Hur somnar jag lättare?

Sömnlöshet är ett komplext ämne, även om det är den vanligaste sömnstörningen. I Frankrike uppskattar man att den drabbar 1 av 5 personer. Den kan påverka alla delar av sömnen:

• svårt att somna
• uppvaknanden under natten
• för tidiga uppvaknanden
• känslan av att sömnen inte ger återhämtning
• och mycket mer

Om detta pågår minst tre gånger i veckan under minst en månad leder det ofta till trötthet, koncentrationssvårigheter och irritabilitet.

Sömnlöshet kan behandlas med läkemedel, men i många fall kan den också förbättras genom förändrade vanor. I den här artikeln går vi igenom vad du kan sluta göra – och vad du kan börja göra – för att somna lättare.

Använd inte skärmar precis före läggdags

I vårt moderna samhälle finns skärmar överallt, hela tiden. Det är väl känt att det blå ljuset från datorer, surfplattor och telefoner stör vår biologiska klocka. Kroppen är mycket känslig för ljus och använder det som signal för att reglera vakenhet och sömn.

Skärmar hämmar också produktionen av melatonin, det hormon som hjälper oss att somna. Om du utsätter dig för blått ljus precis före läggdags förskjuts insomnandet nästan oundvikligen.

Försök därför att undvika skärmar en till två timmar innan du går och lägger dig. Det kan kännas svårt i början, men på sikt är det mycket gynnsamt för sömnen.

Kom också ihåg att sätta telefonen på flygplansläge eller stör ej-läge när du går och lägger dig, så att du inte väcks av ljud, vibrationer eller ljus.

Sov i ett mörkt rum

Även detta är viktigt för att inte störa dygnsrytmen. Precis som blått ljus påverkar allt ljus, oavsett källa, kroppens melatoninproduktion. Problemet i dag är att många apparater avger små standby-ljus – element, tv-apparater, routrar, fläktar och mycket annat.

En studie från det franska Institut national du sommeil et de la vigilance visade att 49 % av de personer som sover nära en dator i standby-läge upplever sömnproblem.

Försök hålla apparater med lysdioder borta från sovplatsen. Om det inte går, täck över ljuspunkterna. Då blir det lättare att somna och du riskerar färre uppvaknanden under natten.

Bli inte besatt av sömnen

Teknik som mäter sömn har blivit mycket populär. Men även om dessa verktyg kan ge information kan de också skapa tvångsmässiga beteenden. När vi tänker för mycket på hur vi sover gör vi ofta motsatsen till det vi vill uppnå: vi får svårare att somna. Detta fenomen kallas ibland ortosomni.

Ta ett varmt bad

Ett varmt bad före läggdags kan hjälpa dig att somna lättare, vilket har visats i medicinska genomgångar av forskningen.

Det bästa är att bada cirka 90 minuter före sänggående. Det som hjälper är nämligen inte själva värmen i sig, utan den nedkylning som kommer efteråt. När kroppstemperaturen sjunker frigörs melatonin, hormonet som signalerar att det är dags att sova.

Sov i en ren säng

Det här kan låta självklart, men lakan och örngott absorberar kroppens utsöndringar och samlar döda hudceller – något som dammkvalster älskar. Och dammkvalster kan störa sömnen. Vi rekommenderar att du byter lakan en gång i veckan.

Det är också klokt att välja kvalsterhämmande kuddar. Sleepit-kudden är framtagen för att vara kvalsterhämmande utan att använda biocider, ämnen som ofta förekommer i så kallade anti-kvalsterprodukter men som kan vara dåliga för både hälsa och miljö.

Var uppmärksam på kosten

Vissa livsmedel hjälper naturligt kroppen att sova bättre, särskilt sådana som är rika på fibrer. Fibrer har i studier kopplats till snabbare insomning och bättre sömnkvalitet.

Livsmedel rika på vitamin D kan också vara gynnsamma, till exempel sardiner, lax, makrill och äggula.

Försök samtidigt att inte äta för tungt på kvällen. Stora måltider gör matsmältningen tyngre och kan försena insomnandet eller störa sömnen.

Rör på dig

Sömn och fysisk aktivitet hänger tätt ihop. När vi tränar frigör kroppen endorfiner som främjar avslappning och sömn.

Försök vara fysiskt aktiv två till tre gånger i veckan. Det kan ta ungefär åtta veckor innan du märker en tydlig förbättring i både insomning och sömnkvalitet, så ha tålamod.

Undvik däremot högintensiv träning precis före läggdags. Hård aktivitet höjer kroppstemperaturen, medan kroppen behöver svalna för att kunna somna lätt.

Skapa en sömnrutin

Försök gå och lägga dig och stiga upp vid ungefär samma tider. Det kan ta några veckor att skapa en stabil rutin, men när den väl sitter kommer den att göra stor nytta.

Varva ner

Lättare sagt än gjort – men försök göra något lugnande innan du går och lägger dig, till exempel läsa eller meditera. Sådana aktiviteter hjälper dig att släppa dagens tankar och gör det lättare att somna.

Att skriva kan också hjälpa. Skriv ned det du behöver göra nästa dag eller det som tynger dig. Då är det mindre sannolikt att tankarna fortsätter snurra när du väl lägger dig.

Behöver du somna om?

Om du vaknar under natten kan du försöka rikta uppmärksamheten mot kroppen. Gå igenom kroppen från topp till tå och försök känna varje del. Om det inte hjälper, lämna sovrummet, sätt dig i svagt ljus och gör något lugnt – till exempel läs en bok eller en tidning. Undvik starka skärmar och gå tillbaka till sängen så snart du börjar känna dig sömnig igen. Försök också att inte titta på klockan.

Slutsats

Kom ihåg att vi tillbringar en tredjedel av livet sovande – en del av livet som är avgörande att skydda. Genom att tillämpa råden ovan blir det lättare att somna och att återfå en sömn som verkligen återhämtar.