Uni ja urheilu kulkevat tiiviisti käsi kädessä. Liikunta auttaa meitä nukkumaan paremmin, koska se helpottaa nukahtamista ja tukee palauttavaa unta. Samalla uni vaikuttaa erittäin myönteisesti urheilusuoritukseen. Hyvin nukutun yön jälkeen olet virkeämpi, energisempi ja pystyt suoriutumaan paremmin. Vaikka nämä kaksi asiaa tukevat toisiaan, niiden välinen tasapaino voi olla hauras, jos tietyt huonot tavat pääsevät mukaan arkeen.
Mitkä tavat siis kannattaa jättää pois, jos haluamme säilyttää tämän tasapainon?
Treenaaminen liian myöhään illalla
Päivällä treenaamiselle ei aina ole helppoa löytää aikaa. Työn, lasten ja muiden velvollisuuksien keskellä harjoitus siirtyy usein iltaan. Treenihetken valinta vaikuttaa kuitenkin suoraan hyvään uneen.
On osoitettu, että treenaaminen 3–4 tuntia ennen nukkumaanmenoa vaikeuttaa nukahtamista. Kehon lämpötila vaihtelee päivän aikana: se nousee aamulla herätessä ja laskee illalla valmistellakseen kehoa uneen. Nukahtaakseen elimistön täytyy viilentyä. Siksi raskasta treeniä juuri ennen nukkumaanmenoa kannattaa välttää, sillä se nostaa kehon lämpötilaa.
Kestävyystyyppisiä cardioharjoituksia, kuten fitnessiä, joukkuelajeja, Tabata-treenejä tai CrossFitiä, kannattaa välttää myös iltayhdeksän jälkeen. Tällaiset treenit nostavat sykettä, kiihdyttävät kehoa ja saavat sen ylikuumenemaan, mikä voi viivästyttää nukahtamista.
Huolta ei silti tarvitse kantaa: näitä lajeja voi hyvin harrastaa klo 17–19. Tällöin verensokeri ja kehon lämpötila ovat korkeimmillaan, ja suorituskyky on yleensä parhaimmillaan.
Sen sijaan rauhallisempia lajeja, kuten joogaa, body balancea tai venyttelyä, voi hyvin tehdä klo 20 jälkeen. Ne rentouttavat sekä lihaksia että mieltä, asettavat kehon hyvään tilaan ja helpottavat nukahtamista.
Liian kova treeni heti herättyä
Tämäkin tapa voi aiheuttaa enemmän haittaa kuin hyötyä. Herätessä elimistössä tapahtuu kortisolipiikki, eli stressihormonin määrä nousee. Se kiihdyttää sydämen toimintaa, mikä voi olla riski huonokuntoisille tai niille, joilla sydän on herkkä rasitukselle.
Jos haluat liikkua aamulla ennen klo 10, se on täysin mahdollista. Suosittelemme kuitenkin rauhallisempia ja matalatehoisia lajeja, kuten joogaa tai Pilatesta, jotka kuormittavat sykettä vähemmän.
Epäsäännöllinen unirytmi
Jotta unirytmi ei rikkoudu, on tärkeää kuunnella sisäistä kelloamme ja noudattaa säännöllisiä nukkumaanmeno- ja heräämisaikoja. Luo siis itsellesi hyvä unirutiini ja pyri nukkumaan vähintään 7–8 tuntia yössä. Liian vähäinen uni tai puuttuva unirutiini altistaa urheilijan helpommin loukkaantumisille.
Hyvä yöuni lisää vireystilaamme seuraavana päivänä. Kun urheilija nukkuu liian vähän, tarkkaavaisuus heikkenee, liikkeet muuttuvat epätarkemmiksi ja tehottomammiksi, mikä voi lisätä vammojen riskiä.
Hyvä uni taas auttaa kehoa palautumaan kunnolla ja uudistamaan treenin aikana kuormittuneita lihaskudoksia.
Väsymyksen sivuuttaminen
Urheilijat tekevät usein liikaa. Saman intensiteetin ylläpitäminen jokaisessa harjoituksessa on yleinen virhe, jota kannattaa välttää. Muuten seurauksena voi olla ylikuormitus ja sen mukana kasvava loukkaantumisriski. On tärkeää kuunnella kehon viestejä: jos olet väsynyt ja univelkainen, lepo on oikea ratkaisu. Keho kiittää ja palaa vahvempana.
Jos haluat tehdä harjoituksen kevyestä väsymyksestä huolimatta, säädä treeniäsi: käytä kevyempiä painoja, lyhennä harjoitusta, valitse helpompia liikkeitä ja kevennä vauhtia juostessa.
Epäsäännöllinen harjoittelu
Yhtä lailla kuin unirutiini, myös säännöllisyys harjoittelussa on tärkeää. Säännölliset liikuntasuoritukset tukevat palauttavaa unta. 3–4 kertaa viikossa tehty kestävyysharjoittelu vaikuttaa hyvin myönteisesti unen laatuun ja syvyyteen. Useat tutkimukset vahvistavat tämän.
Torkkujen välttäminen
Päiväunet voivat auttaa palautumaan ja vähentää kertynyttä väsymystä. Valitse 10–30 minuutin torkut. Jotta ne eivät häiritsisi yöunta, suosittelemme ajoittamaan ne klo 12–15 välille — lounaan jälkeen, jolloin elimistön vireystila luonnostaan laskee.
Liian rasvainen syöminen
Jos kuulut niihin, jotka treenaavat voidakseen syödä enemmän, tämä viimeinen vältettävä tapa ei ehkä ilahduta. Myös treenin jälkeen kannattaa välttää ylensyöntiä ja suosia kevyttä iltapalaa. Runsas ateria illalla vaikeuttaa ruoansulatusta ja siirtää nukahtamista myöhemmäksi.
Suosi sen sijaan ruokia, jotka tukevat melatoniinin — unea säätelevän hormonin — muodostumista, kuten:
- vähärasvaiset eläinproteiinit (kala, kalkkuna, kananmunat, ankka)
- kasviproteiinit (palkokasvit, soija, ...)
- hiilihydraatit (täysjyväpasta, ruskea riisi)
- maitotuotteet
- tietyt hedelmät (banaani, ananas, kiwi)
Lopuksi
Kuten näet, urheilun ja unen välinen tasapaino on herkkä. Sitä kannattaa vaalia erityisesti karsimalla huonoja tapoja. Nyt on sinun vuorosi kokeilla näitä neuvoja käytännössä ja huomata ero tulevissa treeneissäsi ja yöunissasi.
Jätä kommentti
Kaikki kommentit moderoidaan ennen julkaisemista.
Tämä sivu on suojattu hCaptcha-tunnistuksella, ja hCaptchan tietosuojakäytäntöjä ja käyttöehtoja sovelletaan.