myös käyttäytymistä muuttamalla. Tässä artikkelissa kerromme, mistä huonoista tavoista kannattaa luopua, jotta unettomuus helpottaisi ja nukahtaisit vaivattomammin.

 

Älä käytä näyttöjä ennen nukkumaanmenoa

Modernissa yhteiskunnassa näytöt ovat kaikkialla ja koko ajan. On osoitettu, että useimpien näyttöjen — tietokoneen, tabletin ja puhelimen — tuottama sininen valo häiritsee biologista kelloamme. Kehomme on erittäin herkkä valolle ja käyttää sitä ohjaamaan valveen ja unen rytmiä päivän aikana.

Nämä laitteet häiritsevät myös melatoniinin tuotantoa. Melatoniini on unen kannalta välttämätön hormoni. Kun altistut näytöille juuri ennen nukkumaanmenoa, viivästät väistämättä nukahtamista.

Suosittelemme välttämään näyttöjä 1–2 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Tämän rutiinin omaksuminen voi tuntua aluksi vaikealta, mutta pitkällä aikavälillä se tekee unellesi hyvää.

Muista myös laittaa puhelin lentotilaan tai häiriöitä ei -tilaan nukkumaan mennessäsi, jotta äänet, värinä ja valo eivät herätä sinua.

 

Nuku pimeässä huoneessa

Tämä on jälleen tärkeää, jotta biologinen kellomme ei häiriinny. Kuten näyttöjen sininen valo, myös valo yleensä — sen tyypistä riippumatta — vaikuttaa melatoniinin tuotantoon. Ongelmana on, että nykyään monissa laitteissa on valmiustilan merkkivaloja: lämmittimet, televisiot, reitittimet, tuulettimet ja monet muut. National Institute of Sleep and Vigilance -instituutin vuonna 2016 julkaisemassa tutkimuksessa todettiin, että 49 % ihmisistä, jotka nukkuvat valmiustilassa olevan tietokoneen lähellä, kärsii uniongelmista.

Suosittelemme pitämään kaikki tällaiset pienet valonlähteet poissa makuutilasta. Jos se ei ole mahdollista, peitä ne. Näin nukahtaminen helpottuu ja yölliset heräämiset vähenevät.

 

Älä jää pakkomielteisesti miettimään unta

Erilaiset unen seurantaan tarkoitetut laitteet ovat yleistyneet voimakkaasti viime vuosina. Niistä voi olla hyötyä, mutta niillä on myös varjopuolensa. Vaikka ne analysoivat unta, ne voivat myös laukaista pakonomaista tarkkailua. Kun unta miettii liikaa, vaikutus on usein päinvastainen ja nukahtaminen vaikeutuu. Tätä ilmiötä kutsutaan ortosomniaksi.

 

Ota lämmin kylpy

Lämmin kylpy ennen nukkumaanmenoa voi helpottaa nukahtamista, kuten elokuussa 2019 julkaistu lääketieteellinen katsaus osoitti.

Suosittelemme ottamaan kylvyn noin 90 minuuttia ennen nukkumaanmenoa. Ei myöhemmin, sillä nukahtamista helpottaa juuri se vaihe, jossa kehon lämpötila alkaa laskea kuuman kylvyn jälkeen. Kun lämpötila laskee, elimistö vapauttaa melatoniinia, eli unta käynnistävää hormonia.

 

Nuku puhtaassa vuoteessa

Tämä neuvo saattaa kuulostaa aluksi oudolta, ja moni saattaa pohtia, onko oma sänky muka likainen. Todellisuudessa vuodevaatteet imevät kehon eritteitä ja keräävät kuollutta ihosolukkoa, josta pölypunkit pitävät. Pölypunkit voivat kuitenkin häiritä unta. Siksi suosittelemme vaihtamaan lakanat kerran viikossa.

Lisäksi on parempi nukkua pölypunkkeja hylkivällä tyynyllä, jotta uni häiriintyisi vähemmän. Täydellinen Sleepit-tyyny on pölypunkkeja hylkivä tyyny, joka ei sisällä biosideja. Biosideja käytetään usein niin sanotuissa pölypunkkeja torjuvissa materiaaleissa, vaikka ne voivat olla haitallisia terveydelle ja ympäristölle.

 

Kiinnitä huomiota ruokavalioon

Tietyt ruoat tukevat luonnostaan parempaa unta, erityisesti kuitupitoiset ruoat. Kuidun on osoitettu nopeuttavan nukahtamista ja parantavan unen laatua Journal Sleep Medicine -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan.

Myös D-vitamiinipitoisilla ruoilla on myönteinen vaikutus uneen ja nukahtamiseen. Tällaisia ovat esimerkiksi sardiinit, lohi, makrilli ja kananmunan keltuainen.

Vältä syömästä liian raskaasti illalla. Runsaat ateriat vaikeuttavat ruoansulatusta ja voivat siirtää nukahtamista tai häiritä unta.

 

Liiku

Uni ja liikunta liittyvät läheisesti toisiinsa. Kun liikumme, keho vapauttaa endorfiineja, jotka tukevat unta.

Suosittelemme liikkumaan 2–3 kertaa viikossa. Todellisen muutoksen näet nukahtamisessa ja unen laadussa keskimäärin noin 8 viikon kuluttua, joten ole kärsivällinen.

Vältä kuitenkin kovatehoista liikuntaa juuri ennen nukkumaanmenoa. Se nostaa kehon lämpötilaa, vaikka nukahtamisen kannalta lämpötilan pitäisi olla matala.

 

Luo unirutiini

Yritä mennä nukkumaan ja herätä säännöllisiin aikoihin. Tällaisen rytmin rakentuminen voi viedä muutaman viikon, mutta kun se on vakiintunut, hyödyt ovat suuret.

 

Rentoudu

Helpommin sanottu kuin tehty, tiedämme. Tee ennen nukkumaanmenoa jotakin, mikä rentouttaa sinua, kuten lue tai meditoi. Tällaiset hetket rauhoittavat mieltä ja auttavat nukahtamaan helpommin.

Voit myös kirjoittaa. Kirjoittaminen auttaa siirtämään ajatukset paperille. Voit kirjata ylös seuraavan päivän tehtävät tai asiat, jotka vaivaavat sinua. Näin mieli ei jää pyörittämään niitä juuri silloin, kun yrität nukahtaa.

 

Heräsitkö yöllä ja haluat nukahtaa uudelleen?

Yön aikana voit yrittää nukahtaa takaisin keskittymällä kehoosi. Käy keho läpi päästä varpaisiin ja yritä tuntea jokainen osa erikseen. Jos se ei onnistu, poistu makuuhuoneesta, istu tuoliin hämärässä valossa ja tee jotakin rauhoittavaa, kuten lue kirjaa tai lehteä. Vältä kirkkaita näyttöjä ja palaa sänkyyn heti, kun tunnet uneliaisuuden palaavan. Älä myöskään katso kelloa.

 

Yhteenveto

Muista, että vietämme kolmanneksen elämästämme nukkuen — ja tätä aikaa kannattaa vaalia. Kun otat nämä neuvot käyttöön, nukahdat helpommin ja saat unesi laadun takaisin hyvälle tasolle.