Sen jest niezbędny dla naszego dobrostanu i zdrowia. Wszyscy wiemy, jak ważny jest dla organizmu, a jednak w przygotowaniu sportowym wciąż poświęca mu się zbyt mało uwagi. Wielu sportowców nie docenia tego, jak bardzo wpływa na wyniki. Najczęściej wynika to z niewystarczającej wiedzy o własnej fizjologii.
Sportowiec potrafi zwykle bardzo dobrze kontrolować dietę, ale nie zawsze zdaje sobie sprawę z tego, że na jego sen wpływają zarówno stres, jak i sama aktywność sportowa. Bez zrozumienia fizjologii snu trudno jest nim skutecznie zarządzać.
Optymalizacja cyklu snu i czuwania
Ilość, jakość i najlepsza pora snu są w dużej mierze uwarunkowane genetycznie i różnią się w zależności od osoby. Dlatego grupowe plany treningowe nie zawsze działają tak samo dobrze u wszystkich.
Poprawa wyników sportowych powinna więc obejmować także optymalizację cyklu snu i czuwania. Każdy sportowiec powinien mieć tego świadomość.
Cykl snu i czuwania to podstawowy rytm chronobiologiczny, wokół którego organizują się wszystkie inne rytmy dobowe: trawienie, temperatura ciała, regeneracja mięśni i wiele innych. Kontrolując ten rytm, optymalizujemy funkcjonowanie całego organizmu.
Najnowsze badania pokazują, że wydolność w sportach wytrzymałościowych na długim dystansie poprawia się wtedy, gdy rytm snu i czuwania jest dobrze uregulowany. Inne prace wskazują z kolei związek między niedoborem snu a parametrami zdrowotnymi, które pośrednio wpływają na osiągi. W najbliższych latach zrozumienie własnego rytmu snu może stać się jednym z najważniejszych czynników różnicujących wyniki sportowe.
Wieczorne treningi
Przy pracy zawodowej znalezienie czasu na trening w ciągu dnia bywa trudne, dlatego wiele osób ćwiczy wieczorem. Problem w tym, że późne sesje treningowe mogą szkodzić zdrowiu i pogarszać sen.
Wszystko rozgrywa się wokół temperatury
Nasz sen zależy częściowo od cyklicznej regulacji temperatury mózgu. Wieczorne schładzanie organizmu wywołuje uczucie senności i pomaga zasnąć. Aktywność fizyczna wpływa na zegary biologiczne sterujące tymi zmianami, ponieważ podnosi temperaturę ciała.
Podczas wysiłku dochodzi do wzrostu temperatury, co pobudza organizm i daje poczucie pełnego rozbudzenia. Dopiero później temperatura stopniowo spada, tworząc warunki sprzyjające zasypianiu.
To, czy wysiłek odbywa się przed czy po szczycie temperatury mózgu (około godziny 18:00), może przesuwać rytm dobowy i opóźniać lub przyspieszać fazę schładzania organizmu.
Jeśli nie możesz przenieść treningu na wcześniejszą porę, warto przynajmniej opóźnić moment położenia się spać. Dzięki temu ciało zyska czas, by się ochłodzić i przygotować do snu.
Głęboki sen wolnofalowy
Czas trwania głębokiego snu wolnofalowego może się wydłużać pod wpływem regularnego uprawiania sportu. To właśnie w tej fazie następuje wzmożone wydzielanie hormonów wzrostu, które wspierają odbudowę organizmu i regenerację mięśni.
Aby wejść w fazę snu, organizm musi obniżyć temperaturę ciała o około 1°C. Po wysiłku fizycznym proces ten może przebiegać łatwiej. Dla sportowców ma to ogromne znaczenie, ponieważ głębszy sen oznacza lepsze rozluźnienie mięśni i lepsze samopoczucie po przebudzeniu.
Podsumowanie
Sport i sen są ze sobą silnie powiązane. Regularny wysiłek poprawia głębokość i jakość snu, a dobrze przespana noc przekłada się bezpośrednio na lepszą formę i skuteczniejszą regenerację.
Zostaw komentarz
Wszystkie komentarze są moderowane przed opublikowaniem.
Ta strona jest chroniona przez hCaptcha i obowiązują na niej Polityka prywatności i Warunki korzystania z usługi serwisu hCaptcha.