Come posso addormentarmi più facilmente?

• Difficoltà ad addormentarsi;
• Risvegli notturni;
• Risvegli precoci;
• Sensazione di sonno non ristoratore;
• E altro ancora

Se questo fenomeno persiste: almeno 3 volte a settimana per almeno un mese, porta a stanchezza, problemi di attenzione e concentrazione, e irritabilità.

L'insonnia può essere trattata con farmaci, ma spesso può essere affrontata con cambiamenti comportamentali. In questo articolo ti diremo quali cattive abitudini eliminare per non soffrire più di insonnia e aiutarti ad addormentarti più facilmente.

Non usare gli schermi prima di andare a letto

Nella nostra società moderna, gli schermi sono ovunque, tutto il tempo. È provato che la luce blu prodotta dalla maggior parte dei nostri schermi: computer, tablet, telefono, disregola il nostro orologio biologico. Il nostro corpo è molto sensibile alla luce e si basa su di essa per dettare le nostre fasi di vita e di sonno durante la giornata.

Questi diversi schermi interferiscono anche con la produzione di melatonina. Questo ormone è essenziale per il sonno. Esponendoti a essi prima di andare a letto, inevitabilmente ritardi la tua fase di sonno.

Ti consigliamo di non usare schermi una o due ore prima di andare a letto. Stabilire questo rituale, sebbene difficile all'inizio, sarà benefico per il tuo sonno a lungo termine.

Inoltre, ricorda di mettere il telefono in modalità aereo o "non disturbare" quando vai a letto per evitare di essere svegliato dal rumore, dalle vibrazioni o dalla luce.

Dormi in una stanza buia

Ancora una volta, questo è cruciale per non deregolare il nostro orologio biologico. Proprio come la luce blu dei nostri schermi, la luce in generale, indipendentemente dal suo tipo, ha un impatto sulla produzione di melatonina. Il problema è che oggi la maggior parte dei dispositivi sono dotati di luci di standby, come i riscaldatori, le televisioni, i router, i ventilatori, ecc. Uno studio condotto dall'Istituto Nazionale del Sonno e della Vigilanza, pubblicato nel 2016, ha rilevato che 49% dei francesi che dormono vicino a un computer in standby soffrono di problemi di sonno.

Ti consigliamo di tenere tutti i dispositivi con queste piccole luci di standby lontano dalla tua zona notte. Se ciò non è possibile, puoi anche coprire questi punti luminosi. Troverai più facile addormentarti e svegliarti meno durante la notte.

Non ossessionarti

I dispositivi per il sonno connessi hanno visto un vero boom negli ultimi anni. Ma non hanno solo vantaggi. Anche se questi dispositivi permettono l'analisi del sonno, possono anche innescare disturbi ossessivi. Pensando troppo al nostro sonno, tendiamo a produrre l'effetto opposto e avere difficoltà ad addormentarci. Questo fenomeno è chiamato orthosomnia.

Fai un buon bagno caldo

Fare un bagno caldo prima di andare a letto aiuta ad addormentarsi più facilmente, come dimostrato da una rivista medica pubblicata nell'agosto 2019.

Ti consigliamo di fare un bagno 90 minuti prima di andare a letto. Non più tardi, perché ciò che influisce sull'addormentarsi è la fase in cui la temperatura corporea scende. Questa fase segue l'uscita dal tuo bagno caldo. Quando la temperatura del nostro corpo scende, rilasciamo melatonina, l'ormone che innesca il sonno.

Dormi in un letto pulito

Questo consiglio può sembrare strano all'inizio, e ci si può chiedere quanto sia pulito il proprio letto. In realtà, le lenzuola assorbono le secrezioni corporee e trattengono le cellule morte della pelle, che gli acari adorano. Tuttavia, gli ac ari sono perturbatori del sonno. Ti consigliamo di cambiare le lenzuola una volta alla settimana.

Inoltre, è meglio dormire su cuscini antiacari, il tuo sonno sarà meno disturbato. Il cuscino perfetto Sleepit è un cuscino antiacari che non contiene biocidi. I biocidi sono spesso utilizzati nei materiali detti antiacari, anche se sono dannosi per la nostra salute e per l'ambiente.

Fai attenzione alla tua alimentazione

Alcuni alimenti ci aiutano naturalmente a dormire meglio, specialmente quelli ricchi di fibre. Le fibre favoriscono un addormentamento più rapido e un sonno migliore, come dimostrato da uno studio pubblicato nel Journal Sleep Medicine.

Gli alimenti ricchi di vitamina D hanno anche ottimi benefici per il nostro sonno e l'addormentamento, come sardine, salmone, sgombro o tuorli d'uovo.

Assicurati di non mangiare troppo abbondantemente la sera. I pasti pesanti complicano la digestione e ritardano l'addormentamento, o addirittura disturbano il sonno.

Fai sport

Sonno e sport sono strettamente collegati. Quando pratichiamo un'attività fisica, il nostro corpo rilascia endorfine che favoriscono il sonno.

Ti consigliamo di praticare un'attività fisica 2 o 3 volte a settimana. Ci vorranno in media 8 settimane per vedere un reale cambiamento nel tuo addormentamento e nel sonno, quindi sii paziente.

Tuttavia, evita le attività ad alta intensità prima di andare a letto. Queste attività aumentano la temperatura corporea, mentre la temperatura corporea deve essere bassa per addormentarsi facilmente.

Inoltre, in questo articolo, spieghiamo la stretta relazione tra sport e sonno e come comprenderla.

Stabilisci una routine del sonno

Prova ad andare a letto e a svegliarti a orari regolari. Questa routine del sonno potrebbe richiedere alcune settimane per essere stabilita correttamente. Tuttavia, sarà molto benefica una volta che sarà in atto.

Rilassati

Più facile a dirsi che a farsi, siamo d'accordo. Pratica un'attività che ti rilassa prima di andare a letto, come leggere o meditare. Queste attività liberano la mente e aiutano ad addormentarsi più facilmente.

Puoi anche scrivere. Scrivere è un buon modo per mettere i tuoi pensieri su carta. Puoi scrivere le cose che devi fare il giorno dopo o le cose che ti preoccupano. In questo modo, la tua mente sarà meno incline a rimuginare su queste idee quando cerchi di addormentarti.

Hai bisogno di riaddormentarti?

Durante la notte, puoi provare a riaddormentarti concentrandoti sul tuo corpo. Esplora il tuo corpo dalla testa ai piedi, cercando di percepire ogni parte. Se non ci riesci, esci dalla stanza, siediti su una sedia sotto una luce soffusa e fai qualcosa di rilassante come leggere un libro o una rivista. Evita di guardare uno schermo luminoso, poi torna a letto non appena inizi a sentirti sonnolento. E cerca di non guardare l'ora.

Conclusione

Ricorda che passiamo un terzo della nostra vita a dormire, una parte che è essenziale preservare. Applicando questi consigli, sarai in grado di addormentarti più facilmente e ritrovare una buona qualità del sonno.

Trova tutti i nostri consigli sul sonno in questa sezione.

Il post Come addormentarsi più facilmente? è apparso per la prima volta su Le journal de l'oreiller.