Spor ve uyku: daha iyi toparlanmak için bırakmanız gereken kötü alışkanlıklar

Uyku ve spor birbiriyle çok yakından bağlantılıdır. Spor, uykuya dalmayı kolaylaştırdığı ve dinlendirici uykuyu desteklediği için daha iyi uyumamıza yardımcı olur. Aynı şekilde kaliteli uyku da sportif performans üzerinde son derece olumlu etkiler yaratır. İyi bir gece uykusu daha uyanık olmanızı, enerjinizin yükselmesini ve antrenmanda daha iyi performans göstermenizi sağlar. Ancak bu denge, bazı kötü alışkanlıklar yüzünden kolayca bozulabilir.

Peki bu dengeyi korumak için hangi alışkanlıklardan kaçınmak gerekir?

Akşam çok geç saatlerde antrenman yapmak

Gün içinde spor yapmak her zaman kolay değildir; iş, çocuklar ve günlük sorumluluklar yüzünden antrenman çoğu zaman akşama kalır. Oysa antrenmanın yapıldığı saat, uykunun kalitesini doğrudan etkiler.

Yatmadan 3 ila 4 saat önce yapılan antrenmanların uykuya dalmayı zorlaştırdığı gösterilmiştir. Vücut ısımız gün boyunca değişir: sabah yükselir, akşam ise uykuya hazırlanmak için düşer. Uykuya dalabilmek için vücudun serinlemesi gerekir. Bu yüzden yatmadan hemen önce yapılan yoğun egzersizler, vücut ısısını artırdığı için iyi bir fikir değildir.

Fitness, takım sporları, Tabata ya da CrossFit gibi dayanıklılık ve kardiyo odaklı yoğun seanslardan saat 20.00'den sonra kaçınmak daha iyidir. Bu egzersizler kalp atış hızını yükseltir, vücudu aşırı uyarılmış ve ısınmış bir duruma getirir; bu da uykuya dalmayı geciktirebilir.

Yine de endişelenmeyin: bu aktiviteleri 17.00 ile 19.00 arasında yapabilirsiniz. Kan şekeri düzeylerinin ve vücut ısısının en yüksek olduğu, performansın da çoğu zaman zirve yaptığı zaman aralığı budur.

Buna karşılık yoga, Body Balance ya da esneme gibi daha yumuşak aktiviteler saat 20.00'den sonra da yapılabilir. Bu egzersizler kasları ve zihni gevşetir, bedeni uykuya hazırlayan sakin bir duruma taşır.

Sabah uyanır uyanmaz çok yoğun çalışmak

Bu alışkanlık da faydadan çok zarar verebilir. Uyandığımızda vücutta, stres hormonu olarak da bilinen kortizol zirvesi yaşanır. Bu hormon kalp atışını artırır; özellikle antrenmansız kişilerde veya hassas kalbe sahip olanlarda risk oluşturabilir.

Sabah 10.00'dan önce egzersiz yapmak istiyorsanız bu elbette mümkündür. Ancak yoga ya da Pilates gibi daha sakin ve düşük yoğunluklu aktiviteleri tercih etmek daha uygundur; böylece kalp üzerinde gereksiz yük oluşmaz.

Düzensiz uyku saatleri

Düzensiz uyumamak için iç saatimize saygı duymak, yani düzenli uyku ve uyanma saatlerine sahip olmak gerekir. Bu yüzden her gece en az 7 ila 8 saat uyumaya ve tutarlı bir uyku rutini oluşturmaya çalışın. Yetersiz uyku ve düzensiz ritim, sporcularda sakatlık riskini artırabilir.

Gece iyi uyumanın ertesi gün uyanıklığı artırdığı kanıtlanmıştır. Sporcu yeterince uyumadığında daha az dikkatli olur; hareketleri ve jestleri daha az etkili, daha az hassas hâle gelir.

İyi uyku ise vücudun toparlanmasını ve antrenman sırasında zorlanan kas dokularının yeniden yapılanmasını destekler.

Yorgunluğu görmezden gelmek

Sporcular sık sık sınırlarını zorlamaya eğilimlidir. Oysa antrenmanda aynı yoğunluğu ne olursa olsun sürdürmeye çalışmak kaçınılması gereken yaygın bir hatadır. Bu durum aşırı yüklenmeye ve beraberinde sakatlık riskine yol açabilir. Vücudun gönderdiği sinyallere dikkat etmek şarttır; beden yorgunsa ve uykusuz kaldıysa dinlenmeye izin vermek gerekir. Vücudunuz bunun karşılığını daha güçlü dönerek verecektir.

Yine de hafif yorgunluğa rağmen seansınızı yapmak istiyorsanız, antrenmanı uyarlayın: kuvvet çalışmasında daha hafif ağırlıklar seçin, antrenman süresini kısaltın, daha kolay egzersizler yapın ve koşuyorsanız temponuzu düşürün.

Düzensiz antrenman yapmak

Nasıl ki bir uyku rutini oluşturmak gerekiyorsa, antrenmanlarda da düzen şarttır. Düzenli spor seansları dinlendirici uykuyu destekler. Haftada 3 ila 4 kez yapılan dayanıklılık egzersizlerinin, uykunun kalitesi ve derinliği üzerinde gerçekten faydalı bir etkisi olduğu pek çok çalışmada vurgulanmıştır.

Şekerleme yapmamak

Gün içinde yapılan kısa bir şekerleme toparlanmaya yardımcı olabilir ve biriken yorgunluğu azaltabilir. İdeal süre 10 ila 30 dakika arasındadır. Gece uykusunu bozmaması için bunu 12.00 ile 15.00 arasında, yani öğle yemeğinden sonra vücudun doğal olarak daha az uyanık olduğu dönemde yapmanızı öneririz.

Çok yağlı yemekler yemek

Sporu daha çok yemek için yapanlardansanız, kaçınmanız gereken bu son alışkanlık hoşunuza gitmeyebilir. Antrenmandan sonra bile aşırı yemekten kaçının ve hafif bir akşam yemeği tercih edin. Akşam ağır yemekler sindirimi zorlaştırır ve uykuya geçişi geciktirir. Bunun yerine melatonin üretimini destekleyen gıdalara yönelin:

• Yağsız hayvansal proteinler (balık, hindi, yumurta, ördek)
• Bitkisel proteinler (baklagiller, soya vb.)
• Karbonhidratlar (tam buğday makarna, esmer pirinç)
• Süt ürünleri
• Bazı meyveler (muz, ananas, kivi)

Son söz

Gördüğünüz gibi, uyku ile spor arasındaki denge hassastır. Özellikle bazı kötü alışkanlıkları bırakarak bu dengeyi korumak gerekir. Şimdi sıra sizde: bu önerileri uygulayın ve gelecek antrenmanlarınızda ve gecelerinizde farkı hissedin.