Compreender a ligação estreita entre desporto e sono

O sono é essencial para o bem-estar e para a saúde, mas continua a ser pouco considerado na preparação desportiva. Muitos atletas dominam a nutrição e o treino, mas conhecem menos a fisiologia do sono e o impacto que o stress e a própria atividade física podem ter no descanso. Sem essa compreensão, torna-se mais difícil gerir bem a recuperação.

Otimizar o ciclo sono-vigília

A quantidade, a qualidade e o momento ideal do sono são, em parte, determinados pela nossa genética e variam de pessoa para pessoa. É por isso que os programas de treino iguais para todos nem sempre produzem os mesmos resultados.

Melhorar o desempenho físico passa também por otimizar o ciclo sono-vigília. Este é o ritmo cronobiológico fundamental em torno do qual se organizam os restantes ritmos circadianos: digestão, temperatura corporal, recuperação muscular e muito mais. Quando este ciclo é respeitado, todo o organismo funciona melhor.

Vários trabalhos científicos mostraram que o rendimento em exercícios de resistência melhora quando os ritmos sono-vigília são mais estáveis. Outros estudos evidenciam a relação entre privação de sono e parâmetros de saúde que afetam indiretamente o desempenho físico.

Sessões desportivas ao fim do dia

Quando se trabalha, nem sempre é fácil encontrar tempo durante o dia para treinar. Por isso, muitas pessoas acabam por marcar a sessão para o fim da tarde ou para a noite. Contudo, treinos tardios podem ter efeitos menos favoráveis sobre o sono.

Tudo depende da temperatura

O sono depende, em parte, do controlo cíclico da temperatura cerebral. Ao arrefecer durante a noite, o organismo cria a sensação de fadiga e favorece o adormecer. A atividade física, por sua vez, aquece o corpo e influencia estes mecanismos biológicos.

Durante o esforço, a temperatura corporal sobe e a sensação de vigília aumenta. Depois, a temperatura desce gradualmente. Se o treino for feito demasiado tarde, esta descida chega mais tarde e o adormecer pode atrasar-se. Se não conseguir antecipar a sessão, pode ser útil adiar ligeiramente a hora de deitar para dar tempo ao corpo de voltar ao equilíbrio.

Sono lento profundo

A prática de exercício pode aumentar a duração do sono lento profundo. É nesta fase que a atividade das hormonas de crescimento é mais elevada, o que favorece a recuperação muscular e a reparação do organismo.

Para entrar na fase do sono, o corpo precisa de baixar a temperatura cerca de 1 °C. Depois do esforço, quando esta descida é bem gerida, o acesso ao sono profundo pode tornar-se mais eficiente, contribuindo para um melhor relaxamento muscular e para uma sensação de descanso mais completa ao acordar.

Conclusão

Desporto e sono estão intimamente ligados. A prática desportiva tem um papel real na profundidade e na qualidade do sono. Em contrapartida, uma boa noite influencia diretamente a recuperação e o desempenho do atleta. Cuidar de um é cuidar do outro.