Přínosy sportu pro spánek

Sport je skutečným spojencem spánku a jeho pozitivní účinky se projevují několika způsoby. Fyzická aktivita může prodloužit dobu spánku a zlepšit jeho kvalitu. Je to dáno energetickým výdejem, hormonální stimulací i lepší regulací rytmu spánek–bdění prostřednictvím cirkadiánních rytmů. 

Jak sport ovlivňuje spánek

Růstový hormon, který se během cvičení uvolňuje, pomáhá tkáním se obnovovat a tím být funkčnější. Tento hormon zároveň působí na svaly, uvolňuje je a umožňuje jim doplnit energetické zásoby.

Sport také během spánku přispívá ke snižování tělesné teploty, což usnadňuje odstraňování toxinů a odpadních látek z těla.

Mírná fyzická aktivita – tedy zátěž, při níž už je obtížné plynule mluvit – vytváří nejprve zdravou tělesnou únavu. Po cvičení tak člověk rychleji usíná, méně se v noci probouzí a čelí menšímu množství spánkových potíží, například nespavosti. 

Sport podporuje vyplavování hormonů, jako je dopamin, které přispívají k pocitu pohody a uvolnění. Tyto hormony jsou zásadní pro snížení stresu, omezení negativních myšlenek a podporu kvalitního spánku. Jak se říká: šťastná mysl spí lépe. 

Co říkají studie

Podle několika vědeckých studií může pravidelná sportovní aktivita konkrétně ovlivnit hluboký pomalovlnný spánek. To je fáze spánkového cyklu, během níž spíme opravdu hluboce a tělo se nehýbe. Naopak REM fáze bývají kratší. Pomalovlnný spánek je pro náš organismus zásadní, zejména pro regeneraci těla. Tyto účinky se však projevují hlavně tehdy, když sportovec při fyzické zátěži využívá více než 60 % své respirační kapacity. 

Přínosy sportu pro některé poruchy spánku

Fyzická aktivita pomáhá také v boji proti syndromu spánkové apnoe, tedy stavu, který během spánku způsobuje zástavy dechu a z dlouhodobého hlediska může přispívat ke kardiovaskulárním potížím. Aktivací tonu svalů hltanu se může závažnost příznaků snížit.

Podobně je tomu u syndromu neklidných nohou, neurologické poruchy, která vyvolává neovladatelné nutkání pohybovat nohama a může být provázena pocity jako elektrické výboje. Fyzická aktivita pomáhá snížit noční probouzení způsobená bolestí.

Sport je nakonec prospěšný i při nespavosti spojené s obtížným usínáním. Pohyb během dne pomáhá uvolnit se a odreagovat od denních aktivit – práce, rodiny nebo volného času – a lépe přejít k nočnímu odpočinku.

Jaké sporty zvolit pro lepší spánek

Je samozřejmé, že veškerá fyzická a sportovní aktivita je důležitá pro naše zdraví. Každý pohyb je pro spánek přínosnější než sedavý způsob života. 

Některé studie i odborníci na spánek však upozorňují, že účinek fyzické aktivity na spánek se liší podle druhu sportu.

Sporty vyžadující pozornost a soutěživost, jako jsou míčové hry (fotbal, basketbal, volejbal a podobně) nebo dynamické posilování, mají tendenci spánek spíše oddalovat. 

Vytrvalostní sporty, jako je běh, turistika nebo jízda na eliptickém trenažéru, naopak při správném tempu usínání podporují. 

Aktivity s jemnou intenzitou, jako jsou jóga, meditace a Pilates, jsou ideální na večer před spaním. Pomáhají uvolnit napětí nahromaděné během dne, usnadňují vstup do spánku a přispívají i k jeho lepší kvalitě. 

Na co si dát pozor 

Sport a spánek jsou dva úzce propojené pojmy, které se vzájemně podporují. Jejich rovnováha je ale křehká. Jak už jste možná sami zažili, špatná noc nebo nedostatek spánku zhoršují kvalitu tréninku. Fyzická regenerace je méně účinná a po zátěži se můžete cítit rozlámanější nebo zánětlivější. Naopak nedostatek pohybu může negativně ovlivnit spánek tím, že oddálí usnutí a způsobí mikroprobuzení během noci. 

Ačkoli hraje sport pro spánek velkou roli, neměli byste to s ním přehánět. Příliš intenzivní aktivita může spánek narušit. Během pohybu se zvyšuje tělesná teplota i srdeční frekvence a tělo se dostává do stavu přestimulování, což oddaluje nástup spánku. 

Aby sport zůstal pro spánek přínosem, držte se těchto tipů: 

• Vyhněte se tréninku příliš pozdě večer. Tělo potřebuje před usnutím teplotu snížit, zatímco fyzická aktivita ji zvyšuje. Ideální je zařadit trénink 3 až 4 hodiny před časem, kdy chcete jít spát. 
• Po cvičení si dopřejte studenější sprchu. Pomůže snížit tělesnou teplotu, podpoří regeneraci svalů a sníží riziko bolesti svalů v následujících hodinách i druhý den. 
• Po velmi intenzivním výkonu si dopřejte krátký spánek v délce 20 až 30 minut, zejména pokud se připravujete na závod nebo trail. 

Závěrem 

Přínosů sportu pro spánek je mnoho. Kvalitní noc přináší celkové uvolnění a plnou relaxaci svalů, zejména těch, které byly během výkonu zatěžovány. Tato fáze odpočinku je zásadní pro jejich obnovu. Aby ale regenerace fungovala opravdu dobře, je potřeba i správné vybavení. Polštář Sleepit byl vyvinut tak, aby vám nabídl optimální regeneraci a umožnil vám druhý den podat co nejlepší výkon.