Schlaf ist ein wesentliches Element für unser Wohlbefinden, aber auch für unsere Gesundheit. Wir alle kennen seine Bedeutung, und doch wird er in der Vorbereitung auf das sportliche Training kaum berücksichtigt. Sportler neigen dazu, die Vorteile des Schlafs für ihre Leistungsfähigkeit zu unterschätzen. Dieser Mangel an Aufmerksamkeit liegt vor allem am fehlenden Wissen über die eigene Physiologie.
Ein Sportler beherrscht perfekt bestimmte Faktoren wie die Ernährung. Doch er erkennt nicht, dass sein Schlaf durch Stress und die eigene sportliche Aktivität beeinflusst werden kann. Wenn ein Sportler also nur ein geringes Verständnis der Schlafphysiologie hat, ist es schwierig, diesen Aspekt richtig zu steuern.
Optimierung des Schlaf-Wach-Rhythmus
Die Menge, Qualität und der Zeitpunkt des optimalen Schlafs sind genetisch vorgegeben – und variieren von Mensch zu Mensch. Das macht Gruppentrainingspläne für einige Sportler weniger wirksam!
Die Verbesserung der körperlichen Leistung muss daher mit der Optimierung des Schlaf-Wach-Rhythmus einhergehen. Jeder Sportler sollte sich dessen bewusst sein.
Der Schlaf-Wach-Rhythmus ist der fundamentale chronobiologische Rhythmus, um den sich alle zirkadianen Rhythmen organisieren: Verdauung, Körpertemperatur, Muskelregeneration usw. Die Kontrolle über diesen Rhythmus optimiert somit sämtliche Körperfunktionen!
Neueste Studien zeigen, dass die Ausdauerleistung bei Langstrecken verbessert wird, wenn die Schlaf-Wach-Rhythmen optimiert sind. Andere Studien belegen einen Zusammenhang zwischen Schlafmangel und gesundheitlichen Parametern, die sich indirekt auf die körperliche Leistung auswirken. Angesichts der aktuellen Forschung wird das Verständnis des Themas „Verstehen des Schlaf-Wach-Rhythmus“ künftig ein entscheidender Faktor für sportliche Leistungen sein.
Abendliche Trainingseinheiten
Wer arbeitet, hat oft Schwierigkeiten, tagsüber Zeit fürs Training zu finden. Deshalb verlegen viele ihr Sportprogramm auf den Abend. Doch späte Trainingseinheiten können unserer Gesundheit schaden.
Alles hängt mit der Temperatur zusammen
Unser Schlaf hängt teilweise von der zyklischen Regulation der Gehirntemperatur ab. Wenn die Temperatur nachts sinkt, entsteht ein Müdigkeitsgefühl – das fördert den Schlaf. Sportliche Aktivität beeinflusst die biologischen Uhren, die diese Temperatur regulieren, insbesondere durch eine Erhöhung der Körpertemperatur.
Während des Trainings steigt die Körpertemperatur, was ein Gefühl von Wachheit auslöst. Danach sinkt sie allmählich ab, was das Einschlafen erleichtert.
Ob die Trainingseinheit vor oder nach dem Temperaturhöhepunkt (etwa 18 Uhr) stattfindet, beeinflusst den zirkadianen Rhythmus und kann die Abkühlungsphase entweder verzögern oder vorziehen.
Wenn du dein Training nicht früher legen kannst, solltest du später ins Bett gehen. So hat dein Körper Zeit, sich abzukühlen, was das Einschlafen erleichtert.
Tiefer, langsamer Schlaf (Slow-Wave-Sleep)
Die Dauer des Tiefschlafs (SWS – Slow-Wave Sleep) kann durch sportliche Aktivität verlängert werden. In dieser Phase sind Wachstums- und Zellreparaturhormone besonders aktiv – sie sind entscheidend für die Muskelregeneration.
Um in die Schlafphase zu gelangen, muss die Körpertemperatur um etwa 1 °C gesenkt werden. Diese Absenkung gelingt nach körperlicher Anstrengung leichter. Für Sportler ist das wichtig, um besser zu entspannen und erholter aufzuwachen.
Fazit
Sport und Schlaf sind eng miteinander verknüpft. Tatsächlich verbessert körperliche Aktivität die Tiefe und Qualität des Schlafs. Umgekehrt hat guter Schlaf direkten Einfluss auf die sportliche Leistung.
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