Sen jest niezbędnym elementem naszego dobrostanu i zdrowia. Jest też kluczowy w planie treningowym i sportowej rutynie. Te dwa obszary są ze sobą ściśle powiązane i wzajemnie się wspierają. Sen jest niezbędny, by uprawiać sport, a sport pomaga spać lepiej. To pozytywny cykl — pod warunkiem, że jedno nie zacznie zakłócać drugiego.
Sport jest dobry dla snu
Ćwiczenie po to, by lepiej spać, to nie mit. Regularna i umiarkowana aktywność fizyczna może przyspieszyć zasypianie i zmniejszyć liczbę nocnych wybudzeń. Dlatego właśnie ruch pomaga łagodzić niektóre zaburzenia snu. Systematyczna aktywność pozwala:
- ustabilizować cykle snu i rytmy dobowe,
- zwiększyć czujność w ciągu dnia,
- poprawić sprawność poznawczą i wyniki sportowe.
Najlepiej poświęcić na ruch 30–45 minut dziennie, co najmniej 3–4 razy w tygodniu, najlepiej na świeżym powietrzu. Nasz dzienny mózg ssaka potrzebuje światła, bo to dla niego sygnał aktywności. Ciemność natomiast jest sygnałem snu.
Zbyt późny trening opóźnia sen
Aktywność fizyczna ma wiele zalet dla snu, szczególnie dla jakości głębokiego snu wolnofalowego. To właśnie wtedy tkanki się regenerują, a toksyny nagromadzone podczas treningu są usuwane przez organizm.
Jednak intensywny wysiłek wykonywany późno wieczorem może pogarszać sen — z wyjątkiem osób dobrze wytrenowanych, które od dawna ćwiczą o tej porze. Zamiast ułatwiać zasypianie, trening może Cię pobudzić, podnieść temperaturę ciała i opóźnić sen. Dlatego zaleca się unikać intensywnej aktywności przez 2 godziny przed planowanym snem.
Dlaczego tak się dzieje?
- Aby zasnąć, organizm musi obniżyć temperaturę, a wysiłek ją podnosi.
- Podczas treningu pobudzany jest autonomiczny układ nerwowy i mózg potrzebuje czasu, by się wyciszyć.
- Wzrasta poziom czuwania i wydzielanie adrenaliny, co dodatkowo pobudza ciało.
Jeśli mimo to chcesz ćwiczyć wieczorem, postaw na medytację, pilates, jogę lub inny sport o niskiej albo umiarkowanej intensywności.
Jakie nawyki warto wdrożyć, by lepiej spać?
Na nasz sen wpływa dziś wiele czynników środowiskowych, behawioralnych i związanych ze stylem życia. Aby spać dobrze, trzeba nad nimi pracować, uporządkować sen i korygować złe nawyki. Gdy to zrobisz, jakość snu wzrośnie, a organizm odwdzięczy się lepszą regeneracją.
- Wstawaj i chodź spać o stałych porach. Tak jak rytm snu ma znaczenie, tak samo ważna jest regularność treningów.
- Unikaj niebieskiego światła ekranów na godzinę przed snem — dotyczy to telefonu, komputera i telewizora.
- Śpij w ciemnym i cichym pokoju.
- Kładź się spać dopiero wtedy, gdy naprawdę czujesz senność.
- Wieczorem wybieraj sporty o niższej intensywności.
- Po treningu wybierz dłuższy spacer, aby obniżyć tętno.
Kiedy sen pomaga osiągać lepsze wyniki
Wpływ snu na wyniki sportowe jest dobrze udokumentowany. To pozytywny cykl: osoby, które dobrze śpią, osiągają lepsze rezultaty, co potwierdziło między innymi badanie Stanford University. Organizm potrzebuje czasu na regenerację, a mięśnie — na odbudowę. Największą rolę odgrywa tu dłuższy całkowity czas snu i głęboki sen.
Z kolei niedobór snu może zaburzać metabolizm. Dla przykładu osoby niewyspane spożywają średnio około 300 dodatkowych kalorii dziennie, bo spowalnia się ich przemiana materii.
Na koniec
Możemy więc śmiało powiedzieć, że sen jest niezbędny dla wyników sportowych. Skoro trening i odżywianie są już częścią codziennej rutyny sportowca, sen również powinien się w niej znaleźć. Bo bez snu nie ma formy.
Zostaw komentarz
Wszystkie komentarze są moderowane przed opublikowaniem.
Ta strona jest chroniona przez hCaptcha i obowiązują na niej Polityka prywatności i Warunki korzystania z usługi serwisu hCaptcha.