O sono é essencial para o desempenho desportivo?

O sono é um elemento essencial do nosso bem-estar e da nossa saúde. É também um fator-chave num programa de treino e numa rotina desportiva. Os dois conceitos apoiam-se mutuamente: dormir bem ajuda a praticar desporto em melhores condições, e o desporto ajuda a dormir melhor. É um círculo virtuoso — desde que cada um não perturbe o outro.

O desporto faz bem ao sono

Fazer exercício para dormir melhor não é um mito. Uma atividade física regular e moderada pode ajudar a adormecer mais depressa e a acordar menos vezes durante a noite. É por isso que o movimento pode aliviar alguns distúrbios do sono.

• Estabiliza os ciclos de sono e o ritmo circadiano;
• Aumenta a vigilância durante o dia;
• Melhora o desempenho cognitivo e físico.

Idealmente, pratique 30 a 45 minutos de atividade física por dia, 3 a 4 vezes por semana, de preferência no exterior para beneficiar da luz natural. O cérebro precisa desta informação: a luz estimula o corpo, enquanto a escuridão favorece o sono.

Treinar demasiado tarde atrasa o sono

A atividade física tem muitos efeitos positivos no descanso, sobretudo sobre o sono lento profundo. É nesta fase que os tecidos regeneram e as toxinas acumuladas ao longo do treino são eliminadas.

No entanto, praticar desporto muito tarde, sobretudo para quem não está habituado, pode ser contraproducente. Em vez de sentir fadiga, o corpo entra num estado de excitação: a temperatura aumenta, o sistema nervoso é estimulado e a adrenalina mantém o organismo desperto. Por isso, recomenda-se evitar exercício nas duas horas antes de se deitar.

Se quiser mesmo mexer-se ao fim do dia, prefira atividades suaves e de intensidade baixa a moderada, como meditação, Pilates ou yoga.

Que práticas favorecem um bom sono?

• Evite ecrãs na hora que antecede o deitar;
• Mantenha horários de sono regulares;
• Não treine demasiado perto da hora de dormir;
• Dorma num quarto escuro e silencioso;
• Deite-se apenas quando sentir sono;
• À noite, prefira modalidades de baixa intensidade;
• Depois do treino, uma caminhada calma pode ajudar a baixar o ritmo cardíaco.

Quando o sono melhora o desempenho

O impacto do sono no rendimento está bem documentado. Quem dorme melhor tende a desempenhar melhor. O corpo precisa de tempo para recuperar e os músculos precisam de se regenerar. Esse ganho está associado a um aumento do tempo total de sono e do sono profundo.

Pelo contrário, a falta de descanso pode afetar o metabolismo. Em média, as pessoas privadas de sono tendem a consumir mais calorias por dia e a recuperar pior.

Em resumo

Podemos afirmar que o sono é essencial para o desempenho desportivo. Numa rotina de atleta, treino e alimentação são fundamentais, mas o sono tem de ocupar o mesmo lugar. Porque sem sono, não há performance sustentável.