Quindi, quali sono le cattive abitudini da evitare se vogliamo mantenere questo equilibrio?
Allenarsi troppo tardi la sera
Non è sempre facile riuscire ad allenarsi durante il giorno; tra lavoro, figli e obblighi tendiamo a fare la nostra sessione la sera. Tuttavia, la scelta della fascia oraria per allenarsi influenza un buon sonno.
È stato dimostrato che allenarsi 3 o 4 ore prima di andare a letto complica l'addormentamento. Infatti, la nostra temperatura corporea tende a variare durante il giorno. Aumenta al mattino quando ci svegliamo e diminuisce la sera per prepararsi alla fase di addormentamento. Per addormentarsi, il nostro corpo deve abbassare la temperatura. Questo è il motivo per cui è meglio evitare un allenamento intenso prima di andare a letto, poiché farà aumentare la nostra temperatura corporea.
Le sessioni di cardio endurance come fitness, sport di squadra, sessioni Tabata o crossFit devono essere evitate anche dopo le 20:00. Queste sessioni tendono ad aumentare la frequenza cardiaca, mettendo il corpo in uno stato di sovreccitazione e surriscaldamento, che può ritardare l'addormentamento.
Non preoccuparti, però! Puoi praticare queste attività tra le 17:00 e le 19:00. Questo è il momento in cui i livelli di glicemia e la temperatura corporea aumentano di più. È anche durante questo periodo che sei più efficiente.
Tuttavia, le attività più leggere come yoga, body balance o stretching possono essere praticate dopo le 20:00. Queste attività favoriscono il rilassamento, sia muscolare che mentale, mettendo il nostro corpo in buone condizioni e favorendo l'addormentamento.
Allenarsi troppo intensamente al risveglio
Ancora una volta, questa pratica può fare più male che bene. Infatti, al risveglio, il corpo sperimenta un picco di cortisolo, noto anche come ormone dello stress. Questo ormone provoca un aumento della frequenza cardiaca, che può rappresentare un rischio potenziale per gli atleti non allenati o per quelli con un cuore fragile.
Se vuoi fare esercizio al mattino prima delle 10:00, è del tutto possibile. Consigliamo attività più calme e a bassa intensità come lo yoga o il pilates, che sollecitano meno la frequenza cardiaca.
Avere un ritmo del sonno irregolare
Per evitare di avere un sonno irregolare, è meglio rispettare il nostro orologio biologico e quindi seguire orari regolari di sveglia e di sonno. Pertanto, cerca di adottare una buona routine del sonno dormendo almeno 7 o 8 ore per notte. Non dormire abbastanza o non stabilire una routine del sonno può esporre gli atleti a rischi di infortunio.
È provato che dormire bene durante la notte aumenta la nostra vigilanza il giorno successivo. Quando un atleta manca di sonno, il suo livello di vigilanza è inferiore, rendendolo meno attento ai suoi movimenti e gesti, che sono meno efficaci e precisi.
Al contrario, dormire bene permette al nostro corpo di recuperare bene e rigenerare i tessuti muscolari danneggiati durante l'allenamento.
Non ascoltare la propria stanchezza
Gli atleti tendono spesso a esagerare. Tuttavia, mantenere la stessa intensità durante la sessione è un errore comune che dovrebbe essere evitato. Questo è particolarmente importante perché può portare a un sovrallenamento e, con esso, a un rischio di infortunio. È fondamentale prestare attenzione ai segnali che il nostro corpo ci invia; se il nostro corpo è stanco e privo di sonno, dobbiamo ascoltarlo e riposare. Il tuo corpo ti ringrazierà e tornerà più forte.
Se vuoi comunque allenarti nonostante una leggera stanchezza, devi adattare la tua sessione. Usa pesi più leggeri se si tratta di una sessione di rafforzamento muscolare, accorcia la sessione o esegui esercizi più facili, e per la corsa, riduci il ritmo.
Allenarsi in modo irregolare
Così come è necessario stabilire una routine del sonno, è necessario stabilire una regolarità nelle sessioni di allenamento. Infatti, sessioni di sport praticate con regolarità favoriscono un sonno ristoratore. Le attività di endurance praticate 3 o 4 volte a settimana hanno un'influenza realmente benefica sulla qualità e profondità del nostro sonno. Questo è stato sottolineato da diversi studi.
Non fare il pisolino
Fare un pisolino durante il giorno può aiutarci a recuperare e ridurre la stanchezza accumulata. Preferisci un pisolino di 10 a 30 minuti. Per non disturbare il tuo sonno, ti consigliamo di farlo tra le 12:00 e le 15:00, dopo il pranzo, quando la vigilanza dell'organismo diminuisce naturalmente.
Mangiare troppo grasso
Se fai parte del team che si allena per mangiare di più, questa ultima abitudine da evitare potrebbe non piacerti. Anche dopo un allenamento, evita di mangiare troppo e opta per un pasto leggero. Un pasto troppo ricco la sera complicherà la digestione e quindi ritarderà la tua fase di addormentamento.
Preferisci alimenti precursori della melatonina, l'ormone coinvolto nella regolazione del nostro sonno, come:
- Proteine animali magre (pesce, tacchino, uova, anatra)
- Proteine vegetali (legumi, soia, ...)
- Carboidrati (pasta integrale, riso integrale)
- Prodotti lattiero-caseari
- Alcuni frutti (banana, ananas, kiwi)
La parola finale
Come puoi vedere, l'equilibrio tra sonno e sport è fragile. Deve essere preservato, soprattutto eliminando alcune delle nostre cattive abitudini. Sta a te applicare questi consigli e vedere la differenza durante i tuoi futuri allenamenti e le tue prossime notti.
Inoltre, parliamo più in dettaglio del legame tra sonno e sport in questo articolo.
L'articolo Sport & sonno: cattive abitudini da evitare per un miglior recupero è apparso per la prima volta su Le journal de l'oreiller.
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