Wie kann ich leichter einschlafen?

• Schwierigkeiten beim Einschlafen;
• nächtliches Aufwachen;
• sehr frühes Erwachen;
• Gefühl eines nicht erholsamen Schlafs;
• und mehr

Wenn dieses Phänomen anhält – mindestens 3 Mal pro Woche über mindestens einen Monat –, führt es zu Müdigkeit, Konzentrationsproblemen und Reizbarkeit.

Schlaflosigkeit kann medikamentös behandelt werden, lässt sich jedoch oft auch durch Verhaltensänderungen verbessern. In diesem Artikel zeigen wir dir, welche schlechten Gewohnheiten du loswerden solltest, um besser einzuschlafen und nicht mehr unter Schlaflosigkeit zu leiden.

Keine Bildschirme vor dem Schlafengehen

In unserer modernen Gesellschaft sind Bildschirme allgegenwärtig. Es ist bewiesen, dass blaues Licht, das von den meisten Bildschirmen ausgestrahlt wird – Computer, Tablet, Handy –, unsere innere Uhr stört. Unser Körper ist sehr lichtempfindlich und richtet sich danach, wann wir aktiv sind und wann wir schlafen.

Bildschirme beeinträchtigen außerdem die Produktion von Melatonin, dem Hormon, das den Schlaf einleitet. Wer sich dem Licht vor dem Zubettgehen aussetzt, verzögert seine Einschlafphase.

Wir empfehlen, ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen keine Bildschirme mehr zu benutzen. Diese neue Routine mag anfangs schwerfallen, wird sich aber langfristig auszahlen.

Schalte außerdem dein Handy auf Flugmodus oder "Nicht stören", damit du nicht von Geräuschen, Vibrationen oder Licht geweckt wirst.

In einem dunklen Raum schlafen

Auch dies ist entscheidend für eine gesunde innere Uhr. Wie das blaue Licht unserer Bildschirme beeinflusst jegliches Licht die Produktion von Melatonin. Das Problem ist, dass viele Geräte heute mit Standby-Lampen ausgestattet sind: Heizkörper, Fernseher, Router, Ventilatoren usw. Eine Studie des französischen Schlafinstituts von 2016 zeigt, dass 49 % der Personen, die in der Nähe eines Standby-Geräts schlafen, unter Schlafproblemen leiden.

Halte solche Geräte fern vom Bett oder decke die Lichter ab. Du wirst leichter einschlafen und nachts seltener aufwachen.

Keine Besessenheit entwickeln

Schlaftracker und vernetzte Geräte boomen – aber sie haben auch ihre Schattenseiten. Auch wenn sie den Schlaf analysieren, können sie zwanghaftes Verhalten auslösen. Wer sich zu sehr mit dem eigenen Schlaf beschäftigt, hat paradoxerweise mehr Probleme beim Einschlafen. Dieses Phänomen nennt man Orthosomnie.

Ein heißes Bad nehmen

Ein heißes Bad vor dem Schlafengehen kann beim Einschlafen helfen – das zeigte eine medizinische Übersichtsstudie von 2019.

Wir empfehlen, das Bad 90 Minuten vor dem Schlafengehen zu nehmen. Wichtig ist der Moment danach, in dem die Körpertemperatur sinkt. In dieser Phase wird Melatonin ausgeschüttet – das Schlafhormon.

In einem sauberen Bett schlafen

Dieser Tipp klingt vielleicht banal, aber Bettwäsche nimmt Hautschuppen und Körpersekrete auf – ein Paradies für Hausstaubmilben, die den Schlaf stören. Wir empfehlen, die Bettwäsche einmal pro Woche zu wechseln.

Auch ein Kissen gegen Milben hilft, etwa das Sleepit-Kissen – ein milbenfreies Kissen, das keine Biozide enthält. Biozide sind zwar in vielen „Anti-Milben“-Produkten enthalten, aber schädlich für Gesundheit und Umwelt.

Auf die Ernährung achten

Bestimmte Lebensmittel fördern den Schlaf, insbesondere solche mit hohem Ballaststoffgehalt. Diese fördern schnelleres Einschlafen und einen besseren Schlaf – so eine Studie im Journal Sleep Medicine.

Auch Vitamin-D-reiche Lebensmittel wie Sardinen, Lachs, Makrele oder Eigelb sind vorteilhaft für den Schlaf.

Abends solltest du keine schweren Mahlzeiten einnehmen – sie erschweren die Verdauung und stören das Einschlafen.

Sport treiben

Schlaf und Sport hängen eng zusammen. Körperliche Aktivität setzt Endorphine frei, die den Schlaf fördern.

Trainiere 2 bis 3 Mal pro Woche – erste spürbare Verbesserungen treten in der Regel nach 8 Wochen auf.

Intensive Trainingseinheiten vor dem Schlafen solltest du vermeiden, da sie die Körpertemperatur erhöhen – diese sollte zum Einschlafen sinken.

Eine Schlafroutine etablieren

Gehe möglichst regelmäßig zur selben Zeit ins Bett und stehe zur gleichen Zeit auf. Die neue Routine kann ein paar Wochen dauern, aber sie wird sich lohnen.

Entspannen

Leichter gesagt als getan, wir wissen es. Mach etwas Entspannendes vor dem Zubettgehen, z. B. Lesen oder Meditieren. Das beruhigt den Geist und erleichtert das Einschlafen.

Auch Schreiben hilft: Halte Gedanken oder Aufgaben für den nächsten Tag fest – das hilft, den Kopf freizubekommen.

Mitten in der Nacht wach?

Fokussiere dich auf deinen Körper: Scanne deinen Körper von Kopf bis Fuß. Wenn das nicht hilft, verlasse das Schlafzimmer, setze dich bei schwachem Licht in einen Sessel und lies ein Buch oder eine Zeitschrift. Meide grelle Bildschirme. Geh ins Bett zurück, sobald du schläfrig wirst. Und: Schau nicht auf die Uhr.

Fazit

Wir verbringen ein Drittel unseres Lebens im Schlaf – ein kostbares Gut. Wenn du diese Tipps befolgst, wirst du leichter einschlafen und zu besserem Schlaf zurückfinden.