Je spánek nezbytný pro sportovní výkon?

Sport je pro spánek prospěšný 

To, že pohyb pomáhá spánku, není žádná babská povídačka. Pravidelná a přiměřená fyzická aktivita může zkrátit dobu usínání a snížit počet nočních probuzení. Právě proto může pohyb pomoci i u některých poruch spánku. Pravidelná fyzická aktivita pomáhá:

• stabilizovat spánkové cykly a cirkadiánní rytmy (cyklus spánek/bdění),
• zvýšit bdělost během dne,
• zlepšit kognitivní i sportovní výkon.

Ideální je věnovat se pohybu 30 až 45 minut denně, alespoň 3 až 4krát týdně, nejlépe venku, abyste byli vystaveni dennímu světlu. Náš denní mozek tuto informaci potřebuje, protože světlo tělo stimuluje a souvisí s aktivitou. Tma je naopak spojena se spánkem.

Příliš pozdní večerní sport oddaluje usínání 

Fyzická aktivita má pro spánek mnoho přínosů, zejména pro kvalitu hlubokého pomalovlnného spánku. Právě v této fázi se obnovují tkáně a tělo odstraňuje toxiny nahromaděné během tréninku.

Pokud ale sportujete pozdě večer, spánku to škodí – s výjimkou trénovaných sportovců, kteří jsou na večerní tréninky dlouhodobě zvyklí. U ostatních totiž po cvičení nenastupuje únava vedoucí ke snadnějšímu usnutí, ale stav excitace a zvýšená tělesná teplota, což usínání nevyhnutelně oddálí. Proto se doporučuje necvičit během 2 hodin před plánovaným ulehnutím. 

Mechanismy, které po intenzivním a dlouhém večerním výkonu ztěžují usnutí: 

• Abychom usnuli, potřebuje tělo snížit teplotu, ale pohyb ji naopak zvyšuje. 
• Při cvičení se stimuluje autonomní nervový systém. Mozek pak potřebuje čas, aby se po všech těchto podnětech zklidnil. 
• Při sportu je úroveň bdělosti velmi vysoká a tělo vyplavuje adrenalin. Ten organismus probouzí. 

Pokud si přesto chcete večer zasportovat, sáhněte raději po meditaci, Pilates, józe nebo jiné aktivitě s nízkou až střední intenzitou. 

Jaké návyky si osvojit pro kvalitní spánek? 

V moderní společnosti náš spánek narušuje mnoho faktorů z prostředí, chování i životního stylu. Abyste spali dobře, je potřeba se na ně zaměřit, disciplinovat svůj režim a korigovat špatné návyky. Když tyto správné postupy uvedete do praxe, budete spát lépe, kvalitněji a vaše tělo se vám odvděčí. 

• Vstávejte a choďte spát pravidelně. Zavedení této rutiny nějakou dobu trvá, ale jakmile se ustálí, je pro spánek velmi prospěšná. Stejně důležitá jako spánková rutina je i pravidelnost ve sportu – snažte se trénovat ve stejnou dobu. 
• V hodině před spaním se vyhněte modrému světlu z obrazovek – televize, počítače i telefonu. 
• Spěte v tmavé a tiché místnosti.
• Do postele choďte až ve chvíli, kdy jste opravdu unavení. 
• Večer dávejte přednost sportům s nižší intenzitou. 
• Po tréninku se jděte delší dobu projít, aby se snížila tepová frekvence. 

Když vám spánek pomáhá podávat lepší výkon 

Vliv spánku na výkon je dobře známý. Je to skutečně dokonalá souhra: lidé, kteří dobře spí, podávají lepší výkon, jak ukázala studie Stanfordovy univerzity. Tělo potřebuje čas na regeneraci a svaly musí dostat prostor pro obnovu. Lepší regenerace souvisí s delší celkovou dobou spánku a s vyšším podílem hlubokého spánku. 

Naopak nedostatek spánku může ovlivnit metabolismus. Pro představu: lidé, kteří spí málo, přijmou v průměru o 300 kalorií denně více. Důvodem je zpomalený metabolismus.

Poslední slovo

Můžeme tedy s jistotou říct, že spánek je pro sportovní výkon zásadní. Každý sportovec má svou denní rutinu, ve které hrají důležitou roli trénink a výživa – a právě proto je nutné do této rutiny zahrnout i spánek. Protože bez spánku není výkon.