Польза спорта для сна

Спорт — настоящий союзник сна, и его положительное влияние проявляется по-разному. Физическая активность может увеличивать продолжительность сна и улучшать его качество. Это связано с расходом энергии, гормональной стимуляцией и более хорошей регуляцией цикла сна и бодрствования через циркадные ритмы.

Как спорт влияет на сон

Гормон роста клеток, который выделяется во время физической нагрузки, помогает тканям восстанавливаться и делает организм более активным. Этот гормон также способствует расслаблению мышц и помогает им восполнять энергетические запасы.

Спорт также способствует снижению температуры тела во сне, а это облегчает выведение токсинов и продуктов обмена.

Умеренная физическая нагрузка — примерно на таком уровне, когда говорить уже трудно, — сначала вызывает здоровую физическую усталость. После тренировки вы быстрее засыпаете, реже просыпаетесь ночью и меньше сталкиваетесь с нарушениями сна, такими как бессонница.

Кроме того, спорт запускает выработку гормонов, например дофамина, которые поддерживают чувство благополучия и расслабления. Это особенно важно для снижения стресса, уменьшения негативных мыслей и улучшения качества сна. Не зря говорят: счастливые люди спят лучше.

Что говорят исследования

Согласно ряду научных работ, регулярные занятия спортом могут особенно влиять на глубокий медленный сон. Это та стадия цикла сна, в которой мы спим очень глубоко и тело почти не движется. Фазы REM-сна, наоборот, могут немного сокращаться. Медленный глубокий сон крайне важен для восстановления организма. Но заметный эффект обычно проявляется тогда, когда во время нагрузки спортсмен использует более 60% своей дыхательной способности.

Польза спорта при некоторых нарушениях сна

Физическая активность полезна и при синдроме апноэ сна — состоянии, при котором во сне возникают паузы дыхания, а в долгосрочной перспективе повышается риск сердечно-сосудистых проблем. За счёт активации мышечного тонуса в области глотки выраженность симптомов может снижаться.

То же касается и синдрома беспокойных ног — неврологического нарушения, вызывающего непреодолимое желание двигать ногами и иногда неприятные ощущения вроде «электрических разрядов». Физическая активность помогает уменьшить ночные пробуждения из-за дискомфорта.

Наконец, спорт полезен и при бессоннице, связанной с трудностями засыпания. Движение в течение дня помогает расслабиться и психологически переключиться между дневной активностью — работой, семьёй, делами — и ночным отдыхом.

Какие виды спорта особенно полезны для сна

Очевидно, что любая физическая активность полезна для здоровья и всегда лучше, чем сидячий образ жизни. Все виды движения помогают улучшать сон.

Но некоторые исследования и специалисты по сну отмечают, что влияние спорта на сон зависит от характера нагрузки.

Виды спорта, которые требуют высокой концентрации и соревновательного настроя, например игры с мячом (футбол, баскетбол, волейбол и т. д.) или интенсивные силовые тренировки, могут отодвигать момент засыпания.

Зато виды активности на выносливость — бег трусцой, пешие походы, эллиптический тренажёр или велотренировка — чаще помогают легче засыпать, если выполняются в хорошем ритме.

Практики мягкой интенсивности, такие как йога, медитация и пилатес, особенно хорошо подходят для вечера. Они помогают снять напряжение, облегчить переход ко сну и способствуют более качественному отдыху.

Меры предосторожности

Спорт и сон тесно связаны и взаимно поддерживают друг друга. Но их баланс хрупок. Как вы, возможно, уже замечали, плохая ночь или недосып делают тренировку менее эффективной. Восстановление идёт хуже, а после нагрузки вы можете чувствовать больше боли, скованности или воспаления. С другой стороны, нехватка физической активности тоже ухудшает сон: засыпание затягивается, ночью появляются микропробуждения.

Хотя спорт играет важную роль для сна, перебарщивать не стоит. Слишком интенсивная нагрузка может, наоборот, нарушать сон. Во время тренировки температура тела и частота сердечных сокращений растут, организм переходит в состояние гиперстимуляции, а это откладывает засыпание.

Чтобы спорт действительно помогал сну, придерживайтесь нескольких правил:

• не тренируйтесь слишком поздно вечером. Чтобы перейти ко сну, телу нужно снизить температуру, а физическая нагрузка её повышает. Поэтому лучше завершать тренировку за 3–4 часа до того момента, когда вы хотите лечь спать;
• примите прохладный душ после тренировки. Это снизит температуру тела, улучшит восстановление мышц и поможет уменьшить риск крепатуры в ближайшие часы и на следующий день;
• после особенно интенсивной нагрузки можно сделать короткий сон на 20–30 минут, особенно если вы готовитесь к соревнованию, длительному забегу или трейлу.

Главное

У спорта действительно много преимуществ для сна. Хорошая ночь даёт общее расслабление и полное расслабление мышц, особенно тех, которые работали во время нагрузки. Эта фаза отдыха необходима для их регенерации. Но для качественного восстановления важна и правильная экипировка для сна. Подушка Sleepit создана именно для того, чтобы поддерживать лучшее восстановление и помогать вам быть в форме на следующий день.