Cum pot adormi mai ușor?

Nu folosi ecranele înainte de culcare

În societatea noastră modernă, ecranele sunt peste tot, tot timpul. Este dovedit că lumina albastră produsă de majoritatea ecranelor noastre — computer, tabletă, telefon — ne perturbă ceasul biologic. Corpul nostru este foarte sensibil la lumină și se bazează pe ea pentru a-și regla ritmurile de viață și de somn pe parcursul zilei.

Aceste ecrane interferează și cu producția de melatonină. Acest hormon este esențial pentru somn. Dacă te expui la lumină înainte de culcare, întârzii inevitabil faza de somn.

Îți recomandăm să nu folosești ecrane cu una până la două ore înainte de culcare. Stabilirea acestui ritual, chiar dacă la început poate părea dificilă, va fi benefică pentru somnul tău pe termen lung.

În plus, nu uita să pui telefonul pe modul avion sau pe „nu deranja” atunci când te bagi în pat, pentru a evita să fii trezit de zgomote, vibrații sau lumină.

Dormi într-o cameră întunecată

Și acest aspect este crucial pentru a nu ne perturba ceasul biologic. La fel ca lumina albastră a ecranelor, lumina în general, indiferent de tipul ei, influențează producția de melatonină. Problema este că astăzi majoritatea dispozitivelor sunt echipate cu lumini de veghe sau leduri, cum ar fi caloriferele electrice, televizoarele, routerele, ventilatoarele etc. Un studiu realizat de Institutul Național al Somnului și Vigilenței, publicat în 2016, a arătat că 49% dintre francezii care dorm lângă un computer aflat în stand-by suferă de probleme de somn.

Îți recomandăm să ții toate dispozitivele care au aceste mici lumini de stand-by departe de zona în care dormi. Dacă acest lucru nu este posibil, poți și să acoperi acele puncte luminoase. Îți va fi mai ușor să adormi și te vei trezi mai rar în timpul nopții.

Nu deveni obsedat

Dispozitivele conectate care analizează somnul au cunoscut un adevărat boom în ultimii ani. Dar nu au doar avantaje. Chiar dacă aceste dispozitive permit analizarea somnului, ele pot declanșa și tulburări obsesive. Gândindu-ne prea mult la somnul nostru, tindem să producem efectul opus și să adormim mai greu. Acest fenomen se numește ortosomnie.

Fă o baie caldă înainte de culcare

O baie caldă înainte de culcare te ajută să adormi mai ușor, așa cum a arătat o revizuire medicală publicată în august 2019.

Îți recomandăm să faci baia cu aproximativ 90 de minute înainte de culcare. Nu mai târziu, pentru că ceea ce joacă un rol în adormire este faza în care temperatura corpului începe să scadă. Această fază vine după ce ieși din baia fierbinte. Când temperatura corpului scade, eliberăm melatonină, hormonul care declanșează somnul.

Dormi într-un pat curat

Acest sfat poate părea ciudat la început și te poate face să te întrebi cât de curat este patul tău. În realitate, lenjeria de pat absoarbe secrețiile corpului și reține celulele moarte ale pielii, pe care acarienii le adoră. Iar acarienii sunt perturbatori ai somnului. Îți recomandăm să schimbi cearșafurile o dată pe săptămână.

Mai mult, este mai bine să dormi pe perne antiacarieni, deoarece somnul va fi mai puțin perturbat. Perna Sleepit perfectă este o pernă antiacarieni care nu conține biocide. Biocidele sunt adesea folosite în materialele așa-zis antiacarieni, deși sunt dăunătoare pentru sănătatea noastră și pentru mediu.

Ai grijă la alimentație

Anumite alimente ne ajută în mod natural să dormim mai bine, în special cele bogate în fibre. Fibrele favorizează adormirea mai rapidă și un somn mai bun, așa cum a demonstrat un studiu publicat în revista Journal Sleep Medicine.

Alimentele bogate în vitamina D au, de asemenea, efecte foarte bune asupra somnului și adormirii, precum sardinele, somonul, macroul sau gălbenușurile de ou.

Ai grijă să nu mănânci prea greu seara. Într-adevăr, mesele copioase îngreunează digestia și întârzie adormirea sau chiar îți perturbă somnul.

Fă mișcare

Somnul și sportul sunt strâns legate. Atunci când facem activitate fizică, corpul nostru eliberează endorfine care favorizează somnul.

Îți recomandăm să faci activitate fizică de 2 până la 3 ori pe săptămână. Va dura, în medie, aproximativ 8 săptămâni până să observi o schimbare reală în adormire și în calitatea somnului, așa că ai răbdare.

Totuși, evită activitățile de mare intensitate înainte de culcare. Acestea cresc temperatura corpului, în timp ce temperatura corpului trebuie să fie mai scăzută pentru a adormi ușor.

Stabilește o rutină de somn

Încearcă să te culci și să te trezești la ore regulate. Această rutină de somn poate avea nevoie de câteva săptămâni pentru a se instala corect. Totuși, îți va aduce beneficii reale odată ce este pusă în practică.

Relaxează-te

Mai ușor de spus decât de făcut, suntem de acord. Fă, înainte de culcare, o activitate care te relaxează, precum cititul sau meditația. Aceste activități îți vor elibera mintea și te vor ajuta să adormi mai ușor.

Poți și să scrii. Scrisul este o metodă bună de a-ți pune gândurile pe hârtie. Poți nota lucrurile pe care trebuie să le faci a doua zi sau lucrurile care te frământă. Astfel, mintea ta va fi mai puțin tentată să revină la aceste idei atunci când încerci să adormi.

Ai nevoie să adormi la loc?

În timpul nopții, poți încerca să adormi din nou concentrându-te pe corpul tău. Parcurge-l mental din cap până în picioare, încercând să simți fiecare zonă. Dacă nu reușești, ieși din dormitor, așază-te pe un scaun, la lumină slabă, și fă ceva relaxant, cum ar fi să citești o carte sau o revistă. Evită să te uiți la un ecran luminos, apoi întoarce-te în pat de îndată ce începi să simți din nou somnul. Și încearcă să nu te uiți la ceas.

Concluzie

Amintește-ți că petrecem o treime din viață dormind, o parte esențială pe care trebuie să o protejăm. Aplicând aceste sfaturi, vei putea adormi mai ușor și vei recăpăta un somn de bună calitate.