Rigenerare la massa muscolare attraverso il sonno

Cosa succede nel nostro corpo quando dormiamo? 

Passiamo circa un terzo della nostra vita a dormire, periodo durante il quale il corpo e il cervello si rigenerano. Il sonno è un meccanismo essenziale per il nostro benessere sia fisico che psicologico. Quando dormiamo, vari processi fisiologici e biochimici riparano i danni causati all'organismo, inclusi il rinnovo delle ossa, l'eliminazione delle tossine e la riparazione dei muscoli. 

Le due fasi principali del sonno

Esistono due fasi principali del sonno, ognuna delle quali contribuisce alla rigenerazione del corpo.

Il sonno REM, che rappresenta il 25% del tempo totale di sonno. La sua durata è maggiore verso la fine della notte. Durante questa fase, l'attività cerebrale è molto intensa, tanto intensa da poter sembrare una fase di veglia. Il sonno REM svolge un ruolo nella consolidazione della memoria, ovvero la fissazione durevole dei nostri ricordi e di ciò che apprendiamo durante il giorno. È anche durante questa fase che i nostri muscoli sono completamente rilassati. 

Il sonno lento o sonno profondo. Questa fase rappresenta il 40% del tempo totale di sonno. È essenziale per il recupero muscolare e la rigenerazione del corpo. Durante questa fase, la pressione sanguigna diminuisce e la respirazione diventa più lenta ma anche più profonda. Si osserva anche che l'attività cerebrale si riduce significativamente affinché i muscoli ricevano un afflusso di sangue maggiore. I nostri muscoli riceveranno quindi una quantità maggiore di ossigeno e nutrienti, facilitando la loro riparazione e crescita. 

Quali sono i benefici del sonno sul nostro corpo?

1. Migliori prestazioni 

I benefici notevoli sono una crescita muscolare sana e quindi buone prestazioni. Per diventare più forti, le fibre muscolari devono essere lacerate a livello microscopico per ricostruirsi più forti e più spesse per resistere ai futuri stimoli sottoposti al corpo (ad esempio, un allenamento con carichi progressivamente più pesanti). Questo processo si verifica principalmente durante il sonno, quindi non può essere effettuato correttamente senza un sonno sufficiente.  

Studi hanno dimostrato che le prestazioni fisiche e mentali diminuiscono dopo una notte di meno di 8 ore di sonno. Privandoti del sonno, i muscoli diventano infiammati e iniziano a scomporre le proprie molecole proteiche, fornendo elementi costitutivi (azoto e altri costituenti delle proteine) al resto del corpo, che ha bisogno di più proteine per funzionare durante il sonno.

2. Miglior recupero muscolare 

Per prevenire potenziali infortuni, è meglio un buon recupero muscolare. Quando dormiamo, il nostro corpo ripara le varie micro-lacerazioni avvenute durante l'allenamento o durante la nostra giornata. Durante la fase di sonno lento, il nostro corpo produce un ormone della crescita essenziale per la riparazione di tutti i tessuti. Nuove cellule verranno generate, evitando così l'accumulo di micro-lacerazioni che potrebbero portare a un infortunio. 

3. Eliminare le tossine 

Durante la fase di sonno profondo lento, il nostro afflusso sanguigno è più elevato. Questo afflusso sanguigno elevato disponibile per i muscoli consente di eliminare le tossine presenti nei tessuti muscolari. Quando dormi a sufficienza, il tuo corpo impedisce che l'acido lattico si accumuli nei muscoli e formi nodi o mini contrazioni. Senza questo sonno sufficiente, potresti sviluppare congestioni del tessuto muscolare e vedere comparire infiammazioni. 

4. Consolidare la tua memoria. 

Come hai letto sopra, il sonno REM svolge un ruolo essenziale nella nostra memoria. Oltre alla memorizzazione dei vari apprendimenti giornalieri, questa fase interviene anche nella consolidazione della memoria muscolare. Quando dormi, consolidi nuovi apprendimenti, come un nuovo movimento appreso durante l'allenamento o il perfezionamento di un gesto tecnico. 

Conclusione 

Probabilmente ora hai capito che il sonno è essenziale per praticare uno sport. È un elemento essenziale che spetta a te coccolare per ottenere migliori prestazioni. 

Per continuare su questo percorso di sonno e sport, ti consigliamo due articoli:

• Performance sportiva: dormi bene per performare meglio 
• Il sonno è uno dei pilastri del recupero muscolare 

Il post Rigenera la tua massa muscolare grazie al sonno è apparso per la prima volta su Le journal de l'oreiller.