Spánek a sport jsou dva úzce propojené pojmy. Sport nám pomáhá lépe spát, protože usnadňuje usínání a podporuje skutečně regenerační spánek. Stejně tak má spánek výrazně příznivý vliv na sportovní výkon. Kvalitní noc vám pomůže být pozornější, mít více energie a lépe podávat výkon. Přesto je rovnováha mezi těmito dvěma oblastmi křehká, pokud si osvojíme určité špatné návyky.
Kterých zlozvyků je tedy dobré se vyvarovat, pokud chceme tuto rovnováhu zachovat?
Trénink příliš pozdě večer
Ne vždy je snadné najít si na trénink čas během dne. Mezi prací, dětmi a dalšími povinnostmi často přesouváme sport na večer. Jenže volba času tréninku má přímý vliv na kvalitu spánku.
Ukázalo se, že trénink 3 až 4 hodiny před spaním ztěžuje usínání. Tělesná teplota se během dne přirozeně mění: ráno po probuzení stoupá a večer klesá, aby připravila organismus na spánek. Abychom mohli usnout, potřebuje tělo teplotu snížit. Proto je lepší vyhnout se těžkému tréninku těsně před spaním, který tělo zahřeje.
Vytrvalostní kardio tréninky, jako je fitness, týmové sporty, Tabata nebo crossfit, je také vhodné po 20. hodině vynechat. Tyto aktivity zvyšují tepovou frekvenci, uvádějí tělo do stavu přebuzení a přehřívají ho, což může usínání oddálit.
Dobrá zpráva ale je, že tyto aktivity můžete bez problémů provozovat mezi 17. a 19. hodinou. Právě tehdy bývá hladina cukru v krvi i tělesná teplota nejvyšší a zároveň je naše výkonnost nejlepší.
Naopak jemnější aktivity, jako jsou jóga, body balance nebo strečink, je možné zařadit i po 20. hodině. Pomáhají uvolnit svaly i mysl, uvádějí tělo do klidového režimu a podporují usínání.
Příliš intenzivní trénink hned po probuzení
Ani tento zvyk není ideální. Po probuzení dochází v těle k vrcholu kortizolu, tedy stresového hormonu. Ten zvyšuje srdeční frekvenci, což může být rizikové zejména pro netrénované sportovce nebo lidi s citlivějším srdcem.
Pokud chcete sportovat ráno před 10. hodinou, možné to samozřejmě je. Doporučujeme však klidnější a méně intenzivní aktivity, jako je jóga nebo Pilates, které nejsou pro srdce tak náročné.
Nepravidelný spánkový režim
Abyste se vyhnuli nepravidelnému spánkovému rytmu, je lepší respektovat své vnitřní hodiny a chodit spát i vstávat ve stejnou dobu. Zkuste si proto vytvořit kvalitní spánkovou rutinu a spát alespoň 7 až 8 hodin za noc. Nedostatek spánku nebo chybějící režim zvyšují u sportovců riziko zranění.
Je prokázáno, že kvalitní noční spánek zvyšuje naši bdělost během následujícího dne. Pokud sportovec spí málo, je méně pozorný, jeho pohyby a gesta jsou méně přesná a méně účinná.
Naopak dobrý spánek umožňuje tělu kvalitně regenerovat a obnovit svalové tkáně poškozené během tréninku.
Nenasloucháte své únavě
Sportovci mají často tendenci přepínat se. Přitom udržovat za každou cenu stejnou intenzitu tréninku je běžná chyba, které je lepší se vyhnout. Může vést k přetrénování a spolu s ním i ke zvýšenému riziku zranění. Je důležité vnímat signály, které nám tělo posílá: pokud je unavené a nevyspalé, potřebuje odpočinek. Odvděčí se vám a vrátí se silnější.
Pokud si přesto chcete lehký trénink dopřát i při mírné únavě, je potřeba ho upravit. Při silovém tréninku zvolte nižší zátěž, zkraťte délku lekce, vyberte jednodušší cviky a při běhu snižte tempo.
Trénujete nepravidelně
Stejně jako je důležité vytvořit si spánkový režim, je zásadní udržovat pravidelnost i ve sportu. Pravidelné sportovní lekce podporují regenerační spánek. Vytrvalostní aktivity provozované 3 až 4krát týdně mají skutečně příznivý vliv na kvalitu i hloubku spánku. Potvrzuje to hned několik studií.
Nezařazujete krátké zdřímnutí
Krátký spánek během dne nám může pomoci zregenerovat a zmírnit nahromaděnou únavu. Ideální je zdřímnout si na 10 až 30 minut. Aby neovlivnil noční spánek, doporučujeme ho zařadit mezi 12. a 15. hodinou, tedy po obědě, kdy přirozeně klesá bdělost organismu.
Jíte příliš tučně
Pokud patříte k těm, kdo sportují proto, aby si mohli víc dopřát, tento poslední zlozvyk vás možná nepotěší. I po tréninku se vyhněte přejídání a zvolte lehčí jídlo. Těžká večerní večeře zkomplikuje trávení a oddálí nástup spánku.
Upřednostňujte potraviny, které podporují tvorbu melatoninu, hormonu podílejícího se na regulaci spánku, například:
- Libové živočišné bílkoviny (ryby, krůta, vejce, kachna)
- Rostlinné bílkoviny (luštěniny, sója…)
- Sacharidy (celozrnné těstoviny, hnědá rýže)
- Mléčné výrobky
- Některé druhy ovoce (banán, ananas, kiwi)
Na závěr
Jak vidíte, rovnováha mezi spánkem a sportem je křehká. Je třeba ji chránit, zejména tím, že se zbavíme některých špatných návyků. Teď je řada na vás: zkuste tyto tipy uplatnit v praxi a sami uvidíte rozdíl při příštích trénincích i nocích.
Napsat komentář
Všechny komentáře jsou před zveřejněním moderovány.
Tento web je chráněn službou hCaptcha a vztahují se na něj Zásady ochrany osobních údajů a Podmínky služby společnosti hCaptcha.