Recupere a sua massa muscular através do sono

Muitas vezes pensamos, por engano, que quanto mais treinamos, melhores serão os resultados. Na realidade, o segredo do ganho de massa muscular, da força e de uma recuperação eficaz é mais simples: chama-se sono. Em muitos casos, o sono pode mesmo tornar-se a parte mais decisiva do treino.

O que acontece no corpo quando dormimos?

Passamos cerca de um terço da vida a dormir. Durante esse período, corpo e cérebro regeneram-se. O sono é um mecanismo essencial tanto para o equilíbrio físico como para o equilíbrio psicológico. Enquanto dormimos, vários processos fisiológicos e bioquímicos reparam os danos sofridos pelo organismo, renovam o tecido ósseo, eliminam toxinas e restauram os músculos.

As duas grandes fases do sono

Há duas fases principais do sono e ambas participam na regeneração do organismo.

O sono REM representa cerca de 25% do tempo total de sono e prolonga-se mais no final da noite. Nesta fase, a atividade cerebral é muito intensa, quase comparável ao estado de vigília. O sono REM é essencial para a consolidação da memória, ou seja, para fixar de forma duradoura aquilo que aprendemos ao longo do dia. É também nesta fase que a musculatura fica totalmente relaxada.

O sono lento profundo representa cerca de 40% do tempo total de sono. É a fase mais importante para a recuperação muscular e a regeneração do corpo. A tensão arterial desce, a respiração torna-se mais lenta e profunda e a atividade cerebral reduz-se significativamente, o que permite um maior aporte de sangue aos músculos. Os tecidos recebem assim mais oxigénio e mais nutrientes, facilitando a reparação e o crescimento.

Quais são os benefícios do sono para o corpo?

1. Melhor desempenho

Um dos efeitos mais visíveis é um crescimento muscular mais saudável e, por isso, um melhor desempenho. Para se tornarem mais fortes, as fibras musculares precisam de sofrer microlesões e de se reconstruir mais resistentes e mais espessas. Esse processo acontece sobretudo durante o sono. Sem horas de sono suficientes, essa reconstrução deixa de ser feita nas melhores condições.

Os estudos mostram que o desempenho físico e mental diminui após uma noite com menos de 8 horas de sono. Quando o corpo é privado de descanso, os músculos inflamam-se mais facilmente e podem começar a degradar as próprias proteínas para fornecer ao organismo os elementos de que precisa.

2. Melhor recuperação muscular

Para prevenir lesões, uma boa recuperação é indispensável. Durante o sono, o organismo repara as microlesões que surgem após o treino e ao longo do dia. Na fase de sono profundo, o corpo produz hormona do crescimento, essencial para restaurar todos os tecidos. Novas células são geradas, evitando a acumulação de microtraumatismos que podem evoluir para lesão.

3. Eliminação de toxinas

Durante o sono lento profundo, o fluxo sanguíneo para os músculos aumenta. Esse maior aporte de sangue ajuda a eliminar toxinas presentes nos tecidos musculares. Quando dorme o suficiente, o corpo evita a acumulação de ácido láctico e limita a formação de nódulos ou mini-contraturas. Sem um descanso adequado, podem surgir congestão muscular e inflamação.

4. Consolidação da memória

Como vimos, o sono REM desempenha um papel essencial na memória. Para além de fixar aprendizagens do dia a dia, esta fase participa também na consolidação da memória motora. É durante o sono que o corpo integra um novo movimento aprendido no treino ou aperfeiçoa um gesto técnico.

Conclusão

O sono é um elemento central da prática desportiva. Se quer progredir, recuperar melhor e desenvolver a sua massa muscular com mais eficácia, cuidar do sono deve fazer parte do plano de treino tanto quanto a alimentação ou os exercícios.