Jak usnout snadněji?

• potíže s usínáním,
• noční probouzení,
• příliš brzké ranní probuzení,
• pocit, že spánek nebyl osvěžující,
• a další obtíže.

Pokud tento jev přetrvává: alespoň 3krát týdně po dobu minimálně jednoho měsíce, vede k únavě, problémům s pozorností a soustředěním i k podrážděnosti.

Nespavost lze léčit léky, ale často se dá výrazně zmírnit také změnou návyků. V tomto článku vám ukážeme, kterých zlozvyků je dobré se zbavit, abyste už nespavostí netrpěli a usínali snadněji.

 

Nepoužívejte obrazovky před spaním

V moderní společnosti jsou obrazovky všude a pořád. Je prokázáno, že modré světlo vyzařované většinou našich zařízení – počítačem, tabletem nebo telefonem – narušuje naše biologické hodiny. Tělo je na světlo velmi citlivé a používá ho jako orientační bod pro rytmus dne i spánku.

Tato zařízení zároveň narušují produkci melatoninu. Tento hormon je pro spánek zásadní. Pokud se mu vystavujete před ulehnutím, nevyhnutelně tím posouváte nástup spánku.

Doporučujeme proto nepoužívat obrazovky jednu až dvě hodiny před spaním. Zavedení tohoto rituálu může být zpočátku náročné, ale z dlouhodobého hlediska vašemu spánku velmi prospěje.

Zároveň nezapomeňte dát telefon při usínání do režimu letadlo nebo „nerušit“, aby vás v noci nebudil hluk, vibrace nebo světlo.

 

Spěte v úplné tmě

Tohle je opět zásadní, pokud nechcete narušovat své biologické hodiny. Stejně jako modré světlo z obrazovek i světlo obecně, bez ohledu na jeho typ, ovlivňuje tvorbu melatoninu. Problém je v tom, že dnes je většina zařízení vybavena kontrolkami nebo pohotovostním světlem – topení, televize, routery, ventilátory a další zařízení. Studie Národního institutu pro spánek a bdělost zveřejněná v roce 2016 ukázala, že lidé, kteří spí poblíž počítače v pohotovostním režimu, častěji trpí problémy se spánkem.

Doporučujeme držet všechna zařízení s těmito světelnými body co nejdál od místa, kde spíte. Pokud to není možné, světla zakryjte. Usínání pak bývá snadnější a noční probouzení méně časté.

 

Neupínejte se na spánek

Zařízení pro sledování spánku zažívají v posledních letech velký boom. Nemají však jen výhody. I když umožňují spánek analyzovat, mohou vyvolat také obsesivní chování. Když o svém spánku příliš přemýšlíme, často dosáhneme přesného opaku a usínání se ztíží. Tento jev se označuje jako ortosomnie.

 

Dopřejte si příjemně horkou koupel

Horká koupel před spaním může usínání usnadnit, jak ukázal přehled lékařských studií publikovaný v srpnu 2019.

Doporučujeme vykoupat se asi 90 minut před spaním. Ne později, protože při usínání hraje důležitou roli fáze, kdy začne klesat tělesná teplota. Ta nastává právě po odchodu z horké koupele. Když tělesná teplota klesá, tělo uvolňuje melatonin, tedy hormon, který spánek spouští.

 

Spěte v čisté posteli

Tato rada může na první pohled působit zvláštně. Ve skutečnosti však ložní prádlo absorbuje tělesné sekrety a zadržuje odumřelé kožní buňky, které milují roztoči. Jenže právě roztoči patří mezi narušitele spánku. Doporučujeme měnit povlečení jednou týdně.

Je také lepší spát na polštářích odolných vůči roztočům, protože spánek bude méně rušený. Dokonalý polštář Sleepit je antiroztočový polštář, který neobsahuje biocidy. Biocidy se často používají v takzvaně protiroztočových materiálech, přestože škodí našemu zdraví i životnímu prostředí.

 

Dávejte pozor na stravu

Některé potraviny nám přirozeně pomáhají lépe spát, zejména ty bohaté na vlákninu. Vláknina podporuje rychlejší usínání i kvalitnější spánek, jak ukázala studie publikovaná v časopise Sleep Medicine.

Potraviny bohaté na vitamin D mají rovněž velmi příznivý vliv na spánek a usínání, například sardinky, losos, makrela nebo vaječné žloutky.

Dbejte také na to, abyste večer nejedli příliš těžce. Vydatná večeře ztěžuje trávení a oddaluje usnutí, případně může spánek i narušit.

 

Hýbejte se

Spánek a sport spolu úzce souvisejí. Když se věnujeme fyzické aktivitě, tělo uvolňuje endorfiny, které spánek podporují.

Doporučujeme zařadit pohyb 2 až 3krát týdně. Skutečnou změnu v usínání a kvalitě spánku obvykle pocítíte zhruba po 8 týdnech, takže je potřeba trochu trpělivosti.

Vyhněte se však vysoce intenzivním aktivitám těsně před spaním. Tyto činnosti zvyšují tělesnou teplotu, přitom ta musí být při usínání nižší.

 

Vytvořte si spánkovou rutinu

Snažte se chodit spát i vstávat v pravidelnou dobu. Tato rutina může chvíli trvat, než se ustálí, ale jakmile si ji osvojíte, bude pro vás velmi přínosná.

 

Uvolněte se

Snadno se to řekne, souhlasíme. Před spaním se ale věnujte činnosti, která vás uklidní, například čtení nebo meditaci. Tyto aktivity vyčistí mysl a usnadní usínání.

Pomoci může také psaní. Je to dobrý způsob, jak dostat myšlenky z hlavy na papír. Můžete si sepsat úkoly na další den nebo to, co vás trápí. Mysl se pak k těmto tématům nebude při usínání tolik vracet.

 

Potřebujete znovu usnout?

Pokud se v noci probudíte, zkuste se znovu naladit na své tělo. Procházejte ho v duchu od hlavy až k patě a vnímejte jednotlivé části. Pokud se vám to nedaří, odejděte z ložnice, posaďte se při tlumeném světle a dělejte něco uklidňujícího, například si čtěte knihu nebo časopis. Do postele se vraťte, jakmile začnete být znovu ospalí. A hlavně se nedívejte na hodiny.

 

Závěr

Nezapomínejte, že třetinu života prospíme a tuto část života je důležité chránit. Pokud tyto tipy uvedete do praxe, budete usínat snadněji a znovu získáte kvalitní spánek.