Trápí mě nespavost – co s tím?

Co je nespavost? 

Nespavost se v medicíně řadí do široké skupiny poruch spánku. Projevuje se tím, že je obtížné spát dostatečně dlouho a kvalitně. Snížená kvalita i množství spánku a pocit, že odpočinek nebyl dostatečně osvěžující, pak způsobují každodenní potíže. Může být těžké normálně fungovat, objevuje se ospalost, snížená pozornost, podrážděnost… V určité fázi života se s ní setká téměř každý.

Jakmile se podaří najít příčinu nespavosti, lze ve většině případů během několika týdnů znovu získat regenerační spánek. 

Lze rozlišit dva typy nespavosti: 

• Přechodná nespavost, která často souvisí s konkrétní a dočasnou situací. Například když dítě ještě nespí celou noc, když prožíváte stresující období v práci nebo třeba rozvod. I když je dočasná, může trvat několik týdnů. 
• Chronická nespavost, která trvá alespoň 3 noci týdně déle než jeden měsíc. 

Jaké jsou příčiny nespavosti? 

Příčin nespavosti je mnoho. Když si o nich ale promluvíte s partnerem nebo lékařem, často se podaří spouštěč odhalit. 

Psychologické příčiny 

Hlavní příčinou nespavosti bývají psychické obtíže různé závažnosti, například stres, úzkost nebo deprese. Když se špatné noci opakují, můžete se začít bát samotného okamžiku usínání. Tento strach však spánek ještě více zhoršuje a uzavírá vás do začarovaného kruhu. 

Poruchy spánku 

Existuje mnoho stavů, které mohou vést k poruchám spánku a vyvolávat častější či méně časté epizody nespavosti. Patří mezi ně například: 

• syndrom neklidných nohou (RLS),
• hypertyreóza, 
• syndrom spánkové apnoe, 
• narkolepsie,
• astma a další onemocnění dýchacích cest, 
• a další.

Prostředí a životní styl

Nespavost může vyvolat i soubor faktorů spojených s prostředím nebo životním stylem, například hluk, teplo, světlo, nevhodné lůžkoviny nebo příliš těžká strava. 

 

Jaké jsou příznaky nespavosti?

Pokud trpíte nespavostí, mohou se objevit tyto projevy: 

• potíže s usínáním, 
• lehký a nepravidelný spánek, 
• opakované noční probouzení, 
• obtížné znovuusnutí,
• únava po probuzení, 
• únava, podrážděnost a problémy se soustředěním během dne, 
• snížená bdělost nebo výkon, 
• úzkostné očekávání příchodu noci.

Ve většině případů tuto nespavost živí právě úzkost spojená s osobními problémy nebo se stresem z toho, že člověk nespí. 

 

Jaké jsou důsledky nespavosti?

Důsledky nespavosti se obvykle projevují únavou po probuzení, pocitem, že si člověk neodpočinul, a ospalostí během dne. Časté jsou také poruchy pozornosti a soustředění, podrážděnost a denní spavost. 

Tyto deficity pozornosti a soustředění zároveň zvyšují riziko nehod – ať už pracovních, nebo dopravních. 

Těžká nespavost může vést také k depresivnímu stavu. 

 

Co lze proti nespavosti dělat? 

Nespavost vyžaduje řešení přizpůsobené každé konkrétní situaci. 

Řešení bez léků: tipy, které můžete vyzkoušet.

• Choďte spát pouze tehdy, když se vám opravdu chce spát.
• Pokud nemůžete usnout nebo znovu usnout, nezůstávejte v posteli déle než 20 až 30 minut. Vstaňte a věnujte se uklidňující činnosti, například meditaci nebo četbě. Jakmile se vrátí pocit únavy, jděte znovu do postele. 
• Vytvořte si spánkový režim. Ve všední dny vstávejte a choďte spát pravidelně. 
• Ložnici si vyhraďte na spánek nebo intimitu, nevěnujte se v ní jiným činnostem.
• Před spaním se vyhněte modrému světlu z obrazovek.

Pokud tyto rady opravdu začnete dodržovat, první výsledky se obvykle dostaví už během prvního měsíce. Vyžaduje to nasazení, disciplínu a motivaci. Když ale vytrváte, tělo se vám odvděčí. 

Léčba pomocí léků.

Pokud nespavost i přesto přetrvává, doporučujeme obrátit se na svého lékaře. Může předepsat léky na spaní. Ty bývají užitečné krátkodobě, nikoli však dlouhodobě, protože nespavost neřeší, pouze maskují její projevy a nepomáhají odhalit příčinu. 

 

Homeopatie 

Nespavost může částečně ulevit také pomocí bylin a homeopatických přípravků. Nejznámější je kozlík lékařský, který snadno seženete v lékárnách a někdy i v obchodech. Doporučujeme kapsle, protože chuť bývá velmi hořká. Eschscholzia je známá svými uklidňujícími a analgetickými účinky. Pokud má vaše nespavost psychický původ, můžete vyzkoušet rhodiolu, o níž se říká, že působí jak na psychickou, tak na fyzickou únavu.

V každém případě je vhodné poradit se s lékárníkem. Může vám doporučit nejvhodnější přípravek. 

 

Pochopte svůj spánek 

Potřeba spánku 

Každý z nás má vlastní spánkový rytmus, své časy i zvyky. Potřeba spánku se proto liší člověk od člověka i podle věku. Dospělý člověk v průměru potřebuje 7 až 8 hodin spánku za noc. Genetika do určité míry určuje, zda jsme spáči lehcí nebo těžcí. Ovlivňuje také počet hodin spánku, které potřebujeme, i délku našich cyklů.
Není proto důvod propadat panice, pokud se přesně nevejdete do rozmezí 7 až 8 hodin. Soustřeďte se hlavně na to, zda jsou naplněny vaše potřeby. Cítíte se ráno odpočatí? Máte pocit, že jste spali dobře? Chcete-li svému spánku lépe porozumět, zkuste se na tyto signály zaměřit. 

Co je to dobrý noční spánek? 

Dobrý noční spánek lze definovat podle 4 kritérií:

• usnutí do 20 až 30 minut, 
• spánek v délce 6 až 9 hodin za noc, 
• probouzení v celkovém rozsahu kratším než 20 minut za noc,
• 4 až 6 spánkových cyklů za noc (hodnoceno polysomnografickým záznamem).

Závěrem 

Nespavost je porucha spánku, kterou je důležité řešit. Spánek je zásadní pro naši pohodu i zdraví, a proto by neměl být zanedbáván. Nebojte se o svých problémech s nespavostí mluvit s lékařem. Ve většině případů doporučí vhodný postup, který vám může pomoci znovu spát. Pokud potíže přetrvávají, může být vhodné obrátit se také na kvalifikovaného psychologa, který vám pomůže odhalit příčiny nespavosti.