Почему спорт и сон так тесно связаны

Сон — это основа не только нашего самочувствия, но и здоровья. Мы все знаем, насколько он важен, но в спортивной подготовке ему всё ещё уделяют слишком мало внимания. Многие спортсмены недооценивают то, как сильно сон влияет на результат. Во многом это связано с тем, что люди плохо знают физиологию собственного сна.

Спортсмен обычно прекрасно контролирует питание и тренировочную нагрузку. Но он не всегда осознаёт, насколько его сон может зависеть от стресса и даже от самой физической активности. Поэтому без минимального понимания физиологии сна им бывает трудно правильно выстроить восстановление.

Как оптимизировать цикл «сон — бодрствование»

Количество сна, его качество и оптимальное время отхода ко сну во многом определяются генетически с рождения. И эти параметры у людей отличаются. Именно поэтому одинаковые тренировочные программы не всегда одинаково эффективны для всех спортсменов.

Следовательно, рост физической результативности обязательно должен включать оптимизацию цикла сна и бодрствования. Каждый спортсмен должен это понимать.

Цикл «сон — бодрствование» — это главный хронобиологический ритм, вокруг которого строятся все циркадные ритмы: пищеварение, внутренняя температура, восстановление мышц и многое другое. Контролируя этот цикл, мы косвенно оптимизируем и все остальные ритмы организма.

Современные исследования показывают, что у спортсменов, занимающихся выносливостью, результаты на длинных дистанциях улучшаются, когда ритм сна и бодрствования хорошо отрегулирован. Другие работы подтверждают связь между недосыпом и состояниями здоровья, которые косвенно снижают спортивную эффективность. Поэтому понимание собственного ритма сна в ближайшие годы станет одним из факторов, которые действительно отличают результаты спортсменов.

Вечерние спортивные занятия

Когда человек работает, найти время на тренировку днём бывает сложно. Именно поэтому многие переносят занятия на вечер. Но слишком поздние тренировки могут отрицательно сказаться на здоровье и сне.

Всё дело в температуре

Сон частично зависит от циклического контроля температуры мозга. Ночью температура снижается, и именно это способствует появлению сонливости и наступлению сна. Физическая активность влияет на биологические часы, отвечающие за эти температурные колебания, в том числе за счёт разогрева тела.

Во время нагрузки спортсмен вызывает пик температуры тела и чувствует себя полностью бодрым. Затем температура постепенно начинает снижаться, подготавливая организм к засыпанию.

Если тренировка проходит до или после температурного пика мозга, который обычно наблюдается около 18:00, она может сдвигать циркадный цикл, управляющий сном и бодрствованием: либо задерживать, либо, наоборот, приближать фазу охлаждения.

Если перенести тренировку на более раннее время невозможно, разумнее будет немного сдвинуть и время отхода ко сну. Так организм успеет остыть, и уснуть будет легче.

Глубокий медленный сон

Занятия спортом могут увеличивать продолжительность глубокого медленного сна. Именно в этот период особенно активно вырабатываются гормоны роста клеток. Эти гормоны крайне важны для хорошего мышечного восстановления, потому что участвуют в ремонте тканей.

Чтобы перейти в фазу сна, организму нужно снизить температуру тела примерно на 1°C. После физической нагрузки этого добиться легче. А более лёгкий вход в сон особенно ценен для спортсменов: он способствует лучшему расслаблению мышц и более выраженному ощущению отдыха после пробуждения.

Вывод

Спорт и сон тесно связаны. Физическая активность действительно влияет на глубину и качество сна. И наоборот, хороший сон напрямую отражается на вашей спортивной эффективности.