Spánek je zásadním prvkem naší pohody i zdraví. Všichni víme, jak je důležitý, přesto je při sportovní přípravě často podceňován. Sportovci mívají tendenci přehlížet jeho vliv na výkon. Tento nedostatek pozornosti často vyplývá z toho, že své vlastní fyziologii nerozumějí dostatečně dobře.
Sportovec obvykle perfektně ovládá některé oblasti, například stravu. Často si ale neuvědomuje, že jeho spánek může být ovlivněn stresem i samotnou sportovní aktivitou. Pokud má přitom jen minimální znalosti o fyziologii spánku, je těžké vše správně řídit.
Optimalizace cyklu spánek–bdění
Množství, kvalita i načasování optimálního spánku jsou do značné míry geneticky dané od narození. A liší se člověk od člověka… což vysvětluje, proč skupinové tréninkové programy nefungují na všechny stejně dobře!
Zlepšení fyzického výkonu tedy musí zahrnovat také optimalizaci cyklu spánek–bdění. Každý sportovec by si to měl uvědomovat.
Cyklus spánek–bdění je základní chronobiologický rytmus, kolem kterého se organizují všechny ostatní cirkadiánní rytmy: trávení, vnitřní teplota, svalová regenerace a další. Jinými slovy – když zvládnete svůj rytmus spánku a bdění, optimalizujete fungování celého těla.
Nedávný výzkum ukázal, že vytrvalostní výkon na delších tratích se zlepšuje, když jsou rytmus spánku a bdění dobře nastavené. Další práce prokázaly souvislost mezi spánkovou deprivací a zdravotními parametry, které nepřímo ovlivňují fyzický výkon. Vzhledem k množství probíhajícího výzkumu se dá očekávat, že schopnost „porozumět svému rytmu spánku a bdění“ bude v následujících letech jedním z faktorů, které budou rozhodovat o rozdílech ve výkonnosti.
Večerní sportovní tréninky
Když pracujeme, bývá často složité najít si během dne čas na sport. Proto máme tendenci přesouvat trénink na večer. Jenže pozdní večerní sportovní aktivity mohou mít na naše zdraví nepříznivý dopad.
Všechno je otázkou teploty
Náš spánek částečně závisí na cyklickém řízení teploty mozku. Když se v noci ochlazuje, vyvolává pocit únavy a tím ovlivňuje usínání. Fyzická aktivita zasahuje do biologických hodin, které tyto teplotní regulace řídí, zejména tím, že tělo zahřívá.
Sportovec při fyzické aktivitě vyvolá vrchol tělesné teploty a cítí se plně bdělý. Teplota pak postupně klesá a tělo se dostává do stavu, který je pro usnutí příznivý.
Podle toho, zda ke cvičení dojde před nebo po vrcholu teploty mozku (přibližně kolem 18. hodiny), může sport posunout cirkadiánní cyklus, který řídí rytmus spánku a bdění – a tím zpozdit nebo naopak uspíšit fázi ochlazování.
Pokud nemůžete přesunout sport na dřívější hodinu, je lepší posunout alespoň čas ulehnutí. Tělo tak dostane prostor teplotu snížit a vy pak budete usínat snáze.
Hluboký pomalovlnný spánek
Délka hlubokého pomalovlnného spánku (SWS) se může díky sportovní aktivitě prodloužit. V tomto období je vysoká aktivita buněčných růstových hormonů. Tyto hormony jsou zásadní pro kvalitní svalovou regeneraci, protože pomáhají tělo opravovat.
Aby tělo vstoupilo do spánkové fáze, musí snížit svou teplotu přibližně o 1 °C. Po fyzické námaze se tohoto poklesu dosahuje snáz. Snadnější vstup do spánku je pro sportovce zásadní, protože přináší lepší uvolnění svalů a výraznější pocit odpočinku po probuzení.
Závěr
Sport a spánek jsou dva úzce propojené pojmy. Sport skutečně ovlivňuje hloubku i kvalitu spánku. A naopak – kvalitní noční odpočinek má přímý dopad na váš sportovní výkon.
Napsat komentář
Všechny komentáře jsou před zveřejněním moderovány.
Tento web je chráněn službou hCaptcha a vztahují se na něj Zásady ochrany osobních údajů a Podmínky služby společnosti hCaptcha.