Спорт и сон: привычки, от которых стоит отказаться ради лучшего восстановления

Сон и спорт тесно связаны между собой. Спорт помогает нам лучше спать: он облегчает засыпание и способствует более восстанавливающему сну. В свою очередь, хороший ночной сон положительно влияет на спортивные результаты: мы становимся бодрее, энергичнее и эффективнее. Но этот баланс остаётся хрупким, если в повседневной жизни сохраняются вредные привычки.

Итак, от чего стоит отказаться, если вы хотите сохранить гармонию между тренировками и сном?

Слишком поздние вечерние тренировки

Не всегда легко найти время для спорта днём: работа, дети, дела и обязательства часто сдвигают тренировку на вечер. Но время занятия напрямую влияет на качество сна.

Известно, что интенсивная тренировка за 3–4 часа до сна затрудняет засыпание. Температура тела меняется в течение дня: утром, после пробуждения, она повышается, а вечером начинает снижаться, готовя организм ко сну. Чтобы уснуть, телу нужно остыть. Поэтому тяжёлая тренировка перед сном, наоборот, повышает температуру тела и мешает уснуть.

Кардио и выносливостные нагрузки — фитнес, командные виды спорта, тренировки табата или кроссфит — после 20:00 лучше избегать. Такие занятия повышают пульс, перегревают тело и оставляют организм в состоянии перевозбуждения, из-за чего засыпание откладывается.

Хорошая новость в том, что такими тренировками можно заниматься примерно с 17:00 до 19:00. В это время уровень сахара в крови и температура тела естественно выше, а значит, организм работает особенно эффективно.

Зато более мягкие активности — йога, боди-баланс или растяжка — можно практиковать и после 20:00. Они, наоборот, помогают снять мышечное и умственное напряжение, расслабляют тело и облегчают засыпание.

Слишком интенсивные занятия сразу после пробуждения

Эта привычка тоже может навредить. После пробуждения организм переживает пик кортизола — гормона стресса. Он повышает частоту сердечных сокращений, что может быть рискованно для нетренированных людей или тех, у кого сердце более чувствительное.

Если вы хотите тренироваться утром до 10:00, это вполне возможно, но лучше выбирать спокойные и менее интенсивные занятия, например йогу или пилатес. Они меньше нагружают сердечно-сосудистую систему.

Нерегулярный режим сна

Чтобы избежать сбитого режима, важно уважать свои внутренние часы и придерживаться регулярного времени отхода ко сну и пробуждения. Постарайтесь выстроить настоящую рутину сна и спать не менее 7–8 часов за ночь. Недостаток сна и отсутствие режима увеличивают у спортсменов риск травм.

Доказано, что хороший ночной сон повышает нашу внимательность на следующий день. Когда спортсмену не хватает сна, он хуже контролирует движения, становится менее точным и менее эффективным. И наоборот, качественный сон помогает организму лучше восстанавливаться и регенерировать мышечные ткани, повреждённые во время тренировки.

Игнорирование усталости

Спортсмены часто склонны перегружать себя. Поддерживать одну и ту же интенсивность любой ценой — распространённая ошибка. Она может привести к перетренированности и повысить риск травм. Важно внимательно относиться к сигналам тела: если организм устал и не выспался, ему нужен отдых.

Если вы всё же хотите потренироваться несмотря на лёгкую усталость, тренировку стоит адаптировать: уменьшить рабочие веса, сократить продолжительность занятия, выбрать более простые упражнения, а если речь идёт о беге — снизить темп.

Нерегулярные тренировки

Точно так же, как полезно выстроить режим сна, важно выстроить и ритм тренировок. Регулярные занятия также способствуют более глубокому и восстанавливающему сну. Выносливостные тренировки 3–4 раза в неделю действительно благотворно влияют на качество и глубину сна, и это подтверждают исследования.

Отказ от дневного сна

Короткий дневной сон помогает восстановиться и уменьшить накопившуюся усталость. Оптимальная продолжительность — от 10 до 30 минут. Чтобы дневной сон не мешал ночному, лучше делать его между 12:00 и 15:00, когда уровень бодрости естественным образом немного снижается.

Слишком жирные и тяжёлые ужины

Если вы относитесь к тем, кто тренируется ради того, чтобы потом больше съесть, эта привычка вам может не понравиться. Даже после тренировки старайтесь не переедать вечером и выбирайте лёгкий ужин. Слишком плотная еда усложняет пищеварение и откладывает наступление сна.

Лучше отдавать предпочтение продуктам, которые способствуют выработке мелатонина — гормона, участвующего в регуляции сна, например:

• нежирным животным белкам (рыба, индейка, яйца, утка);
• растительным белкам (бобовые, соя и др.);
• сложным углеводам (цельнозерновая паста, бурый рис);
• молочным продуктам;
• некоторым фруктам (банан, ананас, киви).

Главное

Как видите, баланс между спортом и сном очень хрупок. Его нужно беречь, а для этого стоит отказаться от некоторых привычек, которые мешают восстановлению. Примените эти советы на практике — и вы заметите разницу и в тренировках, и в качестве сна.