Förstå det nära sambandet mellan sport och sömn

Sömn är en grundläggande del av vårt välbefinnande och vår hälsa. Alla vet att den är viktig, men den får ändå ofta för lite plats i den idrottsliga förberedelsen. Många idrottare underskattar hur mycket sömnen kan bidra till bättre prestationer. Ofta beror det helt enkelt på att man inte känner till tillräckligt mycket om kroppens egen fysiologi.

En idrottare har ofta god koll på exempelvis kosten, men inser inte alltid hur mycket sömnen påverkas av stress – och av själva träningen. Utan grundläggande kunskap om sömnens fysiologi blir det svårare att hantera detta på rätt sätt.

Optimera sömn-vakenhetscykeln

Mängden sömn, sömnens kvalitet och den bästa tidpunkten för att sova påverkas delvis av genetiken från födseln. Därför varierar behovet från person till person – något som gör att gemensamma träningsscheman inte alltid passar alla lika bra.

Den som vill förbättra sin fysiska prestation behöver alltså också optimera sin sömn-vakenhetscykel. Varje idrottare borde vara medveten om det.

Sömn-vakenhetscykeln är den grundläggande kronobiologiska rytmen som alla andra dygnsrytmer organiseras kring: matsmältning, kroppstemperatur, muskelåterhämtning och mycket mer. Att få kontroll över denna cykel innebär därför att optimera många av kroppens funktioner samtidigt.

Nyare forskning visar att uthållighetsprestationer över långa distanser förbättras när sömn-vakenhetsrytmen är väl reglerad. Andra studier har visat samband mellan sömnbrist och hälsoparametrar som indirekt försämrar prestationen. Med tanke på hur snabbt forskningen utvecklas är förståelsen av den egna sömnrytmen sannolikt en av de faktorer som kommer att skilja framtidens prestationer åt.

Träningspass på kvällen

För den som arbetar är det ofta svårt att hitta tid för träning mitt på dagen. Därför hamnar passet ofta sent på kvällen. Men sena kvällspass kan ha negativa effekter på sömnen och i förlängningen på hälsan.

Allt handlar om temperatur

Vår sömn är delvis beroende av den cykliska regleringen av hjärnans temperatur. När kroppen kyls ned på kvällen ökar känslan av trötthet, vilket underlättar insomnandet. Fysisk aktivitet påverkar de biologiska klockor som styr den processen, framför allt genom att värma upp kroppen.

När du tränar stiger kroppstemperaturen och du känner dig pigg och alert. Därefter sjunker temperaturen gradvis igen, vilket i bästa fall skapar goda förutsättningar för att somna.

Beroende på om träningen sker före eller efter den naturliga temperaturtoppen kring klockan 18 kan den förskjuta kroppens dygnsrytm framåt eller bakåt.

Om du inte kan flytta passet till tidigare på dagen kan det därför vara klokt att skjuta fram läggtiden något, så att kroppen hinner svalna ordentligt innan du går och lägger dig.

Djup långsamvågssömn

Träning kan förlänga tiden i djupsömnen. Under denna sömnfas är aktiviteten av tillväxthormoner hög, vilket är avgörande för att muskler och vävnader ska kunna repareras.

För att kunna somna behöver kroppen sänka sin temperatur med ungefär 1 °C. Efter fysisk aktivitet sker denna nedkylning ofta lättare. Att snabbare komma in i sömnfasen är särskilt viktigt för idrottare, eftersom det ger bättre muskelavslappning och en tydligare känsla av återhämtning när man vaknar.

Slutsats

Sport och sömn hänger tätt samman. Träning påverkar både sömnens djup och kvalitet, och en god natts sömn påverkar i sin tur den idrottsliga prestationen. För den som vill utvecklas långsiktigt behöver båda få lika mycket uppmärksamhet.