Schlaf und Sport sind zwei eng miteinander verbundene Konzepte. Sport hilft uns, besser zu schlafen, da er das Einschlafen erleichtert und den erholsamen Schlaf fördert. Umgekehrt hat Schlaf ebenfalls zahlreiche positive Auswirkungen auf die sportliche Leistung. Eine gute Nachtruhe macht uns wacher. Wir sind energiegeladener und leistungsfähiger. Auch wenn beide Bereiche eng zusammenhängen, kann ihr Gleichgewicht zerbrechlich sein, wenn man sich bestimmte schlechte Gewohnheiten aneignet.
Welche schlechten Angewohnheiten sollte man also vermeiden, wenn man dieses Gleichgewicht erhalten möchte?
Zu spät am Abend trainieren
Es ist nicht immer leicht, tagsüber zu trainieren – zwischen Arbeit, Kindern und Verpflichtungen verlegen viele ihr Training auf den Abend. Doch die Wahl der Trainingszeit hat Einfluss auf unseren Schlaf.
Es wurde nachgewiesen, dass Training 3 bis 4 Stunden vor dem Schlafengehen das Einschlafen erschwert. Unsere Körpertemperatur verändert sich im Laufe des Tages: Sie steigt morgens beim Aufwachen und sinkt abends, um den Körper auf den Schlaf vorzubereiten. Um einzuschlafen, muss unsere Körpertemperatur sinken – ein intensives Training vor dem Schlafengehen erhöht diese jedoch.
Ausdauer-Cardio wie Fitness, Teamsport, Tabata oder CrossFit sollte deshalb nach 20 Uhr vermieden werden. Diese Einheiten erhöhen den Puls und versetzen den Körper in einen überreizten Zustand, der das Einschlafen verzögern kann.
Keine Sorge! Du kannst solche Aktivitäten zwischen 17 und 19 Uhr durchführen – in dieser Zeit sind Blutzucker und Körpertemperatur am höchsten, und du bist besonders leistungsfähig.
Sanftere Aktivitäten wie Yoga, Body Balance oder Stretching kannst du auch nach 20 Uhr machen. Diese fördern sowohl körperliche als auch mentale Entspannung und bereiten den Körper ideal auf den Schlaf vor.
Zu intensives Training direkt nach dem Aufwachen
Auch diese Gewohnheit kann mehr schaden als nützen. Direkt nach dem Aufwachen erlebt der Körper einen Cortisol-Peak, auch bekannt als Stresshormon. Dieses erhöht die Herzfrequenz – ein mögliches Risiko für untrainierte Personen oder Menschen mit empfindlichem Herzen.
Wenn du vor 10 Uhr morgens trainieren möchtest, ist das durchaus möglich. Empfehlenswert sind ruhigere, weniger intensive Aktivitäten wie Yoga oder Pilates, die dein Herz-Kreislauf-System weniger belasten.
Unregelmäßiger Schlafrhythmus
Um einen unregelmäßigen Schlafrhythmus zu vermeiden, solltest du deine innere Uhr respektieren und regelmäßige Schlaf- und Aufwachzeiten einhalten. Versuche also, eine gute Schlafroutine zu entwickeln und mindestens 7 bis 8 Stunden pro Nacht zu schlafen. Zu wenig Schlaf oder eine fehlende Routine erhöht das Verletzungsrisiko für Sportler.
Guter Schlaf erhöht nachweislich unsere Wachsamkeit am nächsten Tag. Wer zu wenig schläft, ist weniger aufmerksam – Bewegungsabläufe sind unpräziser und weniger effektiv.
Umgekehrt hilft guter Schlaf dem Körper, sich zu regenerieren und beschädigte Muskelfasern zu reparieren.
Die eigene Müdigkeit ignorieren
Sportler neigen oft dazu, sich zu überfordern. Doch immer mit der gleichen Intensität zu trainieren, ist ein häufiger Fehler, der vermieden werden sollte. Dies kann zu Übertraining führen und das Verletzungsrisiko erhöhen. Es ist wichtig, auf die Signale des Körpers zu achten – bei Müdigkeit und Schlafmangel solltest du auf deinen Körper hören und ihm Ruhe gönnen. Er wird es dir danken.
Wenn du trotz leichter Müdigkeit trainieren möchtest, solltest du dein Training anpassen: Nimm leichtere Gewichte, verkürze die Trainingseinheit, wähle einfache Übungen oder laufe langsamer.
Unregelmäßiges Training
Ebenso wie beim Schlaf ist auch beim Sport Regelmäßigkeit entscheidend. Regelmäßige Trainingseinheiten fördern einen erholsamen Schlaf. Ausdauertraining drei- bis viermal pro Woche hat nachweislich positive Auswirkungen auf die Schlafqualität und -tiefe – das zeigen viele Studien.
Keine Nickerchen machen
Ein kurzes Nickerchen tagsüber kann helfen, sich zu erholen und Müdigkeit abzubauen. Ideal ist ein Powernap von 10 bis 30 Minuten, am besten zwischen 12 und 15 Uhr – also nach dem Mittagessen, wenn unsere Aufmerksamkeit natürlicherweise nachlässt.
Zu fettig essen
Wenn du zu denjenigen gehörst, die Sport treiben, um mehr essen zu können, gefällt dir dieser Punkt vielleicht nicht. Auch nach dem Training solltest du nicht übermäßig essen – ein leichtes Abendessen ist empfehlenswert. Ein fettreiches Abendessen erschwert die Verdauung und verzögert damit die Einschlafphase.
Bevorzuge Lebensmittel, die Vorstufen von Melatonin enthalten – dem Hormon, das unseren Schlaf reguliert:
- Magere tierische Proteine (Fisch, Pute, Eier, Ente)
- Pflanzliche Proteine (Hülsenfrüchte, Soja, ...)
- Kohlenhydrate (Vollkornnudeln, Naturreis)
- Milchprodukte
- Bestimmte Früchte (Banane, Ananas, Kiwi)
Das Schlusswort
Wie du siehst, ist das Gleichgewicht zwischen Schlaf und Sport empfindlich. Es gilt, es zu bewahren – vor allem, indem wir einige unserer schlechten Gewohnheiten ablegen. Es liegt an dir, diese Tipps umzusetzen und den Unterschied bei deinen nächsten Trainingseinheiten und Nächten zu spüren.
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