Como adormecer mais facilmente?

A insónia é um tema complexo, embora seja a perturbação do sono mais comum. Estima-se que afete 1 em cada 5 franceses. Pode tocar todos os aspetos do sono: dificuldade em adormecer, despertares noturnos, acordar demasiado cedo ou sentir que o descanso não foi reparador. Quando isto acontece pelo menos 3 vezes por semana durante um mês, surgem fadiga, irritabilidade e problemas de atenção e concentração.

A insónia pode ser tratada com medicação, mas muitas vezes também melhora com mudanças comportamentais. Neste artigo, reunimos hábitos a eliminar para voltar a adormecer mais facilmente.

Não use ecrãs antes de se deitar

Na nossa sociedade, os ecrãs estão por todo o lado. A luz azul emitida por computador, tablet e telemóvel perturba o relógio biológico e interfere com a produção de melatonina, a hormona do sono. Ao expor-se a esta luz antes de dormir, atrasa inevitavelmente a fase de adormecimento.

Evite usar ecrãs na uma a duas horas antes de se deitar. No início pode ser difícil, mas este ritual traz benefícios duradouros ao sono.

Dorma num quarto escuro

A luz, seja ela exterior ou interior, também interfere com a produção de melatonina. Muitos aparelhos mantêm pequenas luzes de stand-by — televisão, router, ventoinha, aquecedor — e estas fontes luminosas podem afetar o sono. Se possível, afaste esses aparelhos da zona de descanso ou cubra os pontos de luz.

Não fique obcecado com o seu sono

Os dispositivos conectados de monitorização do sono tornaram-se muito populares. Embora possam fornecer dados úteis, também podem gerar um comportamento obsessivo: pensar demasiado no sono acaba por dificultar o próprio sono. Este fenómeno tem mesmo um nome: ortossónia.

Tome um bom banho quente

Um banho quente antes de dormir pode facilitar o adormecer. O ideal é tomá-lo cerca de 90 minutos antes de se deitar. O que ajuda não é o calor em si, mas a descida de temperatura corporal que acontece depois do banho, momento em que a melatonina é libertada.

Dorma numa cama limpa

Os lençóis absorvem secreções do corpo e acumulam pele morta, o que favorece os ácaros. Como os ácaros perturbam o sono, é aconselhável mudar a roupa de cama pelo menos uma vez por semana e optar por almofadas antiácaros, sem biocidas nocivos para a saúde e para o ambiente.

Tenha atenção à alimentação

Alguns alimentos ajudam naturalmente a dormir melhor, sobretudo os ricos em fibra. Os alimentos com vitamina D também podem favorecer o descanso. Em contrapartida, jantares pesados dificultam a digestão e atrasam o início do sono.

Faça exercício

O sono e o desporto estão intimamente ligados. Ao praticar atividade física, o corpo liberta endorfinas que favorecem o bem-estar e podem facilitar o sono. O ideal é praticar exercício 2 a 3 vezes por semana e ter paciência: as melhorias no adormecer e na qualidade do sono podem demorar algumas semanas a surgir.

Evite, contudo, atividades muito intensas antes de se deitar, porque aumentam a temperatura corporal quando esta deveria baixar para facilitar o adormecer.

Crie uma rotina de sono

Tente deitar-se e levantar-se a horas relativamente regulares. Uma rotina consistente pode demorar algumas semanas a instalar-se, mas traz benefícios duradouros.

Relaxe

Mais fácil de dizer do que de fazer, é verdade. Antes de dormir, escolha uma atividade calmante, como ler ou meditar. Também pode escrever: anotar o que precisa de fazer no dia seguinte ou aquilo que o preocupa ajuda a aliviar a mente antes de apagar a luz.

Precisa de voltar a adormecer?

Se acordar a meio da noite, tente recentrar-se no corpo: percorra-o mentalmente da cabeça aos pés e observe cada zona. Se isso não chegar, saia do quarto, sente-se num local com pouca luz e faça algo relaxante, como ler. Evite ecrãs luminosos e volte para a cama assim que o sono regressar. E, se possível, não olhe para as horas.

Conclusão

Lembre-se de que passamos um terço da vida a dormir. É uma parte essencial da nossa saúde. Ao aplicar estas dicas, será mais fácil adormecer, recuperar um sono de qualidade e quebrar o ciclo da insónia.