Desporto e sono: maus hábitos a eliminar para recuperar melhor

Sono e desporto estão intimamente ligados. O exercício ajuda-nos a dormir melhor, porque facilita o adormecer e favorece um sono reparador. Em sentido inverso, uma boa noite de descanso melhora a vigilância, a energia e o desempenho físico. Mas este equilíbrio é frágil e pode ser quebrado por alguns maus hábitos.

Então, que hábitos deve evitar para preservar esta relação entre sono e prática desportiva?

Treinar demasiado tarde à noite

Nem sempre é fácil treinar durante o dia. Entre trabalho, filhos e obrigações, muitas pessoas acabam por fazer a sessão ao fim do dia. No entanto, a hora do treino influencia diretamente a qualidade do sono.

Está demonstrado que treinar 3 a 4 horas antes de deitar pode dificultar o adormecer. Ao longo do dia, a temperatura corporal sobe de manhã e desce à noite para preparar o organismo para o sono. Para adormecer, o corpo precisa de arrefecer. Um treino intenso antes de dormir aumenta a temperatura corporal e atrasa esse processo.

As sessões de cardio de resistência — fitness, desportos coletivos, Tabata ou crossfit — também devem ser evitadas depois das 20h, porque aceleram o ritmo cardíaco e colocam o corpo num estado de sobre-excitação e de sobreaquecimento. Em contrapartida, atividades suaves como yoga, body balance ou alongamentos podem ser feitas mais tarde, porque ajudam a relaxar o corpo e a mente.

Treinar com demasiada intensidade ao acordar

Também aqui o excesso pode ser contraproducente. Ao acordar, o corpo atravessa um pico de cortisol, a chamada hormona do stress. Esse aumento pode fazer subir o ritmo cardíaco e representar um risco para pessoas pouco treinadas ou com fragilidade cardíaca.

Se quer fazer exercício antes das 10h, é perfeitamente possível. O ideal é optar por atividades mais calmas e de menor intensidade, como yoga ou Pilates.

Ter horários de sono irregulares

Para evitar um ritmo de sono desregulado, é importante respeitar o relógio biológico e manter horas de deitar e de levantar relativamente constantes. Tente dormir, em média, 7 a 8 horas por noite. Dormir pouco ou não seguir uma rotina de sono aumenta o risco de lesão no atleta.

Ignorar os sinais de fadiga

Muitos atletas tendem a exagerar. Manter sempre a mesma intensidade, mesmo quando o corpo pede descanso, é um erro comum. Isso pode conduzir ao sobretreino e, com ele, ao risco de lesão. Se o corpo está cansado e privado de sono, é importante ouvir esses sinais.

Se ainda assim quiser treinar apesar de uma ligeira fadiga, adapte a sessão: use cargas mais leves, reduza a duração, escolha exercícios mais simples e, no caso da corrida, diminua o ritmo.

Treinar de forma irregular

Tal como é útil ter uma rotina de sono, também é importante haver regularidade no treino. Sessões frequentes e bem distribuídas ajudam a favorecer um sono reparador. Os desportos de resistência praticados 3 a 4 vezes por semana têm um impacto realmente positivo na qualidade e na profundidade do sono.

Não fazer sestas

Uma sesta durante o dia pode ajudar a recuperar e a reduzir a fadiga acumulada. O ideal é que dure entre 10 e 30 minutos e que seja feita entre as 12h e as 15h, quando a vigilância tende naturalmente a baixar depois do almoço.

Comer demasiado gordo

Mesmo após o treino, evite refeições demasiado pesadas ao jantar. Uma refeição rica e abundante dificulta a digestão e atrasa o início do sono. Prefira alimentos que favoreçam a produção de melatonina, a hormona que regula o sono.

• proteínas animais magras, como peixe, peru e ovos;
• proteínas vegetais, como leguminosas e soja;
• hidratos de carbono complexos, como massa integral e arroz integral;
• produtos lácteos;
• frutas como banana, ananás e kiwi.

Em resumo

Como vê, o equilíbrio entre sono e desporto é precioso e deve ser protegido. Corrigir alguns maus hábitos pode fazer uma grande diferença tanto nos seus treinos como nas suas noites de descanso.