Cierpię na bezsenność — co mogę zrobić?

Czym jest bezsenność?

W medycynie bezsenność należy do szerokiej grupy zaburzeń snu. Charakteryzuje się trudnością w uzyskaniu wystarczającej ilości snu. Gorsza jakość i krótszy czas odpoczynku, a także brak poczucia regeneracji, utrudniają codzienne funkcjonowanie: powodują senność, spadek uwagi, rozdrażnienie i wiele innych problemów. Każdemu z nas zdarza się to przynajmniej od czasu do czasu.

W większości przypadków, gdy udaje się znaleźć przyczynę bezsenności, po kilku tygodniach można znów odzyskać regenerujący sen.

Wyróżniamy dwa główne rodzaje bezsenności:

• Bezsenność przejściową, zwykle związaną z konkretną i tymczasową sytuacją — na przykład gdy dziecko nie przesypia nocy, przeżywamy stresujący okres w pracy albo trudne wydarzenia życiowe. Taka bezsenność, choć przejściowa, może trwać kilka tygodni.
• Bezsenność przewlekłą, która pojawia się co najmniej 3 noce w tygodniu przez okres dłuższy niż miesiąc.

Jakie są przyczyny bezsenności?

Przyczyn bezsenności może być wiele. Rozmowa z partnerem, farmaceutą albo lekarzem często pomaga lepiej je zidentyfikować.

Przyczyny psychologiczne

Najczęstszymi źródłami bezsenności są zaburzenia psychiczne o różnym nasileniu, takie jak stres, lęk czy depresja. Gdy złe noce powtarzają się regularnie, można zacząć bać się samego pójścia spać — a to jeszcze bardziej pogarsza sen.

Zaburzenia snu i inne schorzenia

Wiele problemów zdrowotnych może prowadzić do zaburzeń snu i wywoływać epizody bezsenności. Należą do nich między innymi:

• zespół niespokojnych nóg,
• nadczynność tarczycy,
• bezdech senny,
• narkolepsja,
• astma i inne choroby układu oddechowego.

Otoczenie i styl życia

Na bezsenność mogą wpływać także warunki środowiskowe i codzienne nawyki: hałas, zbyt wysoka temperatura, światło, nieodpowiednia pościel czy ciężkostrawna dieta.

Jakie są objawy bezsenności?

Bezsenność może objawiać się w następujący sposób:

• trudności z zasypianiem,
• lekki i nieregularny sen,
• liczne wybudzenia w nocy,
• problem z ponownym zaśnięciem,
• zmęczenie po przebudzeniu,
• zmęczenie, drażliwość i trudności z koncentracją w ciągu dnia,
• spadek czujności i wydajności,
• lękowe oczekiwanie na nadejście nocy.

W wielu przypadkach to właśnie stres związany z problemami osobistymi lub obawa przed kolejną złą nocą podtrzymują bezsenność.

Jakie są konsekwencje bezsenności?

Najczęstsze skutki bezsenności to uczucie zmęczenia po przebudzeniu, wrażenie, że sen nie dał odpoczynku, oraz senność w ciągu dnia. Często dochodzą do tego problemy z uwagą, koncentracją i wzrost rozdrażnienia.

Deficyt koncentracji i uwagi wiąże się także z większym ryzykiem wypadków — zarówno w pracy, jak i na drodze.

Silna i długotrwała bezsenność może również sprzyjać rozwojowi stanów depresyjnych.

Co można zrobić, aby walczyć z bezsennością?

Bezsenność wymaga rozwiązania dopasowanego do konkretnej sytuacji.

Rozwiązania bez leków: wskazówki do wdrożenia

• Kładź się spać tylko wtedy, gdy naprawdę czujesz senność.
• Jeśli nie możesz zasnąć lub ponownie zasnąć, nie leż w łóżku dłużej niż 20–30 minut. Wstań i zajmij się czymś relaksującym, na przykład medytacją albo czytaniem. Wróć do łóżka, gdy znów pojawi się senność.
• Wprowadź rutynę snu: wstawaj i chodź spać o stałych porach.
• Zostaw sypialnię wyłącznie do snu lub życia intymnego — nie pracuj w niej i nie wykonuj innych aktywności.
• Unikaj niebieskiego światła ekranów przed snem.

Jeśli konsekwentnie zastosujesz te wskazówki, pierwsze efekty możesz zauważyć już po miesiącu. Wymaga to zaangażowania, dyscypliny i motywacji, ale ciało szybko Ci za to podziękuje.

Rozwiązania farmakologiczne

Jeśli mimo wszystko bezsenność utrzymuje się, skonsultuj się z lekarzem. Może on przepisać leki nasenne. Mogą pomóc krótkoterminowo, ale nie rozwiązują przyczyny problemu — jedynie ją maskują.

Homeopatia i rośliny

Bezsenność można czasem łagodzić również preparatami roślinnymi i homeopatycznymi. Najbardziej znana jest waleriana, dostępna bez problemu w aptekach i wielu sklepach. Wygodniej stosować ją w kapsułkach, ponieważ ma bardzo gorzki smak. Eszolcja znana jest ze swoich właściwości uspokajających i przeciwbólowych. Jeśli bezsenność ma podłoże psychiczne, niektórzy sięgają też po różeńca górskiego, który bywa polecany przy zmęczeniu psychicznym i fizycznym.

W każdym przypadku najlepiej poprosić o radę farmaceutę, który dobierze najodpowiedniejsze rozwiązanie.

Zrozum swój sen

Potrzeby snu

Każdy z nas ma własny rytm snu, własne godziny i przyzwyczajenia. Potrzeby snu różnią się między ludźmi i zmieniają wraz z wiekiem. Średnio dorosły potrzebuje od 7 do 8 godzin snu na dobę. To genetyka w dużej mierze określa, czy jesteśmy „krótkimi” czy „długimi” śpiochami, ile godzin naprawdę potrzebujemy i jak długie są nasze cykle.

Nie ma więc sensu zamartwiać się, jeśli nie mieścisz się dokładnie w widełkach 7–8 godzin. Najważniejsze jest to, czy Twój organizm dostaje tyle snu, ile rzeczywiście potrzebuje. Czy rano czujesz się wypoczęty? Czy masz poczucie, że spałeś dobrze? To właśnie są najlepsze wskaźniki.

Co oznacza dobra noc snu?

Dobra noc jest zwykle definiowana przez 4 kryteria:

• zaśnięcie w ciągu 20–30 minut,
• sen trwający od 6 do 9 godzin,
• wybudzenia zajmujące łącznie mniej niż 20 minut w ciągu nocy,
• 4 do 6 cykli snu w ciągu nocy.

Na koniec

Bezsenność to zaburzenie snu, którego nie warto bagatelizować. Sen jest niezbędny dla zdrowia i dobrego samopoczucia. Jeśli problem się utrzymuje, porozmawiaj o nim z lekarzem, a w razie potrzeby także z psychologiem, który pomoże znaleźć jego źródło.