Sofro de insónia: o que posso fazer?

Se sofre de insónia, saiba que não está sozinho: estima-se que cerca de 20% dos franceses sejam afetados. Muitas vezes, a insónia é alimentada pelo stress e pelas ruminações ligadas aos problemas do dia a dia, criando um verdadeiro círculo vicioso. Neste artigo, reunimos soluções e pistas para o ajudar a sair dele.

O que é a insónia?

Em medicina, a insónia faz parte da grande família das perturbações do sono. Caracteriza-se por dificuldades em obter sono suficiente e reparador. A diminuição da qualidade ou da quantidade do descanso acaba por provocar problemas durante o dia: sonolência, menor atenção, irritabilidade ou dificuldade em realizar tarefas simples.

Podem distinguir-se dois tipos principais:

• Insónia transitória, geralmente associada a uma situação passageira: um bebé que ainda não dorme a noite toda, um período de stress no trabalho, uma separação, etc.
• Insónia crónica, quando os sintomas surgem pelo menos 3 noites por semana durante mais de um mês.

Quais são as causas da insónia?

As causas são múltiplas. Falar sobre o problema com um médico ou com alguém de confiança pode ajudar a identificar o fator dominante.

Causas psicológicas

Stress, ansiedade e depressão estão entre os fatores mais frequentes. Quando as más noites se repetem, pode instalar-se o medo de ir para a cama — e esse medo agrava ainda mais a dificuldade em dormir.

Perturbações do sono

Há várias condições que podem desencadear insónia ou episódios repetidos de mau sono, como síndrome das pernas inquietas, hipertiroidismo, apneia do sono, narcolepsia, asma e outras doenças respiratórias.

Ambiente e estilo de vida

Ruído, calor, luz, cama pouco adequada, alimentação demasiado rica ou horários irregulares também podem estar na origem da insónia.

Quais são os sintomas?

• Dificuldade em adormecer;
• sono leve e irregular;
• vários despertares durante a noite;
• dificuldade em voltar a adormecer;
• fadiga ao acordar;
• cansaço, irritabilidade e falta de concentração durante o dia.

Quais são as consequências da insónia?

Quando a insónia se instala, as repercussões não se limitam à noite. A falta de descanso pode enfraquecer a memória, diminuir a capacidade de decisão, aumentar a irritabilidade e afetar a vida profissional, familiar e social. A longo prazo, também pode agravar o stress, a ansiedade e o risco de acidentes.

O que pode ser feito para combater a insónia?

Soluções sem medicação

Em muitos casos, o primeiro passo consiste em rever hábitos simples: manter horários regulares, reduzir os ecrãs à noite, evitar refeições pesadas, álcool e estimulantes antes de dormir, preparar um ambiente escuro e calmo e criar um ritual relaxante antes de se deitar. Escrever num caderno o que o preocupa também pode ajudar a aliviar a mente.

Soluções com medicação

Os medicamentos para dormir podem ser úteis em determinados contextos, mas devem ser prescritos e acompanhados por um profissional de saúde. Em regra, são pensados para uso limitado no tempo e não substituem um trabalho de fundo sobre as causas da insónia.

Homeopatia

Algumas pessoas recorrem à homeopatia como apoio complementar. Ainda assim, os resultados variam muito de pessoa para pessoa, pelo que o melhor é procurar aconselhamento individualizado antes de iniciar qualquer abordagem.

Compreender o seu sono

Necessidades de sono

Nem toda a gente precisa do mesmo número de horas. As necessidades variam com a idade, a genética, o estilo de vida e o estado de saúde. Mais do que seguir uma regra fixa, importa perceber se acorda verdadeiramente recuperado.

O que é uma boa noite de sono?

Uma boa noite de sono pode definir-se por alguns critérios simples:

• adormecer em 20 a 30 minutos;
• dormir entre 6 e 9 horas por noite, consoante a sua necessidade;
• acumular menos de 20 minutos de despertares ao longo da noite;
• ter 4 a 6 ciclos de sono por noite.

Conclusão

A insónia é um problema que merece ser tratado. O sono é essencial para a saúde e para o equilíbrio geral. Se as dificuldades persistirem, fale com o seu médico. Em muitos casos, poderá ser útil complementar esse acompanhamento com apoio psicológico para identificar as causas profundas da insónia e quebrar o ciclo.