Uykumuza zarar veren davranışlar ve yaşam tarzları

İyi bir gece uykusundan sonra günü daha keyifli yaşadığınızı muhtemelen siz de fark etmişsinizdir. Uyku sağlığımız için hayati önemdedir; fiziksel ve psikolojik iyilik hâlimiz için de vazgeçilmezdir. Uyuduğumuzda gün içinde biriken stresi azaltır, vücudun gevşemesine ve gerginliğin çözülmesine yardımcı oluruz. Kaliteli uyku, verimliliğimizi ve iyi oluşumuzu destekleyen pek çok fayda sağlar.

Bu yazıda, uykunuza neden saygı göstermeniz gerektiğini daha iyi anlamanıza yardımcı olacağız.

“Uyumak zaman kaybı” diye düşünüyorsanız

Günümüz toplumları üretkenlik ve eğlence etrafında dönüyor. Bu yüzden bazen uyku bize vakit kaybı gibi gelebiliyor. Nitekim 25-45 yaş grubunun %13'ü böyle düşündüğünü söylüyor.

Oysa uyku, yemek yemek ya da su içmek kadar temel bir biyolojik işlevdir; gereksiz bir lüks değildir. Hatta uzun süreli ve tam uyku yoksunluğu sağlığın hızla bozulmasına, en uç durumda ise ölüme kadar gidebilir. Solunum, kan dolaşımı ve bağışıklık gibi yaşamsal işlevler uyku ile yakından ilişkilidir.

Uyku eksikliği çoğu zaman dikkat ve verimlilikte düşüşle birlikte gelir. Böylece keyif almak için daha az uyumaya çalışırken, aslında daha az keyif alır hâle geliriz. Bu da sizi bir kısır döngüye sokar: daha çok yaşamak için daha az uyursunuz, ama daha az uyudukça daha az tadını çıkarırsınız.

Üstelik uykusuzlukla gelen uyku hâli ve dikkat azalması, kaza riskini ciddi şekilde artırır.

Bir gece hiç uyumamanın sonuçlarını merak ediyorsanız

Hepimiz hayatımızda en az bir kez sabahlamışızdır: sınava çalışmak için, sabaha kadar süren keyifli bir gece yüzünden ya da çocuğumuz bütün gece uyumadığı için… İlk bakışta sıradan gibi görünse de sonuçları daha ciddi olabilir. Akut, tam ve kısa süreli uyku yoksunluğu yalnızca yoğun yorgunluk ve uyku getirmez; aynı zamanda zihinsel yavaşlamaya ve karar vermede zorluğa da yol açar. Ruh hâli daha alıngan olur, dikkat ve odak düşer, refleksler yavaşlar. Tüm bunlara muhakeme bozukluğu da eklenir. Bu nedenle sabahladıktan sonra araba kullanmak ya da yoğun dikkat gerektiren tehlikeli işlere girişmek kesinlikle önerilmez. Nitekim 24 saat uyanık kalmanın, yaklaşık 1 g/l alkol düzeyiyle araç kullanmaya benzer etkiler yaratabildiği bilinmektedir.

Sabahladıktan sonra toparlanmak için 24 saat yatakta kalmak gerekir mi?

Bir sabahlama, akut bir uyku borcu yaratır. Ancak bu borç çoğu zaman bir sonraki gece büyük ölçüde telafi edilir. Geri kazanmak için gereken süre, kaybedilen sürenin birebir aynısı değildir; çoğu durumda normal uzunlukta bir gece yeterli olur. Bu yüzden 24 saat uyumanız ya da yatakta kalmanız gerekmez.

Uyku miktarı sabahlama sonrasında çok değişmese de uyku kalitesi değişir. Akut uyku yoksunluğundan sonra derin uyku daha uzun sürer ve gecenin daha erken bölümünde ortaya çıkar; çünkü beden kendini öncelikli olarak onarmaya çalışır.

Uyku, gün içinde öğrendiklerinizi daha iyi özümsemenize yardımcı olur

Uyku, günün pasif değil son derece aktif bir bölümüdür. Zihinsel işlevlerimiz üzerinde de olumlu bir etkisi vardır. Nitekim 25-45 yaş grubunun %75'i, uyku eksikliğinin hafızayı etkilediğini düşünmektedir.

Dikkat, hafıza ve mantık gibi zihinsel işlevlerin toparlanmasında uyku çok önemli bir rol oynar. REM uykusu sırasında sinir sistemimiz birkaç kez yoğun şekilde uyarılır. Bu uyarılar, hafızanın kalitesi, anıların ve öğrenilenlerin kalıcı olarak yerleşmesi, problem çözme ve günlük duygusal deneyimlere uyum sağlama üzerinde etkilidir.

Daha fazla uyanık zaman kazanmak için uykunuzu azaltmak istiyorsanız

Kronik uyku yoksunluğu, ihtiyacımıza göre çok kısa süren bir uyku düzenine işaret eder. Yani birkaç hafta ya da ay boyunca 7-8 saatin altında uyunan geceler söz konusudur.

Bu durum özellikle çok çalışan ve/veya boş zamanının büyük kısmını ekran karşısında geçiren gençler ve genç yetişkinlerde sık görülür. 25-45 yaş grubunun %17'si kronik bir uyku borcu biriktirmektedir.

Tekrarlanan ve isteyerek sürdürülen uyku eksikliği sanıldığı kadar masum değildir. Uzun vadede yaşam kalitesini ve sağlığı ciddi biçimde etkileyebilir. Hatta sadece birkaç günlük eksiklik bile vücutta hızlandırılmış yaşlanmaya benzer değişiklikler yaratabilir.

Uyku süresinin azalması ve obezite

Artık biliyoruz ki uyku süresinin kısalması ve/veya kalitesinin bozulması kilo alımını kolaylaştırır; dolayısıyla obezite ve diyabet riskini artırır. Bunun nedeni, açlığı düzenleyen iki hormonun dengesinin bozulmasıdır. Yeterince uyumadığınızda, yağ hücreleri tarafından salgılanan ve tokluk hissi veren leptin azalır. Buna karşılık uyanıklık sırasında salgılanan ghrelin, yağlı ve şekerli yiyeceklere yönelimi artırır. Uykusuzluk ayrıca pankreasın ürettiği ve kan şekerini düşüren insülinin etkinliğini de azaltabilir; bu da diyabet riskini yükseltir.

Her gün işe gitmek için çok erken kalkmanız gerekiyorsa

Özellikle büyük şehirlerde işe gidiş sürelerinin uzaması, sıklıkla uyku eksikliğini de beraberinde getiriyor. 25-45 yaş grubunun %17'si, işe gidiş geliş süresinin ihtiyaç duyduğundan daha az uyumasına yol açtığını düşünüyor.

Toplu taşıma kullanabiliyorsanız veya araç paylaşımı yapıyorsanız bu zamanı kısa şekerlemeler için değerlendirebilirsiniz. Böylece oluşan uyku borcunu en azından kısmen telafi edebilirsiniz.

Yetersiz uykunun kısa vadeli sonuçları

Kısa vadede şu sonuçlar görülebilir:

• Çevreyi algılama becerisinde azalma, duyusal algının düşmesi, yanal görüş alanının daralması,
• Motor tepki süresinin yavaşlaması, kasların daha geç tepki vermesi,
• Konsantrasyon ve dikkat güçlüğüyle birlikte performans düşüşü,
• Yorgunluk ve uyuklama,
• Ruh hâli bozuklukları ve sinirlilik,
• Yönelim bozukluğu ve hafıza sorunları,
• İş ve trafik kazası riskinde artış.

Yetersiz uykunun uzun vadeli sonuçları

Uzun vadede tablo daha da endişe verici olabilir:

• Dikkat, verimlilik ve motivasyonda kayıp,
• Duygusal kırılganlık, ruh hâli bozuklukları ve sinirlilik,
• Depresyon riskinde artış,
• Enfeksiyonlara karşı savunmada azalma ve iltihaplanma,
• Metabolizmanın bozulması: obezite ve diyabet riski,
• Yüksek tansiyon,
• Fiziksel rahatsızlık ve ağrılar,
• Öğrenmede zorlanma.

Son söz

Uyku, hem fiziksel hem zihinsel iyi oluşumuz için vazgeçilmezdir. Ona özen göstermek ve ona saygı duymak gerekir. Hepimizin ihtiyaç duyduğu uyku süresi aynı değildir; ancak genel olarak kimse geceleri 6-7 saatin çok altına düşmemelidir.

Gece çalışmıyor olmanıza rağmen yeterince uyuyamıyorsanız, programınızı yeniden düzenlemeyi deneyin. Sabah erken kalkıyorsanız akşam da daha erken yatmaya çalışın. Her zaman kolay değildir, ama mümkün olduğunca uyku borcu biriktirmemek en iyisidir. Bedeniniz bunun karşılığını verecektir.