Jak łatwiej zasypiać?

• trudności z zasypianiem,
• wybudzenia w nocy,
• zbyt wczesne pobudki,
• poczucie, że sen nie daje regeneracji,
• i wiele innych objawów.

Jeśli zjawisko to utrzymuje się co najmniej 3 razy w tygodniu przez minimum miesiąc, może prowadzić do zmęczenia, problemów z koncentracją i uwagą oraz do rozdrażnienia.

Bezsenność można leczyć farmakologicznie, ale często równie ważne są zmiany behawioralne. W tym artykule pokazujemy, z jakimi nawykami warto zerwać, aby łatwiej zasypiać i przestać cierpieć z powodu bezsenności.

Nie korzystaj z ekranów przed snem

We współczesnym świecie ekrany są wszędzie. Udowodniono, że niebieskie światło emitowane przez komputer, tablet czy telefon zaburza nasz zegar biologiczny. Organizm jest bardzo wrażliwy na światło i wykorzystuje je do regulowania rytmu dnia oraz nocy.

Ekrany wpływają również na produkcję melatoniny, czyli hormonu snu. Jeśli wystawiasz się na nie tuż przed pójściem do łóżka, naturalnie opóźniasz moment zasypiania.

Najlepiej zrezygnować z ekranów na jedną lub dwie godziny przed snem. Na początku może to być trudne, ale w dłuższej perspektywie bardzo pomoże Twojemu snu.

Pamiętaj też, aby przed snem przełączyć telefon w tryb samolotowy lub „nie przeszkadzać”, dzięki czemu nie obudzą Cię dźwięki, wibracje ani światło ekranu.

Śpij w ciemnym pokoju

To również ma ogromne znaczenie dla naszego zegara biologicznego. Tak jak światło ekranów, tak i każde inne światło wpływa na wydzielanie melatoniny.

Problem polega na tym, że dziś niemal każde urządzenie ma diody czuwania: routery, telewizory, grzejniki, wentylatory czy ładowarki. Badanie przeprowadzone przez francuski National Institute of Sleep and Vigilance wykazało, że 49% osób śpiących blisko komputera w trybie czuwania ma problemy ze snem.

Warto więc trzymać urządzenia z podświetleniem z dala od strefy snu, a jeśli to niemożliwe — zakryć źródła światła. Dzięki temu łatwiej zaśniesz i rzadziej będziesz wybudzać się w nocy.

Nie obsesjonuj się snem

Urządzenia monitorujące sen stały się bardzo popularne, ale mają też drugą stronę. Choć pomagają analizować sen, mogą wywoływać zachowania obsesyjne. Kiedy zbyt mocno koncentrujemy się na śnie, często uzyskujemy efekt odwrotny i trudniej nam zasnąć. Zjawisko to nazywa się ortosomnią.

Weź porządną, ciepłą kąpiel

Ciepła kąpiel przed snem może ułatwić zasypianie, co potwierdził przegląd medyczny opublikowany w sierpniu 2019 roku.

Najlepiej zrobić to około 90 minut przed snem. Kluczowa jest bowiem faza schładzania organizmu, która następuje po wyjściu z kąpieli. To wtedy organizm uwalnia melatoninę, czyli hormon wywołujący sen.

Śpij w czystym łóżku

Ta rada może wydawać się zaskakująca, ale pościel wchłania wydzieliny ciała i zatrzymuje martwy naskórek, który uwielbiają roztocza. A to właśnie roztocza potrafią zakłócać sen. Dlatego warto zmieniać pościel raz w tygodniu.

Dobrze jest też wybierać poduszki przeciw roztoczom. Idealna poduszka Sleepit jest antyroztoczowa i nie zawiera biocydów, które bywają stosowane w materiałach tego typu, mimo że mogą być szkodliwe dla zdrowia i środowiska.

Zadbaj o dietę

Niektóre produkty naturalnie pomagają lepiej spać — zwłaszcza te bogate w błonnik. Badanie opublikowane w Journal Sleep Medicine pokazało, że błonnik sprzyja szybszemu zasypianiu i lepszej jakości snu.

Dobre działanie na sen mają także produkty bogate w witaminę D, takie jak sardynki, łosoś, makrela czy żółtka jaj.

Wieczorem unikaj jednak ciężkich i obfitych posiłków. Utrudniają trawienie, opóźniają zasypianie i mogą pogarszać jakość nocnego odpoczynku.

Ćwicz

Sen i sport są ze sobą ściśle związane. Podczas aktywności fizycznej organizm wydziela endorfiny, które sprzyjają lepszemu snu.

Warto ćwiczyć 2–3 razy w tygodniu. Pierwsze wyraźne efekty w zasypianiu i jakości snu pojawiają się zwykle po około 8 tygodniach, dlatego warto uzbroić się w cierpliwość.

Unikaj jednak bardzo intensywnego wysiłku tuż przed snem. Podnosi on temperaturę ciała, a tymczasem organizm potrzebuje ochłodzenia, aby łatwiej zasnąć.

Wprowadź rutynę snu

Staraj się chodzić spać i wstawać o stałych porach. Ustabilizowanie takiej rutyny może zająć kilka tygodni, ale później przynosi ogromne korzyści.

Zrelaksuj się

Łatwo powiedzieć, trudniej zrobić — wiemy. Warto jednak robić przed snem coś, co naprawdę Cię wycisza, na przykład czytać lub medytować. Takie aktywności oczyszczają głowę i ułatwiają zasypianie.

Pomocne może być także pisanie. Zapisz, co musisz zrobić następnego dnia lub co Cię martwi. Dzięki temu myśli nie będą tak mocno wracały, gdy położysz się spać.

Musisz znów zasnąć?

Jeśli wybudzisz się w nocy, spróbuj skupić się na ciele i przeskanować je od stóp do głów, świadomie odczuwając każdą jego część.

Jeśli to nie pomaga, wyjdź z sypialni, usiądź przy przytłumionym świetle i zrób coś odprężającego, na przykład poczytaj książkę lub czasopismo. Unikaj jasnych ekranów. Wróć do łóżka dopiero wtedy, gdy znów poczujesz senność — i postaraj się nie patrzeć na godzinę.

Podsumowanie

Pamiętaj, że przesypiamy jedną trzecią życia, a ten czas jest bezcenny dla naszego zdrowia. Stosując te wskazówki, łatwiej zaśniesz i odzyskasz lepszą jakość snu.