Jag lider av sömnlöshet – vad kan jag göra?

Om du lider av sömnlöshet ska du veta att du inte är ensam. Ungefär 20 % av befolkningen drabbas. Sömnlöshet orsakas ofta av stress och grubbel kopplat till våra personliga problem, och man kan snabbt känna sig fast i en ond cirkel. I den här artikeln går vi igenom olika lösningar och metoder som kan hjälpa dig att bryta mönstret.

Vad är sömnlöshet?

Inom medicinen räknas sömnlöshet till den stora gruppen sömnstörningar. Den kännetecknas av svårigheter att få tillräcklig sömn. När sömnens kvalitet och mängd minskar och vilan inte längre känns återhämtande uppstår problem i vardagen: trötthet, sänkt uppmärksamhet, irritabilitet och en känsla av att det blir svårt att fungera som vanligt. De flesta av oss upplever det någon gång.

När orsaken väl har identifierats går det i många fall att återfå en återhämtande sömn inom några veckor.

Man brukar skilja mellan två typer av sömnlöshet:

• Tillfällig sömnlöshet, ofta kopplad till en särskild och övergående situation, som ett barn som inte sover genom natten, stressiga dagar på jobbet eller en separation. Den kan ändå pågå i flera veckor.
• Kronisk sömnlöshet, som varar minst tre nätter i veckan under mer än en månad.

Vilka är orsakerna till sömnlöshet?

Orsakerna är många. Men genom att prata med din partner, en vårdgivare eller en läkare går det ofta att identifiera vad som ligger bakom.

Psykologiska orsaker

Stress, ångest och depression hör till de vanligaste orsakerna. När de dåliga nätterna upprepas kan man dessutom börja oroa sig för själva läggdagsögonblicket. Den rädslan förvärrar i sin tur sömnen och förstärker den onda cirkeln.

Andra sömnstörningar

Flera medicinska tillstånd kan störa sömnen och skapa återkommande episoder av sömnlöshet, till exempel:

• rastlösa ben
• hypertyreos
• sömnapné
• narkolepsi
• astma eller andra andningssjukdomar
• med mera

Miljö och livsstil

Även miljö och livsstil kan ligga bakom sömnlöshet: buller, värme, ljus, dåliga sängkläder, tung kost och mycket annat.

Vilka symtom ger sömnlöshet?

När man lider av sömnlöshet kan följande symtom uppstå:

• svårt att somna
• lätt och orolig sömn
• uppvaknanden flera gånger per natt
• svårt att somna om
• trötthet när man vaknar
• trötthet, irritabilitet och koncentrationssvårigheter under dagen
• sämre vakenhet eller prestation
• ängslig förväntan inför natten

Ofta är det just oro kring personliga problem eller stressen över att inte sova som fortsätter att driva sömnlösheten.

Vilka konsekvenser kan sömnlöshet få?

De vanligaste konsekvenserna är trötthet på morgonen, känslan av att inte ha vilat och sömnighet under dagen. Ofta tillkommer uppmärksamhetsproblem, koncentrationssvårigheter och irritabilitet.

Dessa brister i uppmärksamhet och koncentration innebär också en ökad olycksrisk – både i trafiken och på jobbet.

Allvarlig eller långvarig sömnlöshet kan dessutom bidra till depressiva besvär.

Vad kan man göra för att bekämpa sömnlöshet?

Sömnlöshet kräver en lösning som är anpassad till den enskilda situationen.

Läkemedelsfria lösningar: råd att börja med

• Gå och lägg dig först när du verkligen känner dig sömnig.
• Ligg inte kvar i sängen mer än 20–30 minuter om du inte kan somna eller somna om. Gå upp och gör något lugnande, som att meditera eller läsa. Gå tillbaka till sängen när tröttheten kommer.
• Skapa en sömnrutin. Försök gå upp och lägga dig vid ungefär samma tider under veckan.
• Reservera sovrummet för sömn och intimitet – undvik andra aktiviteter där.
• Undvik blått ljus från skärmar innan du går och lägger dig.

Om du tillämpar dessa råd konsekvent kan du ofta börja märka resultat inom en månad. Det kräver engagemang, disciplin och motivation – men kroppen brukar tacka dig.

Läkemedel

Om sömnlösheten trots allt kvarstår bör du kontakta läkare. Sömnmedel kan ibland ordineras. De kan vara användbara på kort sikt, men löser sällan grundorsaken – de dämpar bara symtomet.

Växter och homeopati

Vissa växter och naturliga behandlingar används ofta för att lindra sömnlöshet. Mest känd är valeriana, som är lätt att hitta på apotek och i vissa butiker. Vi rekommenderar kapslar, eftersom smaken är mycket bitter. Eschscholzia är känd för sina lugnande och smärtlindrande egenskaper. Om din sömnlöshet främst beror på psykisk stress kan du även prova rosenrot, som ofta sägs hjälpa mot både mental och fysisk trötthet.

Det är alltid klokt att be om råd på apoteket för att hitta det alternativ som passar dig bäst.

Förstå din sömn

Sömnbehov

Vi har alla vår egen sömnrytm med egna tider och vanor. Sömnbehovet varierar därför både mellan olika personer och mellan olika åldrar. I genomsnitt behöver en vuxen sova mellan sju och åtta timmar per natt. Våra gener påverkar dessutom om vi är lätt- eller storsovare, hur många timmars sömn vi behöver och hur långa våra sömncykler är.

Du behöver alltså inte bli orolig bara för att du inte exakt passar in i normen. Fokusera i stället på om du känner dig utvilad på morgonen och om sömnen känns bra för just dig.

Vad kännetecknar en god natts sömn?

En god natts sömn definieras ofta av fyra kriterier:

• att somna inom 20 till 30 minuter
• att sova mellan 6 och 9 timmar per natt
• att vara vaken mindre än 20 minuter totalt under natten
• att ha 4 till 6 sömncykler per natt

Avslutande ord

Sömnlöshet är en sömnstörning som det är viktigt att ta på allvar. Sömn är avgörande för både välmående och hälsa och bör därför inte försummas. Tveka inte att prata med din läkare om dina sömnproblem. Ofta kan läkemedel användas under en period, men om problemet kvarstår kan det också vara klokt att söka stöd hos en legitimerad psykolog som kan hjälpa dig att identifiera grundorsakerna.