Beteenden och livsstilar som försämrar vår sömn

Du har säkert redan märkt att dagen känns bättre efter en god natts sömn. Sömn är livsviktig för vår hälsa och avgörande för vårt fysiska och psykiska välbefinnande. Den hjälper oss att minska den stress som samlas under dagen, låter kroppen slappna av och frigör spänningar. God sömn har många positiva effekter och bidrar till både välmående och effektivitet.

I den här artikeln hjälper vi dig att förstå varför din sömn förtjänar att respekteras.

Du tycker att sömn är bortkastad tid

I dag drivs våra samhällen av produktivitet och fritid. Därför kan det ibland kännas som att sömn bara stjäl tid. Faktum är att 13 % av personer mellan 25 och 45 år ser det så.

Men sömn är helt nödvändig för hälsan. Det är en biologisk funktion – precis som att äta och dricka – och inte någon onödig lyx. Fullständig och långvarig sömnbrist försämrar hälsan och kan i extrema fall till och med leda till döden. Kroppens vegetativa funktioner, som andning och blodcirkulation, regleras också av sömnen, liksom förmågan att försvara sig mot bakterier och virus.

Sömnbrist går ofta hand i hand med sämre uppmärksamhet och lägre effektivitet. Därför påverkar den också våra fritidsaktiviteter negativt. Man hamnar i en ond cirkel: man vill sova mindre för att hinna njuta mer, men ju mindre man sover, desto mindre njuter man.

Slutligen ökar sömnighet och nedsatt uppmärksamhet kraftigt risken för olyckor.

Du undrar vilka konsekvenser en vaken natt får

Vi har alla varit med om en sömnlös natt – för att plugga inför ett prov, för att en trevlig kväll slutade först i gryningen, eller för att barnet inte sover genom natten. Det kan verka harmlöst, men följderna kan vara mer allvarliga än man tror. Akut och total sömnbrist leder till sömnighet och kraftig trötthet, men också till långsammare tankeförmåga och sämre beslutsfattande. Humöret blir mer irriterat, fokus och uppmärksamhet minskar och reflexerna blir långsammare. Allt detta försämrar omdömet. Därför bör man absolut undvika att köra bil eller utföra riskfyllda aktiviteter efter en natt utan sömn. Visste du att 24 timmars vakenhet motsvarar ungefär att köra bil med 1 g/l alkohol i blodet?

Bör du ligga kvar i sängen ett helt dygn för att ta igen det?

En natt utan sömn ger en akut sömnskuld. Men den betalas ofta tillbaka redan under nästa natt. Den mängd sömn som krävs för att återhämta sig är i regel mindre än den mängd man förlorat, vilket betyder att en normal natt ofta räcker. Det finns alltså ingen anledning att sova eller ligga i sängen i 24 timmar.

Även om den totala sömntiden inte alltid ökar efter en vaken natt förändras sömnens kvalitet. Djupsömnen blir då längre och kommer tidigare under natten för att hjälpa kroppen att återställa balansen.

Sömnen hjälper dig att bättre ta till dig det du lärt dig under dagen

Sömnen är en mycket aktiv del av dygnet. Den har en positiv effekt på hela kroppen, också på våra mentala funktioner. Faktum är att 75 % av personer mellan 25 och 45 år anser att sömnbrist påverkar minnet.

För återhämtningen av kognitiva funktioner som uppmärksamhet, minne och logik spelar sömnen en central roll. Under REM-sömnen aktiveras nervsystemet flera gånger, och dessa aktiveringar påverkar minneskvalitet, långvarig inlärning, problemlösning och hur vi hanterar dagens emotionella upplevelser.

Du vill minska sömnen för att få mer vaken tid

Kronisk sömnbrist betyder att man sover för lite i förhållande till sitt verkliga behov. Det handlar om nätter på mindre än sju till åtta timmar under flera veckor eller till och med månader.

Detta drabbar framför allt tonåringar och unga vuxna som arbetar mycket och/eller tillbringar stor del av fritiden framför skärmar. Cirka 17 % av 25–45-åringar samlar på sig en kronisk sömnskuld.

Upprepad, frivillig sömnbrist är långt ifrån trivial. Den kan på lång sikt försämra både livskvalitet och hälsa. Redan efter några dagar kan kroppen börja uppvisa förändringar som liknar ett påskyndat åldrande.

Mindre sömn och ökad risk för övervikt

I dag vet vi att kortare sömntid och/eller försämrad sömnkvalitet gynnar viktuppgång och därmed ökar risken för fetma och diabetes. Detta hänger ihop med en obalans mellan två hormoner som reglerar hunger. När vi sover för lite minskar leptin – mättnadshormonet – medan ghrelin, som utsöndras under vaken tid, ökar suget efter fet och söt mat. Sömnbrist försämrar också insulinets effektivitet, vilket kan öka risken för diabetes.

Du måste gå upp väldigt tidigt varje dag på grund av lång pendling

Längre restider, särskilt i storstäder, går ofta hand i hand med för lite sömn. Faktum är att 17 % av personer mellan 25 och 45 år anser att pendlingen gör att de sover mindre än de behöver.

Om du har möjlighet att åka kollektivt eller samåka kan du använda en del av tiden till korta tupplurar. De kan hjälpa dig att delvis kompensera en uppbyggd sömnskuld.

De kortsiktiga följderna av för lite sömn

På kort sikt kan sömnbrist leda till:

• sämre uppfattning av omgivningen och minskat synfält
• långsammare motoriska reaktioner
• koncentrationssvårigheter och sänkt prestation
• trötthet och sömnighet
• humörsvängningar och irritabilitet
• desorientering och minnesproblem
• ökad risk för arbets- och trafikolyckor

De långsiktiga följderna av för lite sömn

På längre sikt kan konsekvenserna bli ännu allvarligare:

• sämre uppmärksamhet, effektivitet och motivation
• emotionell skörhet, humörproblem och irritabilitet
• ökad risk för depression
• inflammation och försämrat skydd mot infektioner
• störd ämnesomsättning med ökad risk för fetma och diabetes
• högt blodtryck
• fysiskt obehag och smärta
• svårare inlärning

Avslutande ord

Sömn är avgörande för vårt välbefinnande – både fysiskt och mentalt. Den behöver tas om hand och framför allt respekteras. Vi behöver inte alla exakt lika många timmar, men i allmänhet bör ingen sova mindre än sex till sju timmar per natt.

Om du inte arbetar natt men ändå har svårt att få tillräckligt med sömn kan det vara klokt att se över ditt schema. Om du måste gå upp tidigt på morgonen, försök att gå och lägga dig tidigare på kvällen. Det är inte alltid lätt, men försök undvika att låta sömnskulden växa. Din kropp kommer att tacka dig.