Často se mylně domníváme, že čím víc trénujeme, tím lepších výsledků dosáhneme. Ve skutečnosti je to jednodušší, než si myslíte: skutečným tajemstvím růstu svalů, síly a účinné regenerace je spánek. Spánek se dokonce může stát nejdůležitější součástí tréninku.
Co se děje v našem těle, když spíme?
Zhruba třetinu života prospíme a právě během této doby se tělo i mozek regenerují. Spánek je zásadní mechanismus pro naši fyzickou i psychickou pohodu. Když spíme, probíhá řada fyziologických a biochemických procesů, které obnovují škody vzniklé v těle – od obnovy kostí přes odstraňování toxinů až po opravu svalů.
Dvě hlavní fáze spánku
Spánek má dvě hlavní fáze a každá z nich přispívá k regeneraci organismu.
REM spánek, který tvoří 25 % celkové doby spánku. Jeho délka narůstá směrem ke konci noci. V této fázi je mozková aktivita velmi intenzivní, tak intenzivní, že může připomínat bdělý stav. REM spánek hraje klíčovou roli při upevňování paměti, tedy při dlouhodobém ukládání našich vzpomínek a toho, co jsme se během dne naučili. Právě v této fázi jsou také naše svaly zcela uvolněné.
Pomalovlnný neboli hluboký spánek. Tato fáze představuje 40 % celkové doby spánku. Je zásadní pro svalovou regeneraci a obnovu organismu. Během této fáze klesá krevní tlak a dýchání se zpomaluje, ale zároveň prohlubuje. Výrazně se snižuje i mozková aktivita, takže svaly dostávají větší průtok krve. Do svalů se tak dostává více kyslíku a živin, což podporuje jejich obnovu i růst.
Jaké jsou přínosy spánku pro naše tělo?
1. Lepší výkon
Jedním z nejvýraznějších přínosů je zdravý růst svalů a tím i lepší výkon. Aby svaly zesílily, musí být svalová vlákna mikroskopicky narušena a znovu vystavěna silnější a objemnější, aby odolala budoucím podnětům, kterým je tělo vystaveno (například tréninku s postupně vyšší zátěží). Tento proces probíhá především během spánku, takže bez dostatečného spánku nemůže správně fungovat.
Studie ukázaly, že fyzický i mentální výkon klesá po noci s méně než 8 hodinami spánku. Když se o spánek připravujete, svaly se zanítí a začnou rozkládat vlastní bílkoviny, aby poskytly stavební látky (dusík a další bílkovinné složky) zbytku těla, které během spánku potřebuje více proteinů pro správné fungování.
2. Lepší svalová regenerace
Dobrá svalová regenerace je zásadní, pokud chcete předcházet možným zraněním. Když spíme, tělo opravuje drobná mikrotraumata, která vznikají během tréninku nebo v průběhu dne. V hlubokém spánku naše tělo produkuje růstový hormon, který je nezbytný pro obnovu všech tkání. Vznikají nové buňky a nedochází k hromadění mikrotrhlin, které by mohly vést ke zranění.
3. Odstraňování toxinů
V hlubokém pomalovlnném spánku se zvyšuje průtok krve. Tento vyšší průtok krve dostupný svalům umožňuje odplavování toxinů přítomných ve svalových tkáních. Když spíte dostatečně, tělo zabrání hromadění kyseliny mléčné ve svalech a vzniku zatvrdlin nebo drobných kontrakcí. Bez dostatku spánku může dojít k překrvení svalové tkáně a ke vzniku zánětů.
4. Upevnění paměti.
Jak jste si mohli přečíst výše, REM spánek hraje zásadní roli v naší paměti. Kromě ukládání každodenního učení se tato fáze podílí také na upevňování svalové paměti. Když spíte, upevňujete si nové poznatky, například nový pohyb naučený při tréninku nebo zdokonalování technického gesta.
Závěrem
Teď už je vám nejspíš jasné, že spánek je pro sport naprosto zásadní. Je to klíčový prvek, o který je třeba pečovat, pokud chcete podávat lepší výkony.
Napsat komentář
Všechny komentáře jsou před zveřejněním moderovány.
Tento web je chráněn službou hCaptcha a vztahují se na něj Zásady ochrany osobních údajů a Podmínky služby společnosti hCaptcha.