Umweltfaktoren, die unseren Schlaf beeinflussen

Schlaf ist essenziell für unser Wohlbefinden. Dennoch können bestimmte Umweltfaktoren ihn stören – etwa Lärm, Licht, Raumtemperatur, das Schnarchen des Partners, die Bettwäsche usw. Diese Faktoren können mit der Zeit belastend werden und erholsamen Schlaf verhindern. Die Folge sind Frustration, starke Müdigkeit, Reizbarkeit und mehr. Wir geben dir einige Tipps, wie du diese Probleme teilweise beheben kannst.

Wirst du nachts durch Lärm gestört?

Wenn das der Fall ist, bist du nicht allein. Lärm ist einer der häufigsten Umweltfaktoren. Tatsächlich berichten 25 % der 25- bis 45-Jährigen, dass sie durch Geräusche im Haus wie Fernseher, Kinder, Streit oder Weinen gestört werden. 20 % werden durch Geräusche von draußen gestört – etwa Straßenlärm, Nachbarn oder Flugzeuge.

Es versteht sich von selbst, dass Lärmbelästigung unseren Schlaf stört. Tagsüber nehmen wir diese Geräusche kaum wahr, doch nachts wiegen sie schwer.

Lärm hat messbare Auswirkungen auf den Schlaf:

• Empfindliche Menschen brauchen absolute Ruhe zum Einschlafen.
• Wiederholte Geräusche in der Nacht führen zu Mikro-Erwachungen – auch wenn man sie nicht bewusst wahrnimmt, fragmentieren sie den Schlaf.
• Morgendlicher Lärm kann zu vorzeitigem Erwachen führen und das Wiedereinschlafen erschweren.

Die Folgen ähneln oft denen von Schlaflosigkeit: Der Schlaf wird leichter, weniger erholsam und unterbrochen.

Unsere Tipps

Gut zu wissen: Nachtruhe ist gesetzlich geregelt. Der Zeitraum zwischen Sonnenuntergang und -aufgang ist geschützt. Wenn du in dieser Zeit durch Lärm von außen gestört wirst, hast du das Recht, dich zu beschweren.

Wenn du in einer Flugschneise wohnst, kannst du unter bestimmten Bedingungen Schallschutzmaßnahmen beantragen – erkundige dich bei der lokalen Behörde.

Vermeide Lärmquellen im Schlafzimmer. Dieser Raum sollte ruhig und frei von Störgeräuschen sein. Verzichte auf Handys, Fernseher oder laute Geräte. Dichte Türen und Fenster gut ab.

Wenn du sehr geräuschempfindlich bist, können Ohrenstöpsel beim Schlafen helfen.

Dein Partner schnarcht

Jeder schnarcht mal – bei einer Erkältung oder nach einer Partynacht. Doch manche schnarchen jede Nacht und sehr laut – bis zu 100 Dezibel, das entspricht einem vorbeifahrenden Lkw. 13 % der 25- bis 45-Jährigen geben an, stark vom Schnarchen betroffen zu sein.

Regelmäßiges Schnarchen ist störend und beeinträchtigt den Schlaf. Unsere Tipps:

• Bei Erkältung hilft Nasenspülung morgens und abends, um verstopfte Nasen zu vermeiden.
• Prüfe, ob das Schnarchen lageabhängig ist – in Rückenlage schnarchen wir eher als auf der Seite.
• Vermeide Alkohol, Beruhigungs- und Schlafmittel am Abend.
• Übergewicht kann Schnarchen verstärken – versuche etwas abzunehmen.
• Mundschienen oder Unterkieferprotrusionsschienen sind oft wirksam.
• Wenn dein Partner beim Schlafen Atemaussetzer und Tagesmüdigkeit hat, könnte Schlafapnoe vorliegen – suche ein spezialisiertes Zentrum zur Diagnose und Behandlung auf.

Stört Licht deinen Schlaf?

Licht beeinflusst unseren Schlaf – sei es von draußen (Tageslicht, Straßenlaternen) oder von drinnen (Nachtlichter, Displays, Handys). 18 % der 25- bis 45-Jährigen schlafen mit Licht von draußen, 15 % mit Lichtquellen im Zimmer.

Schließe Rollläden vollständig oder hänge dicke Vorhänge vor die Fenster. Lichtquellen im Zimmer solltest du entfernen oder abdecken.

Die Rolle des Tageslichts

Tageslicht ist entscheidend für unseren Schlafrhythmus. Es stellt unsere innere Uhr täglich neu. Lichtimpulse gelangen von der Netzhaut ins Gehirn, wo der Schlaf-Wach-Rhythmus über das Hormon Melatonin reguliert wird. Nutze das Tageslicht – besonders morgens – für Spaziergänge, Sport oder einfach einen Kaffee auf der Terrasse.

Ist es besser, allein oder zu zweit zu schlafen?

In Industrieländern entscheiden sich immer mehr Menschen dafür, allein zu schlafen – im eigenen Bett, im eigenen Zimmer, teils sogar in der eigenen Wohnung. Das gibt Ruhe und individuelle Freiheit. Studien zeigen aber keinen klaren Vorteil. 

Früher war gemeinsames Schlafen die Norm. Auch heute gilt es kulturell als Zeichen von Nähe. Wichtig ist: den Schlaf des anderen zu respektieren, denn jeder schläft anders.

27 % der 25- bis 45-Jährigen schlafen allein, obwohl sie in einer Beziehung sind. 20 % schlafen regelmäßig mit einem Haustier im Bett.

Unsere Tipps für gemeinsames Schlafen

• Vermeide Geräusche, wenn der Partner schon schläft.
• Nutze individuelle Leselampen mit direktem Licht.
• Getrennte Bettdecken oder Matratzen sorgen für individuellen Komfort.
• Keine lauten Wecker, wenn der Partner ausschlafen kann.
• Respektiere den Tagesrhythmus deines Partners, besonders am Wochenende.
• Vermeide Haustiere im Bett – sie haben andere Schlafrhythmen und stören oft.

Dein Kind raubt dir den Schlaf

Ein Kind bringt Freude, aber auch neue Schlafgewohnheiten. Ein Neugeborenes schläft noch nicht durch – das Schlafmuster entwickelt sich erst in den ersten 3 Monaten. In dieser Zeit wacht es häufig auf und muss gestillt oder beruhigt werden. Für die Eltern ist das oft anstrengend.

Die Rolle der Eltern ist entscheidend, um dem Kind einen Rhythmus zu geben. Nach dem Füttern sollte das Baby zurück ins Bett, damit alle weiterschlafen. Es ist wichtig, dass dein Kind lernt, selbstständig ein- und wieder einzuschlafen.

Von allen genannten Umweltfaktoren ist dies der einzige, den du nicht kontrollieren kannst – aber er geht mit der Zeit vorbei.

Fazit

Wie du siehst, gibt es viele Umweltfaktoren, die unseren Schlaf stören. Doch sie lassen sich oft vermeiden oder mildern. Guter Schlaf ist essenziell für dein Wohlbefinden. Wenn du diese Faktoren reduzierst oder ausgleichst, wirst du dich besser fühlen – erholter und bereit für den Tag.