Är sömn avgörande för idrottsprestation?

Sömn är en avgörande del av vårt välbefinnande och vår hälsa. Den är också helt central i ett träningsprogram och en idrottsrutin. De två hänger nära ihop och stärker varandra: sömn är oumbärlig för att kunna träna bra, och träning hjälper dig att sova bättre. Det är en god cirkel – så länge den hanteras rätt.

Träning är bra för sömnen

Att träna för att sova bättre är långt ifrån en myt. Regelbunden och måttlig fysisk aktivitet kan hjälpa dig att somna snabbare och vakna mer sällan under natten. Därför kan fysisk aktivitet också bidra till att minska vissa sömnproblem.

Regelbunden rörelse hjälper dig att:

• stabilisera sömncykler och dygnsrytm
• öka vakenheten under dagen
• förbättra både kognitiv och idrottslig prestation

Det idealiska är ungefär 30 till 45 minuters fysisk aktivitet per dag, minst tre till fyra gånger i veckan, gärna utomhus så att du får dagsljus. Hjärnan behöver den informationen: ljus signalerar aktivitet, medan mörker signalerar sömn.

Att träna för sent på kvällen försenar sömnen

Fysisk aktivitet har många positiva effekter på sömnen, särskilt på kvaliteten i djupsömnen. Det är under den fasen som vävnader återuppbyggs och de restprodukter som samlats under träningen kan rensas ut. Men träning sent på kvällen är dåligt för sömnen – utom möjligen för vältränade idrottare som är vana vid kvällspass.

För de flesta andra leder ett sent pass snarare till att kroppen blir uppvarvad, kroppstemperaturen stiger och insomnandet fördröjs. Därför rekommenderas det att undvika fysisk aktivitet under de två timmarna före läggdags.

Mekanismer som gör det svårare att somna efter hård kvällsträning

• För att kunna somna måste kroppen sänka sin temperatur – men träning höjer den.
• När du tränar aktiveras det autonoma nervsystemet. Hjärnan behöver sedan tid för att varva ned.
• Under träning är vakenheten hög och adrenalin frisätts, vilket väcker kroppen ytterligare.

Om du ändå vill röra dig på kvällen är aktiviteter som meditation, Pilates, yoga eller annan låg- till medelintensiv träning bättre val.

Vilka vanor främjar god sömn?

I dagens samhälle finns det många miljömässiga och beteendemässiga faktorer som stör sömnen. För att sova bättre behöver du arbeta med dessa faktorer, skapa disciplin kring sömnen och korrigera de vanor som stör återhämtningen.

• Gå upp och lägg dig vid regelbundna tider.
• Skapa också en regelbunden träningsrutin.
• Undvik blått ljus från tv, dator och telefon under timmen före läggdags.
• Sov i ett mörkt och tyst rum.
• Gå och lägg dig först när du faktiskt känner dig trött.
• Välj hellre lågintensiv träning på kvällen.
• Ta en längre promenad efter träning för att sänka pulsen.

När sömnen hjälper dig att prestera bättre

Sömnens inverkan på prestation är välkänd. Det är verkligen en god cirkel: den som sover bra presterar bättre. Kroppen behöver tid för att återhämta sig, och musklerna behöver tid för att reparera sig. Bättre återhämtning kommer både av längre total sömntid och av mer djupsömn.

Omvänt kan sömnbrist påverka ämnesomsättningen. Som illustration visar forskning att sömnberövade personer i genomsnitt får i sig omkring 300 extra kalorier per dag, bland annat på grund av att metabolismen går långsammare.

Avslutande ord

Ja, sömn är avgörande för idrottsprestation. För varje idrottare är träning och kost centrala delar av vardagen – men sömnen måste få samma status. Utan god sömn blir det helt enkelt ingen hållbar prestation.