Sportens fördelar för sömnen

Sport är en verklig allierad till sömnen, och de positiva effekterna visar sig på flera sätt. Fysisk aktivitet kan förlänga sömnen och förbättra dess kvalitet. Det beror bland annat på energiförbrukningen, den hormonella stimuleringen och den bättre regleringen av sömn-vakenhetsrytmen.

Hur påverkar sport sömnen?

Det tillväxthormon som frigörs under fysisk ansträngning hjälper vävnaderna att reparera sig och bli mer motståndskraftiga. Hormonaktiviteten påverkar också musklerna genom att göra dem mer avslappnade och hjälpa dem att återställa sina energireserver.

Sport bidrar också till att kroppstemperaturen sjunker under sömnen, vilket underlättar att slaggprodukter och restämnen rensas ut ur kroppen.

Måttlig fysisk aktivitet – ungefär på en nivå där det är svårt att prata obehindrat – skapar först en sund fysisk trötthet. Efter träningen somnar man ofta snabbare, vaknar mer sällan under natten och upplever färre sömnstörningar som exempelvis sömnlöshet.

Träning stimulerar också frisättningen av hormoner som dopamin, vilka bidrar till välbefinnande och avslappning. De hjälper till att sänka stressnivån, minska negativa tankar och främja bättre sömn överlag. Som man brukar säga: ett lugnt sinne sover bättre.

Vad säger studierna?

Flera vetenskapliga studier visar att regelbunden träning särskilt kan påverka djupsömnen. Det är den fas i sömncykeln där kroppen är i verklig vila och ligger stilla. Samtidigt tenderar REM-faserna att bli kortare. Djupsömnen är en avgörande fas, särskilt för kroppens återhämtning. Effekten verkar dock bli tydlig först när den fysiska ansträngningen når mer än 60 % av den andningskapacitet som personen kan utnyttja under träningen.

Träningens fördelar vid vissa sömnstörningar

Fysisk aktivitet är också gynnsam vid sömnapné, ett tillstånd som orsakar andningsuppehåll under natten och som på sikt kan öka risken för hjärt-kärlproblem. Genom att aktivera tonusen i svalgmuskulaturen kan symptomen minska i svårighetsgrad.

Detsamma gäller restless legs syndrome, ett neurologiskt tillstånd som ger ett oemotståndligt behov av att röra benen och ibland upplevs som elektriska stötar. Regelbunden fysisk aktivitet kan minska nattliga uppvaknanden kopplade till obehag och smärta.

Slutligen är fysisk aktivitet även positiv vid insomningssvårigheter. Rörelse under dagen hjälper kroppen att varva ner och skapa en tydligare övergång mellan dagens aktiviteter och nattens vila.

Vilka sporter är bäst för bättre sömn?

Alla former av fysisk och idrottslig aktivitet är viktiga för hälsan. De är alla bättre än en stillasittande livsstil och kan bidra till bättre sömn.

Men vissa studier och sömnspecialister framhåller att effekten på sömnen kan variera beroende på vilken typ av aktivitet man väljer.

Sporter som kräver stor uppmärksamhet och tävlingsanda – som bollsporter, dynamisk styrketräning och liknande – tenderar oftare att fördröja insomnandet.

Uthållighetsidrotter som jogging, vandring eller crosstrainer kan däremot underlätta insomnandet, särskilt när de utförs i rätt tempo.

Lugnare aktiviteter som yoga, meditation och Pilates är särskilt bra på kvällen före läggdags. De hjälper till att släppa dagens spänningar, underlättar övergången till sömn och förbättrar ofta sömnens kvalitet.

Försiktighetsåtgärder att tänka på

Sport och sömn är två begrepp som förstärker varandra, men balansen mellan dem är känslig. En dålig natt eller för lite sömn gör träningen mindre effektiv. Den fysiska återhämtningen blir sämre, och du kan känna dig mer öm eller inflammerad efter ansträngning. Omvänt kan för lite fysisk aktivitet påverka sömnen negativt genom att fördröja insomnandet och orsaka fler mikro-uppvaknanden under natten.

Även om träning spelar en stor roll för sömnen bör man inte överdriva. För intensiv träning kan i sig skapa sömnproblem. Vid ansträngning stiger både kroppstemperatur och puls, vilket kan leda till överstimulering och senarelägga sömnfasen.

För att låta träningen fortsätta gynna sömnen:

• Undvik att träna för sent på kvällen. Kroppen behöver kunna svalna för att komma in i sömnfasen, medan fysisk aktivitet höjer temperaturen. Försök därför helst avsluta träningen 3–4 timmar före läggdags.
• Ta en sval dusch efter passet. Det hjälper till att sänka kroppstemperaturen, främjar återhämtning och kan minska risken för träningsvärk.
• Ta gärna en tupplur på 20–30 minuter efter en mycket intensiv ansträngning, särskilt om du förbereder dig för ett lopp eller en tävling.

Avslutande ord

Sportens fördelar för sömnen är många. En god natts sömn gör att kroppen slappnar av helt och hållet och låter musklerna – särskilt de som belastats under ansträngningen – återhämta sig. Den vilofasen är nödvändig för att de ska kunna byggas upp igen. Men för att återhämtningen ska bli optimal behövs också rätt utrustning. Sleepit-kudden har utvecklats för att ge bästa möjliga återhämtning och hjälpa dig att prestera bra dagen därpå.