Sport & sömn: vanor du bör bryta för bättre återhämtning

Sömn och sport hänger nära ihop. Träning hjälper oss att sova bättre eftersom den gör det lättare att somna och gynnar återhämtande sömn. På samma sätt har god sömn tydliga positiva effekter på den idrottsliga prestationen. Efter en bra natt är du piggare, har mer energi och kan prestera bättre. Men även om de två förstärker varandra är balansen skör när dåliga vanor smyger sig in.

Vilka vanor bör man då undvika för att bevara den här balansen?

Att träna för sent på kvällen

Det är inte alltid lätt att få in ett träningspass under dagen. Mellan arbete, barn och alla måsten blir träningen ofta förlagd till kvällen. Men tidpunkten för träningen påverkar sömnen.

Det har visat sig att träning tre till fyra timmar före läggdags kan göra det svårare att somna. Kroppstemperaturen förändras naturligt under dygnet: den stiger på morgonen när vi vaknar och sjunker på kvällen för att förbereda kroppen för sömn. För att kunna somna behöver kroppen bli svalare. Därför är det bäst att undvika hårda pass sent på kvällen, eftersom de höjer kroppstemperaturen.

Konditionspass med hög intensitet, som fitness, lagidrott, Tabata eller crossfit, bör helst också undvikas efter klockan 20. De höjer pulsen kraftigt och kan sätta kroppen i ett tillstånd av överstimulering och överhettning som försenar insomnandet.

Den goda nyheten är att den här typen av aktiviteter passar mycket bättre mellan klockan 17 och 19. Då är blodsocker och kroppstemperatur naturligt som högst, och det är ofta då vi presterar som bäst.

Mjukare aktiviteter som yoga, Body Balance eller stretch kan däremot fungera bra även efter klockan 20. De främjar både fysisk och mental avslappning och gör kroppen mer redo för sömn.

Att träna för hårt direkt efter uppvaknandet

Även detta kan göra mer skada än nytta. När vi vaknar stiger kortisolnivån – det som ofta kallas stresshormonet. Kortisol gör att hjärtat slår snabbare, vilket kan innebära en risk för otränade personer eller för den som har ett känsligt hjärta.

Vill du träna på morgonen före klockan 10 går det bra, men välj hellre lugnare aktiviteter med lägre intensitet, som yoga eller Pilates, som belastar hjärtat mindre.

Att ha oregelbundna sovtider

För att undvika en oregelbunden sömnrytm är det bäst att följa kroppens inre klocka och hålla relativt fasta tider för både uppstigning och läggdags. Försök därför skapa en god sömnrutin och sov minst sju till åtta timmar per natt. För lite sömn, eller avsaknad av rutin, kan öka risken för skador hos idrottare.

Det är väl belagt att god sömn gör oss mer alerta dagen därpå. När en idrottare lider av sömnbrist sjunker uppmärksamheten, rörelserna blir mindre precisa och prestationsförmågan påverkas negativt.

Tvärtom hjälper god sömn kroppen att återhämta sig ordentligt och bygga upp de muskelvävnader som belastats under träningen.

Att inte lyssna på tröttheten

Idrottare har ofta en tendens att köra på lite för hårt. Men att försöka hålla samma intensitet i varje pass är ett vanligt misstag som bör undvikas. Det kan leda till överträning och därmed ökad skaderisk. Det är viktigt att lyssna på kroppens signaler: om kroppen är trött och sömnberövad behöver den vila. Då kommer den tillbaka starkare.

Om du ändå vill genomföra passet trots lätt trötthet, anpassa det. Välj lättare vikter vid styrketräning, korta ned passet, gör enklare övningar eller sänk tempot om du springer.

Att träna oregelbundet

Precis som det är viktigt med en sömnrutin är det viktigt med regelbundenhet i träningen. Regelbundna pass främjar också återhämtande sömn. Uthållighetsaktiviteter tre till fyra gånger i veckan har i flera studier visat sig förbättra både sömnens kvalitet och djup.

Att aldrig vila med en tupplur

En kort tupplur mitt på dagen kan hjälpa kroppen att återhämta sig och minska den trötthet som har byggts upp. Sikta på 10 till 30 minuter. För att inte störa nattsömnen är det bäst att ta den mellan klockan 12 och 15, när kroppens vakenhet ändå sjunker naturligt efter lunchen.

Att äta för fet mat

Om du tränar för att kunna äta mer kommer den här sista vanan kanske inte att glädja dig. Även efter träning är det klokt att undvika att överäta och i stället välja en lätt kvällsmåltid. En tung middag gör matsmältningen mer ansträngande och kan därmed förskjuta insomnandet. Satsa hellre på livsmedel som främjar melatoninproduktionen, till exempel:

• magra animaliska proteiner (fisk, kalkon, ägg, anka)
• vegetabiliska proteiner (baljväxter, soja…)
• kolhydrater (fullkornspasta, fullkornsris)
• mejeriprodukter
• vissa frukter (banan, ananas, kiwi)

Avslutningsvis

Som du ser är balansen mellan sömn och sport känslig. Den behöver skyddas, framför allt genom att man bryter med några dåliga vanor. Det är upp till dig att testa dessa råd och se skillnaden i både kommande träningspass och framtida nätter.