Chování a životní návyky, které poškozují náš spánek

Pravděpodobně už jste si všimli, že po dobře prospané noci si den užíváme mnohem víc. Spánek je pro naše zdraví životně důležitý a zásadní pro fyzickou i psychickou pohodu. Pomáhá snižovat stres nahromaděný během dne, zároveň umožňuje tělu uvolnit se a pustit napětí. Kvalitní spánek má mnoho blahodárných účinků a výrazně přispívá k naší pohodě i výkonnosti. 

V tomto článku vám pomůžeme pochopit, proč je důležité svůj spánek respektovat.

Myslíte si, že spánek je ztráta času 

Dnešní společnost je orientovaná na produktivitu a zábavu. Někdy proto máme pocit, že spánek je promarněný čas. Takto o něm uvažuje i část dospělých. 

Ve skutečnosti je však spánek pro zdraví nezbytný. Je to biologická funkce stejně důležitá jako jídlo nebo pití, nikoli zbytečný luxus. Dlouhodobý a úplný nedostatek spánku vede k vážnému zhoršení zdravotního stavu a v krajním případě může skončit i smrtí. Spánek se podílí na řízení vegetativních funkcí, jako je dýchání nebo krevní oběh, a také na schopnosti bránit se bakteriálním a virovým infekcím. 

Nedostatek spánku je často spojen s poklesem pozornosti a efektivity. Negativně tak dopadá i na naše volnočasové aktivity. Člověk se pak dostane do začarovaného kruhu: chce méně spát, aby si více užil, ale tím, že spí méně, si ve skutečnosti užívá méně. 

Ospalost související s nedostatkem spánku a zhoršením pozornosti navíc výrazně zvyšuje riziko nehod. 

Zajímá vás, jaké jsou následky probdělé noci

Všichni jsme alespoň jednou zažili noc bez spánku – kvůli učení na zkoušku, dlouhému večírku nebo třeba proto, že dítě v noci nespí. Na první pohled může jít o banalitu, ale následky mohou být výraznější.

Akutní, úplná a krátkodobá spánková deprivace způsobuje ospalost a výraznou únavu, ale také zpomalení myšlení a horší schopnost rozhodování. Nálada bývá podrážděná, člověk je méně pozorný, hůře se soustředí a jeho reflexy jsou pomalejší. To vše doprovází i zhoršený úsudek. Po probdělé noci je proto silně nevhodné řídit nebo vykonávat nebezpečné činnosti vyžadující koncentraci. Věděli jste, že řízení po 24 hodinách bez spánku odpovídá přibližně řízení s hladinou alkoholu 1 g/l? 

Máte po probdělé noci zůstat 24 hodin v posteli, abyste to dospali? 

Probdělá noc znamená akutní spánkový dluh. Ten se však často částečně vyrovná hned následující noc. Množství spánku potřebné k zotavení bývá menší než množství ztracené, takže obvykle stačí jedna normálně dlouhá noc. Není tedy nutné spát nebo ležet 24 hodin v kuse. 

I když se po probdělé noci celkové množství spánku nemusí výrazně změnit, změní se jeho struktura. Po akutní spánkové deprivaci bývá hluboký spánek delší a nastupuje dříve, aby se organismus mohl obnovit. 

Spánek vám pomáhá lépe si osvojit to, co jste se během dne naučili 

Spánek je velmi aktivní částí našeho dne. Má příznivý vliv na celé tělo, včetně duševních funkcí. Není proto divu, že si mnoho lidí spojuje nedostatek spánku s horší pamětí. 

Pro obnovu našich intelektuálních schopností, jako je pozornost, paměť a logika, hraje spánek zásadní roli. Během REM spánku je náš nervový systém opakovaně stimulován. Tyto stimuly ovlivňují kvalitu paměti, dlouhodobé ukládání vzpomínek a učení, ale také schopnost řešit problémy a adaptovat se na každodenní emoce.

Chcete zkrátit dobu spánku, abyste měli více času na bdění 

Chronická spánková deprivace znamená, že člověk spí příliš krátce vzhledem ke své potřebě. Týká se nocí kratších než 7 až 8 hodin po dobu několika týdnů nebo dokonce měsíců. 

Tento problém se týká především dospívajících a mladých dospělých, kteří hodně pracují a/nebo tráví velkou část volného času před obrazovkami. Opakovaný dobrovolný nedostatek spánku není vůbec nevinný. Dlouhodobě může výrazně snížit kvalitu života i zhoršit zdraví. Ve skutečnosti stačí už několik dnů nedostatku spánku, aby se v těle objevily změny připomínající zrychlené stárnutí. 

Zkracování spánku a obezita

Dnes už víme, že zkrácení spánku a/nebo zhoršení jeho kvality podporuje přibývání na váze. Zvyšuje tak riziko obezity a diabetu. Souvisí to s nerovnováhou dvou hormonů regulujících hlad. Pokud spíte málo, snižuje se hladina leptinu – hormonu sytosti, který během spánku produkují tukové buňky. Naopak ghrelin, hormon vylučovaný během bdění, zvyšuje chuť na tučná a sladká jídla. Nedostatek spánku navíc snižuje účinnost inzulinu, hormonu produkovaného slinivkou, který snižuje hladinu cukru v krvi, a tím zvyšuje riziko cukrovky.

Musíte každý den brzy vstávat kvůli dlouhému dojíždění do práce 

Prodlužující se doba dojíždění, zejména ve větších městech, jde často ruku v ruce s nedostatkem spánku. Pokud máte možnost cestovat veřejnou dopravou nebo sdílenou jízdou, můžete tento čas využít ke krátkému zdřímnutí. To vám pomůže alespoň částečně vyrovnat případný spánkový dluh. 

Krátkodobé následky nedostatečného spánku 

Ke krátkodobým následkům nedostatku spánku patří zejména:

• horší vnímání okolí, snížená citlivost smyslů a omezené periferní vidění, 
• pomalejší motorické reakce a pomalejší reakce svalů, 
• potíže se soustředěním a pokles pozornosti spojený se slabším výkonem, 
• únava a ospalost, 
• poruchy nálady a podrážděnost, 
• dezorientace a problémy s pamětí, 
• vyšší riziko pracovních i dopravních nehod. 

Dlouhodobé následky nedostatečného spánku

Dlouhodobé důsledky nedostatku spánku jsou ještě závažnější: 

• pokles pozornosti, efektivity a motivace, 
• větší emoční křehkost, poruchy nálady a podrážděnost, 
• vyšší riziko deprese, 
• záněty a oslabená obranyschopnost proti infekcím, 
• narušený metabolismus: riziko obezity a cukrovky, 
• vysoký krevní tlak, 
• fyzické nepohodlí a bolesti, 
• horší schopnost učit se. 

Závěrem 

Spánek je zásadní pro naši fyzickou i psychickou pohodu. Je třeba o něj pečovat a především ho respektovat. Ne všichni potřebujeme stejný počet hodin spánku, ale obecně by nikdo z nás neměl dlouhodobě spát méně než 6 až 7 hodin za noc. 

Pokud nepracujete v noci, ale přesto se vám nedaří spát dostatečně dlouho, zkuste upravit svůj rozvrh. Když ráno vstáváte brzy, choďte večer spát dříve. Není to vždy snadné, ale snažte se nespánkový dluh nehromadit. Tělo se vám odvděčí.