Daha kolay nasıl uykuya dalabilirim?

Uykusuzluk karmaşık bir konudur; yine de en yaygın uyku bozukluğudur. Fransa'da her 5 kişiden 1'ini etkilediği tahmin edilmektedir. Uykunun birçok yönünü bozabilir:

• Uykuya dalmakta güçlük,
• Gece uyanmaları,
• Erken uyanmalar,
• Dinlendirmeyen uyku hissi,
• Ve daha fazlası.

Bu durum haftada en az 3 kez ve en az bir ay boyunca sürerse yorgunluğa, dikkat ve konsantrasyon sorunlarına ve sinirliliğe yol açar.

Uykusuzluk ilaçla tedavi edilebilir, ancak çoğu zaman davranışsal değişikliklerle de büyük ölçüde kontrol altına alınabilir. Bu yazıda, uykusuzluğu besleyen kötü alışkanlıkları nasıl bırakabileceğinizi ve daha kolay nasıl uykuya dalabileceğinizi anlatıyoruz.

Yatmadan önce ekran kullanmayın

Modern yaşamda ekranlar her yerde. Bilgisayar, tablet ve telefonlarımızdan yayılan mavi ışığın biyolojik saatimizi bozduğu kanıtlanmıştır. Vücudumuz ışığa çok duyarlıdır ve gün içindeki yaşam ve uyku evrelerini büyük ölçüde ona göre düzenler.

Bu ekranlar aynı zamanda uyku için çok önemli olan melatonin üretimini de etkiler. Yatmadan hemen önce ekrana maruz kalmak, uyku fazınızı kaçınılmaz olarak geciktirir.

Yatmadan 1 ila 2 saat önce ekran kullanımını bırakmanızı öneririz. Başta zor gelse de bu ritüel uzun vadede uykunuz için çok faydalı olacaktır.

Ayrıca yatağa girdiğinizde telefonunuzu uçak moduna veya “rahatsız etme” moduna alın. Böylece ses, titreşim ve ışık nedeniyle uyanma riskiniz azalır.

Karanlık bir odada uyuyun

Biyolojik saati bozmamak için bu da çok önemlidir. Ekranlardan gelen mavi ışık gibi genel olarak ışık da, türü ne olursa olsun, melatonin üretimini etkiler. Bugün birçok cihazda bekleme ışıkları vardır: ısıtıcılar, televizyonlar, modemler, vantilatörler… 2016'da yayımlanan bir araştırmaya göre, bekleme modundaki bir bilgisayarın yanında uyuyan Fransızların %49'u uyku sorunları yaşamaktadır.

Bu küçük ışıklara sahip cihazları uyuduğunuz alandan uzak tutmanızı öneririz. Bu mümkün değilse ışık noktalarını kapatabilir ya da örtebilirsiniz. Böylece hem daha kolay uykuya dalar hem de gece daha az uyanırsınız.

Takıntı hâline getirmeyin

Bağlantılı uyku cihazları son yıllarda büyük ilgi görüyor. Ancak yalnızca avantajları yok. Uykuyu analiz etmeye yardımcı olsalar da takıntılı düşünceleri tetikleyebilirler. Uykumuz üzerine fazla düşündükçe tam tersi etki oluşur ve uykuya dalmak zorlaşır. Bu olguya ortosomni denir.

İyi bir sıcak banyo yapın

Yatmadan önce sıcak bir banyo yapmak, Ağustos 2019'da yayımlanan tıbbi bir derlemenin de gösterdiği gibi, daha kolay uykuya dalmayı destekler.

Banyoyu yatmadan yaklaşık 90 dakika önce yapmanızı öneririz. Daha geç değil; çünkü uykuya dalmayı kolaylaştıran asıl şey, sıcak banyodan çıktıktan sonra vücut ısısının düşmeye başlamasıdır. Vücut ısısı düştüğünde, uykuyu başlatan hormon olan melatonin salgılanır.

Temiz bir yatakta uyuyun

Bu öneri ilk bakışta şaşırtıcı gelebilir. Oysa çarşaflar vücut salgılarını emer ve akarların sevdiği ölü deri hücrelerini tutar. Ancak akarlar, uykuyu bozan unsurlardır. Bu nedenle çarşaflarınızı haftada bir değiştirmenizi öneririz.

Ayrıca akar karşıtı yastıklarda uyumak da faydalıdır; böylece uykunuz daha az bölünür. İdeal Sleepit yastık, biyosit içermeyen anti-akarlı bir yastıktır. Biyositler çoğu zaman anti-akarlı olarak sunulan malzemelerde kullanılır, ancak hem sağlığımıza hem çevreye zararlı olabilir.

Beslenmenize dikkat edin

Bazı gıdalar doğal olarak daha iyi uyumamıza yardımcı olur; özellikle de lif açısından zengin olanlar. Journal Sleep Medicine'da yayımlanan bir çalışmaya göre lif, daha hızlı uykuya dalmayı ve daha kaliteli uykuyu destekler.

D vitamini yönünden zengin gıdalar da uyku ve uykuya dalma üzerinde olumlu etkilere sahiptir. Sardalya, somon, uskumru ve yumurta sarısı buna örnektir.

Akşamları fazla ağır yememeye dikkat edin. Ağır yemekler sindirimi zorlaştırır, uykuya dalmayı geciktirir ve hatta uykunuzu bölebilir.

Egzersiz yapın

Uyku ile spor birbirine çok yakındır. Fiziksel aktivite yaptığımızda vücudumuz, uykuyu destekleyen endorfinler salgılar.

Haftada 2 ila 3 kez egzersiz yapmanızı öneririz. Uykuya dalma sürenizde ve uyku kalitenizde gerçek bir değişiklik görmek için ortalama 8 hafta gerekir; bu yüzden sabırlı olun.

Ancak yatmadan hemen önce yüksek yoğunluklu aktivitelerden kaçının. Bu aktiviteler vücut ısısını yükseltir; oysa kolay uykuya dalmak için vücut ısısının düşük olması gerekir.

Bir uyku rutini oluşturun

Düzenli saatlerde yatıp kalkmaya çalışın. Bu rutin birkaç haftada yerine oturabilir, ancak oturduğunda uykunuz için çok değerli olacaktır.

Rahatlayın

Söylemesi kolay, yapması zor; kabul ediyoruz. Yatmadan önce sizi gevşeten bir aktivite yapın; örneğin okumak ya da meditasyon. Bu aktiviteler zihninizi boşaltır ve daha kolay uykuya dalmanıza yardımcı olur.

Yazmak da çok iyi gelir. Ertesi gün yapmanız gerekenleri veya zihninizi meşgul eden şeyleri kâğıda dökebilirsiniz. Böylece uykuya dalmaya çalışırken zihniniz bu düşüncelerin etrafında dönüp durmaz.

Gece yeniden uykuya dalmanız mı gerekiyor?

Gece uyandığınızda, dikkatinizi bedeninize yönelterek yeniden uykuya dalmayı deneyebilirsiniz. Başınızdan ayak parmaklarınıza kadar bedeninizi tarayın ve her bir bölgeyi hissetmeye çalışın. Bu işe yaramazsa yatak odasından çıkın, loş ışık altında bir sandalyeye oturun ve kitap ya da dergi okumak gibi rahatlatıcı bir şey yapın. Parlak ekranlara bakmayın, uykunuz gelmeye başlar başlamaz tekrar yatağa dönün ve mümkünse saate bakmamaya çalışın.

Sonuç

Hayatımızın üçte birini uykuda geçiriyoruz ve bu süreyi korumak çok önemli. Bu önerileri uyguladığınızda daha kolay uykuya dalabilir ve yeniden kaliteli bir uykuya kavuşabilirsiniz.