Як засинати легше?

Безсоння — складна тема, хоча це найпоширеніший розлад сну. У Франції вважається, що воно зачіпає 1 із 5 людей. Воно може впливати на всі аспекти сну:

• труднощі із засинанням;
• нічні пробудження;
• надто ранні пробудження;
• відчуття, що сон не був відновлювальним;
• і багато іншого.

Якщо це триває щонайменше 3 рази на тиждень упродовж принаймні одного місяця, з’являються втома, проблеми з увагою та концентрацією, дратівливість.

Безсоння можна лікувати медикаментами, але часто його вдається полегшити завдяки змінам у поведінці. У цій статті ми розповімо, яких звичок варто позбутися, щоб перестати страждати від безсоння та легше засинати.

Не користуйтеся екранами перед сном

У сучасному світі екрани всюди й постійно. Доведено, що синє світло, яке випромінюють комп’ютери, планшети й телефони, порушує наш біологічний годинник. Організм дуже чутливий до світла й орієнтується на нього, щоб регулювати фази активності та сну протягом дня.

Ці пристрої також заважають виробленню мелатоніну. А саме цей гормон є ключовим для засинання. Якщо користуватися екранами перед сном, фаза засинання неминуче зсувається.

Ми радимо відмовитися від екранів за одну-дві години до сну. Спочатку це може бути непросто, але в довгостроковій перспективі цей ритуал принесе реальну користь вашому сну.

Також не забудьте вмикати на телефоні авіарежим або режим «не турбувати», коли лягаєте спати, щоб вас не будили звуки, вібрація чи світло.

Спіть у темній кімнаті

Це також важливо, щоб не збивати наш біологічний годинник. Так само як синє світло від екранів, будь-яке світло впливає на вироблення мелатоніну. Проблема в тому, що сьогодні багато приладів мають світлові індикатори: обігрівачі, телевізори, роутери, вентилятори тощо. Дослідження Національного інституту сну та пильності, опубліковане у 2016 році, показало, що 49% людей, які сплять поруч із комп’ютером у режимі очікування, мають проблеми зі сном.

Ми радимо прибрати всі прилади з маленькими індикаторами подалі від зони сну. Якщо це неможливо, їх можна просто закрити. Так вам буде легше засинати й рідше прокидатися вночі.

Не зациклюйтеся

Останніми роками пристрої для відстеження сну стали дуже популярними. Але вони мають не лише переваги. Хоча такі гаджети й дозволяють аналізувати сон, інколи вони можуть спричиняти нав’язливу поведінку. Коли ми надто сильно думаємо про свій сон, ефект буває зворотним — заснути стає складніше. Це явище називається ортосомнією.

Приймайте теплу ванну

Тепла ванна перед сном дійсно допомагає легше заснути — це підтверджує медичний огляд, опублікований у серпні 2019 року.

Ми радимо приймати ванну приблизно за 90 хвилин до сну. Не пізніше, адже вирішальним є саме момент, коли температура тіла починає знижуватися після виходу з гарячої води. Саме тоді організм виділяє мелатонін — гормон, який запускає сон.

Спіть у чистому ліжку

На перший погляд ця порада може здатися дивною. Але насправді постільна білизна вбирає виділення тіла й накопичує мертві клітини шкіри, які дуже люблять пилові кліщі. А кліщі можуть порушувати сон. Ми радимо змінювати постіль раз на тиждень.

Також краще спати на подушках із захистом від кліщів, щоб сон був спокійнішим. Ідеальна подушка Sleepit — це подушка з антикліщовими властивостями, яка не містить біоцидів. Такі речовини часто використовують у матеріалах, які позиціонуються як антикліщові, хоча вони шкідливі для здоров’я та довкілля.

Слідкуйте за харчуванням

Деякі продукти природно допомагають нам краще спати, особливо ті, що багаті на клітковину. Як показало дослідження, опубліковане в Journal Sleep Medicine, клітковина сприяє швидшому засинанню та кращій якості сну.

Також дуже корисні для сну продукти, багаті на вітамін D: сардини, лосось, скумбрія або яєчний жовток.

Намагайтеся не їсти надто багато ввечері. Важка вечеря ускладнює травлення, затримує засинання й може навіть погіршити сон.

Займайтеся спортом

Сон і спорт тісно пов’язані. Під час фізичної активності організм виділяє ендорфіни, які сприяють кращому сну.

Ми радимо займатися фізичною активністю 2–3 рази на тиждень. У середньому знадобиться близько 8 тижнів, щоб побачити справжні зміни в засинанні та якості сну, тому важливо запастися терпінням.

Проте уникайте високоінтенсивних тренувань перед сном. Вони підвищують температуру тіла, а для легкого засинання вона, навпаки, має знижуватися.

Створіть рутину сну

Намагайтеся лягати спати й прокидатися в один і той самий час. На формування такої рутини може піти кілька тижнів, але коли вона закріпиться, користь для сну буде дуже відчутною.

Розслабляйтеся

Сказати легше, ніж зробити, ми згодні. Перед сном займайтеся тим, що вас заспокоює, — наприклад, читайте або медитуйте. Такі заняття допомагають звільнити голову від зайвого та легше заснути.

Також можна писати. Це хороший спосіб випустити думки назовні: занотуйте справи на завтра або те, що вас турбує. Тоді розум менше зациклюватиметься на цьому в той момент, коли ви намагаєтеся заснути.

Потрібно знову заснути?

Якщо ви прокинулися вночі, спробуйте зосередитися на тілі. Повільно «проскануйте» його від голови до п’ят, намагаючись відчути кожну частину. Якщо це не допомагає, вийдіть із кімнати, сядьте в крісло при тьмяному світлі й займіться чимось розслаблювальним — наприклад, почитайте книжку або журнал. Уникайте яскравих екранів і поверніться до ліжка, щойно знову відчуєте сонливість. І намагайтеся не дивитися на годинник.

Висновок

Пам’ятайте: третину життя ми проводимо уві сні, і цю частину життя важливо берегти. Якщо застосовувати ці поради на практиці, засинати стане легше, а якість сну поступово повернеться.