怎样才能更轻松入睡？

• 难以入睡；
• 夜间反复醒来；
• 清晨过早醒来；
• 睡醒后仍觉得没有恢复；
• 以及更多问题。

如果这种情况持续出现：即每周至少 3 次、并持续至少 1 个月，就会带来疲劳、注意力和专注力下降，以及情绪烦躁等后果。

失眠可以通过药物干预，但很多时候也能通过改变行为习惯得到改善。下面这篇文章，会带你找出那些最该戒掉的坏习惯，帮助你更容易入睡。

 

睡前不要使用屏幕

在现代生活里，屏幕几乎无处不在。研究已经证明，电脑、平板、手机等设备发出的蓝光会打乱我们的生物钟。人体对光线极其敏感，会依赖光线来判断一天中什么时候该清醒、什么时候该休息。

这些屏幕还会干扰褪黑素的分泌。褪黑素是帮助我们入睡的重要激素，睡前暴露在屏幕光线下，等于在悄悄推迟你的入睡时间。

我们建议你在睡前 1 到 2 小时尽量不再使用屏幕。这个习惯刚开始可能不太容易建立，但从长期来看，对睡眠非常有帮助。

另外，睡前记得把手机调成飞行模式或“勿扰模式”，避免被声音、震动或亮光吵醒。

 

在昏暗的房间里睡觉

这同样非常重要，因为它有助于不打乱我们的生物钟。不只是屏幕蓝光，任何形式的光线都会影响褪黑素分泌。 问题在于，如今很多设备都有待机灯，比如暖气、电视、路由器、风扇等。法国国家睡眠与警觉研究所 2016 年发布的一项研究指出，睡在待机电脑附近的法国人中，49% 会出现睡眠问题。

因此，最好把这些带有待机小灯的设备尽量移出睡眠区域。如果做不到，也可以把这些光点遮住。这样你会更容易入睡，夜间醒来的次数也会减少。

 

不要过度执着于“睡得好不好”

近几年，各类睡眠监测设备迅速流行起来。它们确实能帮助分析睡眠，但并非只有好处。过度关注睡眠数据，反而可能诱发一种新的困扰：越在意，越难睡。这种现象被称为 orthosomnia，也就是“完美睡眠焦虑”。

 

睡前洗个舒服的热水澡

2019 年 8 月发布的一项医学综述显示，睡前洗热水澡有助于更容易入睡。

比较理想的做法，是在睡前90 分钟洗澡，而不是更晚。因为真正帮助入睡的，不是泡澡本身，而是洗完之后身体温度下降的过程。体温下降时，身体会释放褪黑素，也就是启动睡意的激素。

 

保持床铺清洁

这条建议乍一听有点意外，但其实很关键。床品会吸附身体分泌物，也会积累皮屑，而这些正是尘螨最喜欢的环境。问题在于，尘螨会干扰睡眠。因此，建议你每周更换一次床单。

同时，也尽量选择防螨枕，这样睡眠受到的干扰会更少。Sleepit 枕头本身就是一款防螨枕，而且不含杀生物剂。很多所谓的防螨材料会使用这类成分，但它们对健康和环境并不友好。

 

注意晚上的饮食

有些食物天生就更有利于睡眠，尤其是富含膳食纤维的食物。研究表明，纤维能帮助更快入睡，并改善整体睡眠质量。

富含维生素 D 的食物对睡眠和入睡也很有帮助，比如沙丁鱼、三文鱼、鲭鱼以及蛋黄等。

另外，晚餐不要吃得过饱。过重的晚餐会增加消化负担，拖慢入睡，甚至直接扰乱整夜睡眠。

 

适度运动

睡眠与运动息息相关。进行身体活动时，身体会释放内啡肽，这有助于改善睡眠状态。

建议每周进行2 到 3 次规律运动。通常需要大约 8 周，你才会明显感受到入睡和睡眠质量的变化，所以请给自己一点时间。

不过，睡前要避免高强度运动，因为这会提高体温。而想要更轻松地入睡，身体需要处于较低体温状态。

 

建立固定作息

尽量在固定时间上床，也在固定时间起床。 这种作息节律可能需要几周才能稳定下来，但一旦建立，对睡眠会非常有帮助。

 

学会放松

说起来容易，做起来并不总是简单。睡前尽量安排一些能让你放松的活动，例如阅读或冥想。它们能帮你清空思绪，更顺利地进入睡眠。

写下来也是一种很好的方法。把第二天要做的事、或此刻让你烦心的事写下来，能让大脑不必在躺下后反复处理这些念头，从而更容易入睡。

 

夜里醒来后，怎么重新入睡？

如果半夜醒来，可以试试把注意力重新放回身体上。从头到脚扫描自己的身体，感受每一个部位。 如果还是睡不着，就离开卧室，坐到光线昏暗的地方，做一些放松的事，比如翻一会儿书或杂志。等睡意回来后再回到床上，尽量不要去看时间。

 

结语

别忘了，我们有三分之一的人生都在睡眠中度过，而这部分时间值得被好好守护。只要把这些建议逐步落实，你就会更容易入睡，也更有机会重新找回稳定而高质量的睡眠。