Привычки и образ жизни, которые вредят нашему сну

Вы наверняка уже замечали: после хорошей ночи и день проходит лучше. Сон жизненно важен для здоровья и необходим для нашего физического и психологического благополучия. Он помогает снижать стресс, накопленный за день, расслабляет тело и снимает напряжение. Хороший сон даёт множество преимуществ и напрямую влияет на самочувствие и эффективность.

В этой статье мы поможем вам лучше понять, почему так важно уважать свой сон.

Вам кажется, что сон — это потеря времени

Сегодняшнее общество живёт в ритме продуктивности и развлечений. Из-за этого некоторым людям действительно кажется, что сон — это потерянное время. Так, 13% людей в возрасте 25–45 лет думают именно так.

Но сон необходим для здоровья. Это такая же биологическая функция, как питание или питьё, а не избыточная роскошь. Более того, полное и длительное лишение сна приводит к ухудшению здоровья и в крайних случаях может закончиться смертью. Сон регулирует наши базовые жизненные функции — дыхание, кровообращение и даже способность защищаться от вирусных и бактериальных инфекций.

Недосып почти всегда сопровождается снижением внимания и эффективности. А это, в свою очередь, ухудшает качество отдыха и досуга. Получается замкнутый круг: вы хотите спать меньше, чтобы больше успеть, но из-за недосыпа меньше наслаждаетесь тем временем, которое хотели «выиграть».

Наконец, сонливость и снижение внимания резко повышают риск несчастных случаев.

Вы задаётесь вопросом, чем опасна бессонная ночь

Бессонные ночи знакомы всем: подготовка к экзамену, затянувшийся вечер, ребёнок, который не спит, и так далее. На первый взгляд одна такая ночь кажется пустяком, но последствия могут быть серьёзнее, чем кажется.

Острое и полное кратковременное лишение сна вызывает выраженную сонливость и усталость, замедление мышления, трудности с принятием решений. Настроение становится более раздражительным, внимание и концентрация падают, а реакции замедляются. Ко всему этому добавляется ухудшение оценки ситуации. Поэтому после бессонной ночи крайне не рекомендуется садиться за руль или заниматься опасной деятельностью, которая требует концентрации. Известный факт: вождение после бессонной ночи, то есть после 24 часов без сна, сравнимо с вождением при уровне алкоголя около 1 г/л.

Нужно ли «отсыпаться» 24 часа после такой ночи?

После бессонной ночи действительно возникает острый дефицит сна. Но чаще всего он компенсируется уже следующей ночью. Для восстановления нужно меньше сна, чем было потеряно, поэтому обычной нормальной ночи, как правило, достаточно. Лежать в постели или спать 24 часа подряд не нужно.

Хотя общее количество сна после бессонной ночи может почти не меняться, его структура изменяется: глубокий сон становится длиннее и наступает раньше, чтобы организм быстрее восстановился.

Сон помогает лучше усваивать то, чему вы научились за день

Сон — очень активная часть суток. Он положительно влияет на весь организм, включая умственные функции. Так, 75% людей в возрасте 25–45 лет считают, что нехватка сна ухудшает память.

Для восстановления внимания, памяти, логики и других интеллектуальных функций сон играет ключевую роль. Во время REM-сна нервная система активируется многократно. Эти процессы влияют на качество памяти, долговременное закрепление знаний, способность решать задачи и адаптироваться к эмоциональным ситуациям повседневной жизни.

Вы хотите сократить сон, чтобы дольше бодрствовать

Хронический недосып — это ситуация, когда человек спит слишком мало по сравнению со своими потребностями. Обычно речь идёт о ночах короче 7–8 часов в течение нескольких недель или даже месяцев.

Такой недосып особенно часто встречается у подростков и молодых взрослых, которые много работают и/или проводят большую часть свободного времени перед экранами. Около 17% людей 25–45 лет накапливают хронический долг сна.

Повторяющееся добровольное лишение себя сна — совсем не безобидно. В долгосрочной перспективе оно заметно ухудшает качество жизни и состояние здоровья. Более того, всего нескольких дней недосыпа достаточно, чтобы в организме начались изменения, похожие на ускоренное старение.

Сокращение времени сна и ожирение

Сегодня мы уже знаем, что уменьшение продолжительности сна и ухудшение его качества способствуют набору веса. Следовательно, растёт риск ожирения и диабета.

Это связано с нарушением баланса двух гормонов, регулирующих аппетит. Если вы спите недостаточно, уровень лептина — гормона насыщения, который выделяется жировыми клетками во время сна, — снижается. Зато гормон грелин, вырабатывающийся во время бодрствования, заставляет сильнее тянуться к жирной и сладкой пище. Недосып также снижает эффективность инсулина — гормона поджелудочной железы, который регулирует уровень сахара в крови. Поэтому риск диабета повышается.

Вам приходится рано вставать из-за долгой дороги на работу

Увеличение времени на дорогу, особенно в крупных городах, часто сопровождается недосыпом. Так, 17% людей 25–45 лет считают, что именно дорога на работу заставляет их спать меньше, чем нужно.

Если у вас есть возможность ездить на общественном транспорте или добираться вместе с кем-то, используйте это время для коротких дремот. Они помогут хотя бы частично компенсировать накопленный долг сна.

Краткосрочные последствия недостатка сна

Есть несколько краткосрочных последствий недосыпа, о которых важно помнить:

• ухудшается восприятие окружающей среды и сужается поле зрения;
• замедляются двигательные реакции, мышцы отвечают медленнее;
• становится труднее концентрироваться, падают внимание и результативность;
• усиливаются усталость и сонливость;
• повышается раздражительность, ухудшается настроение;
• возникают дезориентация и проблемы с памятью;
• повышается риск несчастных случаев на работе и на дороге.

Долгосрочные последствия недостатка сна

В долгосрочной перспективе последствия ещё серьёзнее:

• снижается внимание, мотивация и эффективность;
• появляется эмоциональная хрупкость, перепады настроения и раздражительность;
• повышается риск депрессии;
• усиливаются воспалительные процессы и снижается защита от инфекций;
• нарушается обмен веществ, повышается риск ожирения и диабета;
• возрастает артериальное давление;
• усиливаются физический дискомфорт и боль;
• ухудшается способность к обучению.

Главное

Сон необходим нашему физическому и психическому благополучию. О нём нужно заботиться и, прежде всего, уважать его. Всем нам требуется разное количество часов сна, но в целом никому не стоит систематически спать меньше 6–7 часов за ночь.

Если вы не работаете по ночам, но всё равно плохо высыпаетесь, попробуйте скорректировать свой режим. Если вам приходится рано вставать, старайтесь раньше ложиться. Это не всегда просто, но главное — не копить долг сна. Организм обязательно это оценит.